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Wege zum Muskelaufbau für Frauen ab 40 

 Oktober 23, 2020

Wenn Sie eine Frau im Alter von 40 Jahren oder älter sind, suchen Sie möglicherweise nach Möglichkeiten, Ihren Muskelaufbau zu erhalten oder Ihre Muskeln wieder stärker zu machen.

Viele Frauen beschäftigen sich heutzutage mit Krafttraining, zum einen wegen der gesundheitlichen Vorteile, zum anderen wegen der körperformenden Wirkung. Hier erfahren Sie, warum und wie Sie Ihre Muskeln am besten aufbauen können, damit Sie sich selbstbewusster und gesünder fühlen.

Warum Muskeln so gut für Frauen sind

Wege zum Muskelaufbau für Frauen ab 40

Wissenschaftler wissen heute (was wir eigentlich auch selber wissen), dass wir mit zunehmendem Alter dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren. Ab einem Alter von etwa 30 Jahren verlieren wir etwa drei bis fünf Prozent pro Jahrzehnt, was sich im Laufe unseres Lebens auf etwa 30 Prozent summiert.

Es gibt mehrere Faktoren, die sich auf den Muskelverlust auswirken, darunter Ernährung, Krankheit, Entzündung, Hormonveränderungen, Nervenveränderungen und mehr. Der größte Faktor scheint jedoch Inaktivität zu sein oder eine Verringerung des Aktivitätsniveaus zu sein.

Doch das ist ein Faktor, den wir direkt beeinflussen können.

Der Verlust von Muskeln führt zu Schwäche und Mobilitätsproblemen, die das Risiko von Stürzen und Brüchen erhöhen können. Die Erhaltung oder der Aufbau von Muskeln dagegen hat eine Reihe von Vorteilen, darunter die folgenden:

  • Verlangsamt den Knochenschwund und kann zum Knochenaufbau beitragen - besonders vorteilhaft für Frauen, die kleinere, dünnere Knochen als Männer haben.
  • Hilft Ihnen, sich stärker und fähiger zu fühlen.
  • Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken oder zumindest zu kontrollieren.
  • Hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen.
  • Hat mehr körperformende Wirkung als Aerobic-Übungen.
  • Kann helfen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken
  • Kann helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken
  • Hilft bei der Gewichtserhaltung.

Zusätzlich zu all diesen Vorteilen kann die Stärkung den Frauen helfen, andere, unerwartete Vorteile zu erfahren.

In einer Studie fanden Forscher zum Beispiel heraus, dass Krafttraining genauso wirksam wie Yoga ist, wenn es um die Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens geht. Auch Frauen bemerken die Ergebnisse hier tendenziell schneller als bei Aerobic-Übungen.

Außerdem verbessert Krafttraining das Körperbild  und kann somit das Selbstvertrauen stärken.

Stärker zu werden kann sogar die Denkfähigkeit verbessern. Im Allgemeinen kann Bewegung dazu beitragen, Ihr Gehirn gesund zu erhalten und Ihr Demenzrisiko zu verringern.

Forscher fanden in einem Experiment heraus, dass die Teilnehmer nach 12 Wochen Krafttraining bei kognitiven Tests besser abschnitten als vor Beginn des Trainings.

Schließlich kann die Konzentration auf den Muskelaufbau Frauen helfen, ihre Perspektive vom Kalorienzählen oder von der Beobachtung der Zahlen auf der Skala zu verlagern auf gesunde Veränderungen in ihrem Leben.

Wenn Sie anfangen, sich stärker und fähiger zu fühlen, und Sie beginnen, die Veränderungen im Spiegel zu sehen, ist das unglaublich motivierend und könnte die Aktivität sein, die Sie brauchen, um einen insgesamt gesünderen Lebensstil zu schaffen.

Der beste Weg für Frauen ab 40 und älter, Muskeln zu bilden

Nehmen wir an, Sie sind vom Muskelaufbau überzeugt. Dann stellt sich die Frage: "Was ist der beste Weg, dies zu erreichen?"

Im Folgenden finden Sie die fünf wichtigsten Richtlinien, die Sie befolgen sollten. Wichtig ist, dass Sie immer auf Ihren Körper hören und darauf achten, dass Sie die Übungen in der richtigen Weise durchführen, um sich vor Verletzungen zu schützen.

Lassen Sie sich bei Bedarf von einem persönlichen Trainer helfen.

Wege zum Muskelaufbau für Frauen ab 40

1. Mehrere Muskeln gleichzeitig einsetzen

Mit Gewichten

Compound-Übungen: Hierbei handelt es sich um Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beansprucht werden; Beispiele sind Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kniebeuge.

Bestimmte Muskelgruppen wie Waden oder Bizeps werden ausschließlich mit Isolationsübungen trainiert, große Muskeln wie Beine, Brust oder Rücken in der Regel durch Grundübungen.

Für diejenigen, die versuchen, das Beste aus ihrem Kraftaufbauprogramm herauszuholen, werden zusammengesetzte Übungen in der Regel aus den folgenden Gründen bevorzugt

  • Sie ermöglichen Ihnen ein Ganzkörpertraining in kürzerer Zeit.
  • Sie ermöglichen es Ihnen, schwerere Lasten zu heben, damit Sie mehr Kraft aufbauen können.
  • Sie verbrennen mehr Kalorien und verbessern die Gelenkstabilität

Selbst wenn Sie mit leichteren Gewichten beginnen können diese Übungen wirksam sein. Gute Beispiele für zusammengesetzte Übungen, von denen bekannt ist, dass sie schnell zu Ergebnissen führen, sind die folgenden:

  • Langhantel in der Hocke
  • Langhantel-Kniebeugen
  • Kurzhantel-Ausfallschritte
  • Langhantel-Bankdrücken
  • Kurzhantel-Schulterpresse

Wenn Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie bei diesen Übungen etwas Unterstützung erhalten, um Verletzungen zu vermeiden.

Vielleicht möchten Sie auch Widerstandsbänder statt Gewichte verwenden.

Wege zum Muskelaufbau für Frauen ab 40

Ohne Gewichte

Zu den Übungen ohne Gewichte gehören:

  • Kniebeugen (Squats)
  • Ausfallschritte (Lunges)
  • Klimmzüge (pull-ups)
  • Liegestütze (push-ups)
  • Einbeinige Kniebeuge und -streckung (One-leg squat-and-reach)
  • Seilspringen (Jumping rope)

Wenn Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie bei diesen Übungen etwas Unterstützung erhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Auch hier können Sie Widerstandsbänder statt Gewichte verwenden.

Kniebeugen: In der Kniebeuge halten Sie ein Widerstandsband in beiden Händen, wobei sich die Arme gerade auf Brusthöhe befinden. Pulsieren Sie die Beine, indem Sie die Knie etwa zwei Zentimeter nach oben und unten beugen und strecken. Während Sie auf- und abwärts pulsieren, ziehen Sie das Band über Kopf nach oben und dann wieder nach unten bis auf Brusthöhe.

Ausfallschritt: Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen und beugen Sie dann beide Knie, so dass Sie in einer Ausfallschritt-Position stehen.

Halten Sie das Widerstandsband vor sich, die Arme gerade, und ziehen Sie es dann nach oben.

Beugen Sie die Beine und ziehen Sie dann die Arme wie beim Schulterdrücken beim Ausfallschritt nach unten. Wiederholen Sie beide Bewegungen - ziehen Sie die Arme nach unten und beugen Sie gleichzeitig die Knie. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie auf das andere Bein.

2. Heben schwererer Gewichte

Es ist immer am besten, mit kleinen Gewichten zu beginnen, damit Sie sich nicht verletzen. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie das Gewicht allmählich erhöhen.

Manchmal befürchten Frauen, dass sie, wenn sie schwerere Gewichte heben, "dicker werden" und männlicher aussehen, aber das ist normalerweise eine unnötige Sorge.

Sie müssten viel öfter als an zwei bis drei Tagen in der Woche stemmen und zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, um sich aufzubauen.

Obwohl das Heben leichterer Gewichte bei gleichzeitiger Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen Ihre Ausdauer stärken kann, ist es nicht so effizient beim Muskelaufbau.

Der Schlüssel, um stärker zu werden, liegt darin, mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen zu arbeiten. Wenn Sie also feststellen, dass Sie bei einer bestimmten Übung 10 bis 12 Wiederholungen machen können, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

Schwerere Gewichte regen den Körper zur Ausschüttung von Wachstumshormon und anderen Hormonen an, die zum Aufbau schlanker Muskeln beitragen und gleichzeitig mehr Fett verbrennen. Das Heben schwerer Gewichte hilft dem Körper auch dabei, Zucker und Kohlenhydrate als Brennstoff effizienter zu nutzen.

Wege zum Muskelaufbau für Frauen ab 40

Hören Sie auf Ihren Körper, während Sie trainieren! 

Wenn Sie beginnen, Schmerzen zu verspüren, lassen Sie ein paar Tage lang nach und legen Sie dann allmählich wieder zu. Es ist immer besser, es leichter anzugehen, als sich zu verletzen.

Eine andere Möglichkeit ist: Heben Sie das Leichtgewicht langsamer an. Langsames Heben fordert den Muskel stärker heraus und kann Ihnen helfen, auch mit weniger Gewicht weiter aufzubauen.

3. Essen Sie die richtige Menge an Kalorien und Proteinen

Frauen nehmen häufig Krafttraining in ihre Übungsroutinen auf mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren.

Das bedeutet, dass sie unter Umständen gleichzeitig Kalorien abbauen, während sie Muskeln aufbauen wollen. Das ist keine gute Idee!

Wenn Sie weiterhin mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, halten Sie Ihren Körper davon ab, Muskeln aufzubauen, da keine Energie dafür vorhanden ist.

Wenn Sie weniger Kalorien verbrennen, gibt der Körper seinem Energieverbrauch Vorrang, und der Muskelaufbau steht ganz unten auf der Liste. Wenn Sie sich in ein Kaloriendefizit begeben, muss Ihr Körper möglicherweise auf Muskelabbau zurückgreifen, um die benötigte Energie zu gewinnen.

Bedenken Sie: Je mehr Krafttraining Sie machen, desto mehr müssen Sie dieses Training mit Kalorien und muskelaufbauendem Protein unterstützen.

Wenn der Körper über die benötigte Energie verfügt, hilft es Ihnen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern verbessert auch Ihre Leistung während des Trainings und hilft Ihnen, sich schneller zu erholen.

Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig schlank zu bleiben, stellen Sie sicher, dass Sie sich gesund und proteinreich ernähren, und tauschen Sie dann Ihr regelmäßiges Ausdauertraining gegen ein hochintensives Intervalltraining ein.

4. Etwas hochintensives Intervalltraining hinzufügen (HIIT)

Der beste Ansatz für die Gesundheit ist die Kombination von Kardio- und Krafttrainingsübungen, aber beide können im Widerspruch zueinander stehen.

Wann immer Sie Herz-Kreislauf-Übungen durchführen, verlangsamen Sie Ihren Muskelaufbauprozess etwas, je nachdem, wie viel Herz-Kreislauf-Übungen Sie machen und wie intensiv sie sind.

Sie können dies umgehen, indem Sie einen Teil Ihres Herz-Kreislaufsystems gegen HIIT austauschen. Dies ist eine Form der Herz-Kreislauf-Übung, bei der kurze, sehr harte Arbeit geleistet wird, gefolgt von Phasen geringerer Intensität.

Während dieser kurzen Ausbrüche müssen Sie sich so stark wie möglich anstrengen, weshalb diese Ausbrüche in der Regel nur 20 bis 90 Sekunden dauern.

Wege zum Muskelaufbau für Frauen ab 40

Forschungen haben gezeigt, dass man am besten dann am härtesten arbeitet, wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren und den Stoffwechsel zu steigern. Tatsächlich fanden Forscher in einer Studie heraus, dass HIIT dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von 15 Wochen hinweg den Gesamtkörperfettanteil effektiver reduziert als regelmäßiges Ausdauertraining.

Einige Beispielübungen sehen Sie hier, es gibt noch viele andere. 

HIIT-Übungen, die Körperarbeit oder zusätzliche Gewichte beinhalten, können Ihnen auch dabei helfen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu straffen.

HIIT schafft in Ihrem Körper auch eine Umgebung, die der eines Krafttrainings ähnlich ist. Die Intensität des Trainings trägt dazu bei, das Muskelwachstum zu fördern, was das Gegenteil dessen ist, was Ausdauerübungen bewirken.

Schließlich bringt HIIT den Stoffwechsel stärker in Schwung als normales Cardio-Training, was Ihnen hilft, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

5. Ruhe

Ruhe ist eine Schlüsselkomponente in jeder Art von Übungsroutine, aber wenn es um den Aufbau von Stärke geht, ist sie vielleicht noch wichtiger.

Der Hauptgrund dafür ist, dass Ihr Körper Zeit braucht, um Muskelgewebe aufzubauen. Wenn Sie diese Muskeln zu schnell wieder beanspruchen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Das bedeutet, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe und ausreichend Schlaf benötigen. Schauen wir uns an, was passiert, wenn Sie von dem einen oder anderen nicht genug bekommen:

Unzureichende Ruhe zwischen den Trainingseinheiten:

Wenn Sie an einem Tag die Kniebeugen und Bankdrücken stark üben und dann am nächsten Tag zurückgehen und versuchen, wieder hart zu üben, werden Sie sich nicht nur müde fühlen, sondern auch Ihren Muskelaufbauprozess verlangsamen.

Die Muskeln herauszufordern hilft Ihnen, stärker zu werden, aber sie zu überfordern, erzeugt zu viel Stress und erhöht Ihr Verletzungsrisiko, das Sie völlig ins Abseits drängen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihr Programm einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten vorsieht.

Unzureichender Schlaf: Während Sie schlafen, führt Ihr Körper die meisten seiner Reparaturaktivitäten aus. Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, hat der Körper nicht nur nicht genügend Zeit, die gestressten Muskeln zu reparieren, sondern er erhöht auch den Spiegel bestimmter Hormone, die Muskelgewebe zerstören, während er den Spiegel der Hormone reduziert, die Sie zum Aufbau von Muskelgewebe benötigen.

Wenn Sie nicht regelmässig die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, wird es fast unmöglich sein, Muskeln aufzubauen. Stattdessen fördert ein Mangel an Schlaf den Muskelabbau und den Fettzuwachs.


6. Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie zum Muskelaufbau immer auf Ihren Körper hören, auf Ihre Form achten, Verletzungen vermeiden und diese fünf Richtlinien befolgen sollten:

  • Machen Sie mehr zusammengesetzte Übungen.
  • Heben Sie schwerere Gewichte (allmählich).
  • Nehmen Sie genügend Kalorien und Eiweiß zu sich.
  • Fügen Sie ein hochintensives Intervalltraining hinzu.
  • Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus und schlafen Sie sieben bis acht Stunden pro Nacht.