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Zu Hause trainieren und wenig Platz? 

 Mai 24, 2020

Zu Hause trainieren ist eine Option, die wir nicht nur in Zeiten von Corona nutzen können. Es gibt auch andere Gründe, beispielsweise, weil sich jemand schämt, Fitnessübungen draußen zu machen, weil er oder sie so völlig anders aussieht als all die anderen Jogger mit ihren durchtrainierten Körpern. 

Oder weil das Geld für das Fitnessstudio fehlt...

oder weil Sie einfach keine Lust haben, zwischen schwitzenden Körpern rumzuhüpfen...

oder weil Sie einfach nur die Folgen von Operationen überwinden wollen...

oderoderoder... 

Doch Sie fühlen sich beim Training zu Hause wie der sprichwörtliche Elefant im Porzellanladen, weil Sie einfach keinen Platz finden, um Ihre Matte auszurollen?

Das muss nicht sein! Wir haben für Sie einige hilfreiche Tipps und Tricks zusammengestellt, mit denen Sie auch bei beengten Verhältnissen munter drauflos sporteln können.

Wenig Platz zu Hause — was tun?

Wer zu Hause Trainingsprogramme nutzt oder nutzen möchte, aus welchem Grund auch immer, der muss für entsprechenden Platz im eigenen Heim sorgen.

Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Ihren straff durchorganisierten Trainingsplan zum akribischen Muskelaufbau weiterführen müssen, einfach nur gelegentliche Bewegung und sportliche Betätigung anstreben, um nicht völlig einzurosten, oder nach einem Krankenhausaufenthalt wieder auf die Beine kommen wollen. 

Manchmal ist es jedoch schwierig, überhaupt anzufangen, wenn wir nur über wenig Platz in unseren eigenen vier Wänden verfügen oder nicht wissen, welche Hilfsmittel verwendet werden können oder dafür auch kein Geld ausgeben wollen oder können.



Platz schaffen auf engem Raum

Gerade in kleinen Wohnungen stellt sich oft die Frage, wo denn bitteschön der Platz fürs Training zu Hause herkommen soll. Mit ein wenig Kreativität ist das aber gar nicht so schwer!

Der Couchtisch und das Sofa stehen im Weg? Rücken Sie diese doch für den Sport kurz zur Seite. Genügend Platz zum Ausrollen der Matte findet sich bestimmt. Und vielleicht hilft ja auch der Nachbar beim Beiseitestellen der Möbel, wenn sie zu schwer sind oder Sie sie nicht allein rücken können.

Wenn Sie wollen, dann können Sie aber auch einfach das Sofa zum Trainingsgerät umfunktionieren. Bequem und platzsparend im Sitzen trainieren lässt es sich auch am Esstisch oder im Arbeitszimmer. 

Oder, noch besser, Sie besuchen ab und an einen Freund oder eine Freundin mit einem geräumigerem Zuhause und dann trainieren Sie gemeinsam.

zu hause trainieren

Was ist zu beachten?

Wenn es darum geht, einen energiereichen Raum zu schaffen, müssen Sie vermutlich ein Gleichgewicht zwischen den Ansprüchen der Familie und Ihren Ansprüchen an einen gesunden Lebensstil berücksichtigen.

Hier sind einige Dinge, die bei der Auswahl eines "Bewegungsarbeitsplatzes" zu Hause zu beachten sind:

  • Haben Sie genug Platz, um sich sicher zu bewegen? Die meisten Heimtrainingsprogramme erfordern Bewegung, anstatt sich auf stationäre Trainingsgeräte wie ein Laufband oder Fahrrad zu verlassen. Idealerweise sollte Ihr Trainingsbereich groß genug sein, damit Sie sich bewegen können, ohne gegen Möbel oder andere Hindernisse zu stoßen oder sie herunterzureißen.
  • Wie hoch ist die Decke? Ist die Decke hoch genug, damit Sie springen können, ohne sich den Kopf zu stoßen? Oder so hoch, dass Sie die Arme nach oben ausstrecken können? Es ist wichtig, sich der Einschränkungen Ihrer vertikalen Bewegungen bewusst zu sein, wie z.B. Deckenventilatoren und Beleuchtungskörper, damit Sie sich nicht verletzen.
  • Befinden sich instabile Gegenstände im Raum? Könnten Sie etwas umwerfen? Gibt es ungesicherte Lampen, Blumenvasen, Bilderrahmen oder andere Gegenstände, die gefährdet sein könnten? Wenn ja, sollten diese Gegenstände an einem sicheren Ort verstaut werden, wenn Sie trainieren.
  • Wo können Sie vielleicht etwas Ausrüstung aufbewahren, um eine drohende Unordnung in Grenzen zu halten? Eine angemessene Aufbewahrung in Ihrem Trainingsbereich ist wichtig, weil die auf dem Boden verstreute Ausrüstung eine Stolpergefahr darstellen kann.
  • Ist der Raum gut belüftet? Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsraum gut belüftet ist. Öffnen Sie bei Bedarf die Fenster oder benutzen Sie einen Ventilator, damit Sie kühl bleiben.
  • Ist der Raum gut beleuchtet? Manche Menschen trainieren lieber um 5 Uhr morgens in stockfinsterer Dunkelheit, während andere auf einen Mittagslauf im direkten Sonnenlicht schwören. Es geht darum, was für Sie am besten funktioniert. Denken Sie daran, dass Ihre Muskelkraft am höchsten ist, wenn Sie am aufmerksamsten sind. Helles Licht kann Sie wacher und energetischer machen und Ihre Motivation steigern. Vor allem sollten Sie darauf achten, dass Ihr Trainingsraum ausreichend beleuchtet ist, um das Risiko zu verringern, über etwas Herumliegendes zu fallen oder gegen Gegenstände zu stoßen.
  • Haben Sie einen geeigneten Bodenbelag? Der richtige Bodenbelag in Ihrem Trainingsraum kann den Unterschied zwischen wunden Knien und glücklicheren Gelenken ausmachen. Wenn Sie Übungen ausführen, bei denen Sie ausrutschen können, sollten Sie eine rutschfeste Matte benutzen. Die Polsterung macht die Oberfläche nicht nur weicher für Knie und Ellenbogen, sondern sollte auch verhindern, dass Sie ausrutschen und fallen.
  • Wenn Sie zu Hause trainieren, sollten Sie vielleicht in einige Handgewichte oder Widerstandsbänder investieren. Beides ermöglicht Ihnen, den Widerstand zu erhöhen, wenn Sie stärker werden.
  • Auch Homeworkouts ohne Geräte benötigen aufgrund ausgestreckter Arme und Beine oft mehr Platz, als im ersten Moment vermutet.
zu hause trainieren und wenig platz

Zu Hause trainieren... und kein Equipment?

Gehen Sie durch Ihre Küchenschränke und schauen Sie, was Sie alles finden. Ihrer Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt:

  • Hanteln: Wasser in Glasflaschen, ungeöffnete Pet-Flaschen oder Dosen
  • Medizinball: Basketball oder Fussball, Wasser in Flaschen oder Dosen
  • Volle Wasserflaschen eignen sich darüber hinaus prima für Seitheben, Schulterdrücken oder Bizepscurls. Wahlweise in Kombination mit Ausfallschritten oder Kniebeugen
  • Widerstandsbänder: Handtuch, Gürtel, Strumpfhose oder Bademantelgürtel
  • Schaumstoffrolle: Tennisbälle, Golfball oder Nudelholz
  • Treppen können als Cardio-Einheit genutzt werden.
  • Ein Stuhl kann als Unterstützung für Bauchübungen dienen.

Heimtrainingsgeräte können in Fitness- und Sportartikelgeschäften, den meisten Kaufhäusern oder online bei Anbietern wie Amazon erworben werden. Unsere getesteten und empfohlenen Gerätevorschläge finden Sie entweder hier oder oben im Menü unter dem Punkt "Equipment".

Wenn Sie in eine Grundausstattung investieren, den besten verfügbaren Raum auswählen und auf die Oberfläche achten, auf der Sie trainieren, können Sie einen sicheren und funktionalen Trainingsraum schaffen, der es Ihnen erleichtert, zu Hause gesund zu bleiben.


Wichtig vorab: Aufwärmen!

Ganz wichtige Regel: Sie müssen sich vor jedem Workout, jeder Übung, gut aufwärmen und Ihre Muskeln in Schwung bringen – egal, ob im Fitnessstudio oder auf dem Platz vor dem heimischen Fernseher. Empfehlenswert sind hier zum Aufwärmen der Hampelmann (45 Sekunden) und danach die Füße abwechselnd vorne schnell zum Bauch zu ziehen, das sind Hohe Knie (45 Sekunden) und dann genau anders herum, die Fersen in schnellen Schritten zum Hintern bewegen (45 Sekunden).


Das Ganze führen Sie zwei- bis dreimal durch. So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und reduzieren das Verletzungstisiko.

zu hause trainieren und wenig platz


Die Atmosphäre macht’s!


Neben ausreichendem Platz fürs Training ist auch eine angenehme Atmosphäre wichtig. Nutzen Sie die anstehenden Übungen, um im Vorfeld klar Schiff zu machen. Wer möchte schon zu Hause trainieren mit dem Blick auf Wäscheberge, Bügelbrett oder die Teller vom gestrigen Abendessen?

Außerdem sollten Sie Störfaktoren wie Smartphone, Telefon & Co. abschalten oder auf „nicht stören“ oder "lautlos" stellen, damit Sie nicht abgelenkt werden.

Um das Training nicht zwischendurch unterbrechen zu müssen, stellen Sie sich etwas zu trinken (Wasser, ungesüßter Tee) bereit.

Überhaupt sollten Sie, wenn Sie zu Hause trainieren, die Übungen genauso professionell angehen wie im Studio: Ziehen Sie sich bequeme Trainingskleidung an, rollen Sie bei Bedarf Ihre Matte aus und bereiten Sie etwaige Hilfsmittel (kleine Wasserflaschen, Handtuch etc.) vor. Und los geht’s!


Achtsam bleiben

Bei allen Übungen, die Sie machen, ist es wichtig, den Körper nicht übermäßig zu belasten. Wer vorher nicht total sportlich war, sollte jetzt kein überambitioniertes Trainingsprogramm starten.

Vernachlässigen Sie auch nicht Ihren Schlaf.

Außerdem: Es ist kontraproduktiv, wenn Sie zu Hause trainieren und danach Einkaufen gehen. Das Immunsystem ist direkt nach einer Anstrengung sehr empfindlich und empfänglich.

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