Warum Sie Ihren Hüftbeuger dehnen sollten – 7 Fragen und Antworten

Ohne den Hüftbeuger läuft gar nichts: Der Hüftbeuger ist mit der wichtigste Muskel. Grund genug, ihm ab sofort mehr Aufmerksamkeit zu schenken

1. Darf ich vorstellen? Ich bin Ihr Hüftbeuger

Ich übernehme täglich zahlreiche Aufgaben. Weil ich, der große Lendenmuskel, Ober- und Unterkörper miteinander verbinde, sorge ich dafür, dass wir uns  aufrecht halten, stabil stehen und vorwärts bewegen können. 

Und noch mehr, denn ich

  • stabilisiere die Wirbelsäule und die lebenswichtigen Organe im Unterbauch,
  • ich bin für die Beugung der Hüften verantwortlich,
  • ich unterstütze die Rotation (Drehung) der Oberschenkelknochen nach außen und die Adduktion (das wieder Heranziehen in Richtung Körpermitte),
  • ich steuere die Zwerchfellatmung und
  • unterstütze die Duchblutung.
hüftbeuger dehnen

Also, Ihr Hüftbeuger ist ein Schwerarbeiter in Ihrem Körper

Eines der wichtigsten Dinge am Hüftbeuger ist:

Er verbindet die Beine mit dem Oberkörper.

Ohne den Hüftbeuger könnten wir weder sitzen noch stehen. Das ist unmöglich!

Das bedeutet, das alles, was wir mit unseren Beinen machen, unsere Wirbelsäule beeinflusst, ohne dass wir darüber nachdenken. Das machen wir naturgemäß immer erst dann, wenn wir Rückenschmerzen haben.

Das heißt, wir Hüftbeuger beeinflussen über die Hüften alles, was der Rest des Körpers tut oder zu tun versucht: sitzen, stehen, drehen, strecken, beugen, gehen, treten … und die Liste geht weiter und weiter.

2. Welche Funktion hat der Hüftbeuger?

Um die Funktion zu beschreiben komme ich um ein wenig Anatomie und medizinisches Latein nicht drumherum. Ich fasse mich aber kurz:

Der stärkste Beuger des Hüftgelenks ist der Musculus Iliopsoas, welcher aus dem auf beiden Seiten angelegten Musculus psoas major (großer Lendenmuskel) und dem Musculus Iliacus (Darmbeinmuskel) besteht.

Der Musculus psoas major befindet sich tief im Inneren unserer Hüften. Außerdem ist er Gegenstand unzähliger Artikel, zahlreicher Bücher und der Star in einer scheinbar endlosen Welt von Rehabilitations-, Therapie- und Yoga-Videos. 

Behalten Sie also im Kopf, dass es der in diesem Bereich tätige Psoas major, der große Lendenmuskel, ist, wenn wir uns auf den Psoas-Muskel beziehen,

3. Wieso verkürzen Hüftbeuger und was entsteht daraus?

In einer perfekten Situation führt der Psoas die Gewichtsübertragung vom Rumpf auf die Beine und fungiert auch als Weg eines subtilen Energieflusses. Wenn der Psoas richtig funktioniert, stabilisiert er die Wirbelsäule, damit wir nicht umfallen wie ein schlecht aufgebautes Zelt.

Da sich der Psoas an jedem unserer Gelenke selbständig festziehen und lösen kann, können damit strukturelle Ungleichgewichte auf verschiedene Weise ausgeglichen werden.

Doch wenn wir den großen Lendenmuskel konstant zusammenziehen, um damit die Instabilität des Skeletts zu korrigieren, wird der Muskel verkürzt und verliert schließlich seine Flexibilität und Integrität.

Sobald die ursprüngliche Struktur des Psoas verändert ist, gerät der Körper schnell in einen gefährlichen Zustand. Bei einer chronischen Verkürzung entsteht eine Liste unglücklicher Zustände, denn unvermeidlich werden andere Muskelgruppen zur Kompensation herangezogen.

Die Folgen

Es entsteht eine Zwangsdrehung und -seitbeugung der Lendenwirbelsäule, gleichzeitig kippt und dreht das Becken. Das Kreuzbein verliert seine sichere Position. Zwerchfell- und Beckenbodenmuskulatur geraten allmählich aus der Balance und andere Muskeln im Becken stehen nach und nach unter einer Fehlspannung.

Was sind die Konsequenzen?

Chronischer oder akuter Schmerz in der Lendenwirbelsäule, also im unteren Rücken, und im Becken, weil beispielsweise die Wirbelsäule die verminderte Beweglichkeit des Hüftbeugers kompensieren muss. Ein stark ausgeprägter oberer Rückenmuskel verstärkt diesen Effekt meist noch, da er den Hüftbeuger zusätzlich belastet.

Hüftbeuger Übungen

Da wir heute dank des überbetonten Einsatzes von bequemen Stühlen und rückenschonenden Lehnen viel zu viel sitzen, schießen Erkrankungen des unteren Rückens, der Hüften und der Knie in die Höhe.

Das Problem wird jedoch nicht nur durch zu viel Sitzen verursacht. Selbst die aktivsten Sportler können an Psoas-Ungleichgewicht und Schmerzen leiden, wenn sie sich nicht ihrer Aktivitäten bewusst sind. Denn die Faustformel: Wer viel trainiert, hat einen kräftigen Psoas, gilt hier nicht!

Es dauert nicht lange, bis der Körper beginnt, sich an neue Positionen anzupassen, besonders, wenn andere Muskeln die Dysbalance ausgleichen.

Verspannungen können zu Steifheiten und Steifheiten zu Verspannungen führen. Ist der Psoasmuskel verspannt, müssen die Rückenmuskeln dagegenhalten. Da die Psoasmuskeln bei den meisten Menschen stärker sind als die Rückenmuskeln, ermüden die Rückenmuskeln eher und beginnen zu protestieren.

Weitere Folgen

  • Anhaltende Kreuzschmerzen
  • Bewegungsunlust, Trägheit im Alltag
  • Erhöhte Fettspeicherung
  • Schlechte Haltung
  • Nagende Schmerzen in den Beinen
  • Schlafprobleme
  • Schwierigkeiten beim Sex
  • Probleme, die körperliche Leistung zu steigern
  • Fehlende Energie

Ist Ihr Hüftbeuger verkürzt? Testen Sie, ob Sie Ihren Hüftbeuger dehnen sollten!

Test im Stehen

  • Stellen Sie sich aufrecht mit beiden Beinen auf einen stabilen, geraden Untergrund.
  • Heben Sie nun ein Bein an, ziehen Sie das Knie zur Brust, so dass Sie 90 Grad überschreiten.
  • Lehnen Sie sich dabei zurück?
  • Können Sie das Bein 15 bis 20 Sekunden in dieser Position halten? Wenn nicht, dann ist Ihr Hüftbeuger zu schwach.
  • Machen Sie den Test mit dem anderen Bein.

Test im Liegen

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
  • Nehmen Sie nun ein Bein und ziehen Sie es so weit wie möglich an die Brust heran. Das andere Bein sollte langgestreckt auf dem Boden liegen bleiben.
  • Hebt sich Ihr ausgestrecktes Bein dennoch an? Dann ist Ihr Hüftbeuger wahrscheinlich verkürzt.
  • Führen Sie den Test mit dem anderen Bein durch.

4. Hüftbeuger dehnen allein genügt?

Zu wissen, dass Sie enge Hüftbeuger haben, ist eine Sache. Zu wissen, wie Sie Ihre Hüftbeuger neu ausrichten, eine andere.

Wenn Sie Experten online und auf Youtube vertrauen, werden Sie annehmen, dass es sich nur um ein paar statische Stretches über einen gewissen Zeitraum handelt, um den Muskel zu verlängern. Oder Sie müssen mit einem festsitzenden Tennisball an Ihrer Hüfte herumrollen (als ob das wirklich einen Unterschied machen würde).

Es braucht mehr als einen Tennisball und eine Schaumstoffrolle, um Ihre Hüftbeuger zu öffnen … und wenn Sie es falsch machen, könnte das sogar MEHR Schaden anrichten.

Der Grund, warum nur wenige Menschen es schaffen, die Hüftbeuger zu aktivieren, ist einfach:

Sie liegen in einem wirklich schwer erreichbaren Gebiet!

Wenn Sie sich ansehen, wie der Psoas in Ihrem Körper befestigt ist, dann sehen Sie, dass er tief im Inneren vergraben ist. Es ist schwer, ihn zu finden, geschweige denn, zu trainieren.

5. Was ist nötig?

Es gibt eine Reihe von spezifischen Bewegungen, die über das statische Hüftbeuger Dehnen hinausgehen. Sie werden dazu verwendet, um gleichzeitig Ihre Hüften, Beine und Rücken zu öffnen und zu lockern.

Einige davon sind:

  • PNF-Stretching
  • Dynamisches Stretching
  • Dreidimensionale Rumpfstabilitätsübungen
  • Mobilitätsübungen
  • Faszien-Stretching
  • Muskelaktivierungsbewegungen

Wollen Sie mehr als machen als Ihre Hüftbeuger dehnen, dann finden Sie hier einen anderen Weg. 

Mit diesen 10 bewährten Übungen machen Sie mehr als Hüftbeuger dehnen, denn alle oben genannten Punkte werden dabei berücksichtigt.

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6. Wie oft sollten Sie den Hüftbeuger dehnen?

Nun, am besten täglich. Doch wie oben schon geschrieben, erreichen Sie Ihre Hüftbeuger nicht so einfach.

"Viel hilft viel." – Dieser Satz hat hier jedoch KEINE Geltung!

Viele falsch ausgeführte Übungen führen nicht zu mehr Erfolg, sondern zu keinem. Oder zum Gegenteil.

Besser ist es, die Übungen täglich, ruhig und so korrekt wir möglich zu machen, denn auch hier können sich Fehler einschleichen, vor allem, wenn die Übungen über einen längeren Zeitraum absolviert werden und Sie und ich meinen, wir würden sie (noch immer) genau richtig machen. 

7. Über welchen Zeitraum sollten Sie den Hüftbeuger dehnen?

Es gibt keine pauschale Aussage. Die meisten Studien zum Dehnen des Hüftbeugers reden nur von wenigen Tagen oder ein paar Wochen. Da lässt sich allerdings noch keine Veränderungen am Muskel feststellen. Das passiert durch langsames Muskelwachstum. Das dauert aber häufig 8 Wochen und länger.

Klar ist auch ... was sich in vielen Jahren verkürzt hat wird nicht in wenigen Wochen wieder länger.