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Warum es wichtig ist, sich um die Hüftbeuger zu kümmern 

 März 2, 2020

Obwohl es wichtig ist, sich um alle mit den Hüften verbundenen Muskeln, Sehnen und Bänder sowie um das Hüftgelenk selbst zu kümmern, würden die meisten Menschen davon profitieren, wenn sie sich besonders auf die Hüftbeuger konzentrieren würden.

Der Grund dafür ist, dass die Hüftbeuger an einer so großen Bandbreite von Bewegungen beteiligt sind, die wir regelmäßig ausführen, einschließlich das Gehen, Laufen, Springen und sogar nur das Stehen. Sie sind der Schlüssel, um aktiv zu bleiben und sich wohl zu fühlen. Sie sind besonders wichtig für Sportler.


Das andere Problem ist die Art und Weise, wie wir heute leben:

Die meisten von uns verbringen viel Zeit damit, in einem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zu sitzen, vor dem Computer, am Tisch oder im Besprechungsbüro oder vor dem Fernseher. Auch auf unsere Tablets und Handys starren wir regelmäßig im Sitzen herab. Alle diese Aktivitäten verkürzen und straffen die Hüftbeugemuskulatur und verschlechtern die Haltung, was uns dazu zwingt, die Schultern zu runden und den Kopf nach vorne zu strecken. Diese Haltung wiederum beeinflusst die Hüftbeugemuskulatur weiter.

Wenn wir diese Muskeln nicht regelmäßig stärken und dehnen, sammelt sich der Schaden durch all das Sitzen allmählich an und verursacht Muskelungleichgewichte in Hüften, Gesäß, Rücken, Beinen und mehr.

Hüftbeugerschwierigkeiten können auch auftreten, wenn wir diese Muskeln zu sehr beanspruchen, ohne sie stark zu halten. Athleten, die regelmäßig springen, laufen oder ihr Knie beanspruchen — wie Radfahrer, Fußballspieler, Kampfkünstler, Hockeyspieler, Tänzer, Step-Aerobic-Teilnehmer und andere — sind möglicherweise noch stärker gefährdet für Hüftbeugerprobleme. Muskeln, die schwach, straff oder steif sind, leiden eher unter Traumata und Belastungen.

Ohne Hilfe von starken, flexiblen Hüftbeugern können die Hüften bei der Bewegung in die falsche Position geraten, was zu Hüft- und Knieverletzungen führen kann. Die Stärkung der Hüftbeuger trägt dazu bei, die richtige Form und Fußstellung zu fördern und das Risiko von Problemen zu verringern.

Die gute Nachricht ist, dass Hüftübungen nicht nur helfen können, den Alltag schmerzfrei zu gestalten, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Hüftbeugerübungen können auch helfen, den Bewegungsumfang zu erhöhen, was wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden. Forscher fanden in einer Studie heraus, dass Läufer, die eine Verletzung erlitten hatten, den Bewegungsumfang in den Hüftgelenken deutlich stärker eingeschränkt hatten als solche, die nicht verletzt worden waren.


Übungen, die dazu beitragen, dass die Hüften gut funktionieren


Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die dazu beitragen können, dass die Hüften optimal funktionieren. Einige sind Kräftigungsübungen, andere sind Dehnungsübungen, um die Flexibilität zu erhalten. Beide sind wichtig für die Gesundheit dieser Muskeln und des Hüftgelenks im Allgemeinen.

Es gibt effektive Übungen, die Sie mit Trainingsbällen, Bändern, Gewichten und Fitnessgeräten durchführen können. Alle folgenden Übungen können jedoch jederzeit und überall ohne Ausrüstung gemacht werden oder mit Geräten, die leicht zu Hause oder im Büro zu finden sind.

  • Psoas halten


    Diese Dehnung ist speziell für den Psoas-Muskel — den primären Hüftbeuger — entwickelt worden. Beginnen Sie damit, indem Sie gerade stehen, dann beugen Sie das rechte Knie in einen Winkel von 90 Grad, ziehen den Oberschenkel zur Decke und balancieren mit dem anderen Fuß. Sobald das Knie so hoch ist, wie es geht, halten Sie es 10 bis 30 Sekunden lang, dann senken Sie es herab und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.
  • Bein gerade anheben


    Auf dem Boden auf dem Rücken liegend beugen Die ein Knie allmählich und ziehen das Bein nach oben, wobei Sie den Fuß auf dem Boden halten, bis Ihre Ferse fast Ihr Gesäß erreicht. Nun heben Sie das andere Bein zur Decke und halten es gerade. Halten Sie es einige Sekunden lang an der höchsten Position und wiederholen Sie dann das Hochheben fünf- bis zehnmal, bevor Sie die Beine wechseln. Achten Sie darauf, dass der untere Teil des Rückens auf dem Boden bleibt.
  • Der tote Käfer


    Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Heben Sie beide Beine an und halten Sie sie gerade, bis sie einen Winkel von 90 Grad erreichen. Die Zehen zeigen zur Decke. Während Sie das linke Bein dort halten, senken Sie langsam das rechte Bein, bis es ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm über den Kopf heben. Halten Sie dies für  einige Sekunden, dann bringen Sie Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. 10 bis 15 Mal wiederholen.
  • Umgekehrter Ausfallschritt mit Knieheben


    Gerade stehen, Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie sich in eine Ausfallstellung, indem Sie Ihr rechtes Bein nach hinten schieben. Dann schieben Sie sich wieder zurück in den Stand, aber anstatt den Fuß auf den Boden zu bringen, bringen Sie das Knie an die Brust. Die Bewegung sollte sanft, nicht schnell und kraftvoll sein. Bringen Sie das Knie an die Brust, dann senken Sie den Fuß in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
  • Rutschender Kletterer


    Holen Sie sich ein paar Küchentücher und stehen Sie auf einer glatten Oberfläche wie einem Holz-, Fliesen- oder Linoleumboden. Gehen Sie in eine Liegestütz- oder Brettposition und legen Sie zuvor ein Handtuch unter jeden Fuß, direkt am Fußballen. Während Sie das Handtuch auf den Boden drücken, bringen Sie Ihr rechtes Bein zur Brust und dann wieder nach unten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wenn Sie den Dreh raus haben, können Sie versuchen, schneller zu werden: Ein Bein hochziehen und das andere leicht über den Boden nach hinten schieben, als ob Sie klettern würden. Halten Sie sich die ganze Zeit mit den Armen oben.
  • Klemme


    Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihre Beine übereinander liegen, die Knie leicht gebeugt sind und Ihr Kopf in der Hand hochgehalten wird. Heben und öffnen Sie das obere Knie nur so, dass es zur Decke zeigt, während Sie das untere Knie auf den Boden drücken. Achten Sie darauf, dass Sie mit dem Körper nicht vor- und zurückrollen. Sie sollten den Muskel in der äußeren Hüfte spüren. Halten Sie das Knie 20 bis 30 Sekunden lang in der Position und senken Sie es dann in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie dies 10 bis 30 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

 Hüft-Dehn-Übungen

  • Schmetterlingsstretch

    Wenn Sie auf dem Boden sitzen, legen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie die Knie nach außen fallen. Ziehen Sie dann die Füße zu sich heran, während Sie die Knie zum Boden drücken. Spüren Sie die Dehnung an den Innenbeinen und in den Hüften. Halten Sie die Übung 10 bis 30 Sekunden lang, entspannen Sie sich und dann wiederholen Sie sie.
  • Brückenhaltung

    Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen rücklings auf den Boden. Heben Sie die Hüften langsam vom Boden ab, während Sie die Fersen in den Boden und die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Halten Sie dies 10 bis 20 Sekunden lang, dann gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung.
  • Ausfallschritt

    Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, dann machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn, beugen sich am Knie und übertragen das Gewicht auf das gebogene Bein. Senken Sie die Hüften allmählich nach unten, bis Sie sich in einer Ausfallstellung befinden. Sie sollten die Dehnung in Ihren Hüften spüren. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang. Dann wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
  • Stehende Dehnung

    Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie das rechte Knie, bringen Sie Ihren an Ihr Gesäß. Greifen Sie den Fuß mit der rechten Hand und ziehen Sie ihn sanft, um Ihren Fuß noch näher an Ihr Hinternteil zu bringen, während Sie versuchen, das Knie senkrecht zum Boden zu halten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, senken Sie dann das Bein nach unten und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Aktive Dehnung mit Stuhl

    Stellen Sie sich vor einen Stuhl und setzen Sie den rechten Fuß auf den Sitz. Halten Sie Ihre Arme auf Brusthöhe vor sich. Heben Sie dann die Arme an, während Sie Ihr Becken sanft nach vorn drücken. Ihr linkes Bein sollte sich hinter Ihnen aufrichten, während Sie die Kurve in Ihrem rechten Knie vertiefen. Sie sollten die Dehnung vorn an der linken Hüfte spüren.