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Verbessern Sie mit diesen 5 Übungen die Mobilität der Schulter 

 November 6, 2020

Die Fähigkeit, die Schulter ohne Beeinträchtigung benutzen zu können, ist wichtig, vor allem bei zunehmender Zahl an Lebensjahren. Diese Mobilität ist jedoch nicht immer leicht aufrechtzuerhalten. 

Das Schultergelenk ist das Gelenk mit dem größten Bewegungsradius. Das macht es uns erst möglich, die Arme in alle Richtungen zu bewegen. 

Besonders langes Sitzen führt oft zu steifen Schultern und eingeschränkter Mobilität. Das kann chronische Schmerzen und Muskelverspannungen nach sich ziehen.

Wenn Sie sich mit Ihren Schultern frei bewegen wollen, probieren Sie diese einfachen, doch effektiven Übungen aus.

1 - Pec-Rolle

"Pec" meint den Musculus pectoralis major, den größeren Brustmuskel. 

Für diese Übung können Sie einen Lacrosse-Ball, einen Tennisball oder einen beliebigen kleinen Ball verwenden, den Sie, zur Selbstmassage, über den Brustmuskel rollen können. Das lässt sich auf dem Fußboden machen, ist allerdings an der Wand einfacher.

Sollte es wirklich sehr schmerzen, halten Sie inne, nehmen ein paar tiefe Atemzüge und machen dann weiter. Vielleicht vermindern Sie auch den Druck auf den Ball.

  • Beginnen Sie in einer aufrecht stehenden Position vor der Wand und platzieren Sie den kleinen Ball unter Ihrem Schlüsselbein und der Wand. 
  • Lehnen Sie sich nach vorne und bewegen Sie Ihre Füße leicht nach hinten, um den Winkel Ihres Körpers zu vergrößern.
  • Achten Sie auf die richtige Ausrichtung Ihres Kopfes, Ihrer Schultern, Hüften und Beine. 
  • Rollen Sie den Ball auf einer Seite um das Schlüsselbein, an der Vorderseite der Brust entlang. 
  • Rollen Sie den Ball direkt unter dem Schlüsselbein.
  • Wiederholen Sie die Bewegung.

Starten Sie mit 30 Sekunden auf jeder Seite. Die Intensität dieser Übung ist leicht.

Mobilität der Schultern sofort verbessern – 5 Übungen

2 - Mauer-Engel

Sie kennen die Übung womöglich auch als Schnee-Engel, den Kinder im Schnee machen (sofern es welchen gibt). Oder den Sie auch schon selbst gemacht haben. Doch hier versuchen Sie, Schultern Rücken und Arme an der Wand zu lassen.

  • Beginnen Sie in einer aufrecht stehenden Position mit dem Po, dem Rücken und dem Kopf an der Wand. 
  • Heben Sie die Arme und legen Sie sie in Schulterhöhe gegen die Wand. 
  • Spannen Sie den Bauch an und lassen Sie Ihre Arme langsam nach oben gleiten. 
  • Senken Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Starten Sie mit 10 Wiederholungen. Die Intensität dieser Übung ist leicht.

Die Übung sollte ein wenig unangenehm sein, jedoch nicht derart, dass Sie vor Schmerzen schreien müssen. Beenden Sie das Anheben der Arme VOR der Position, an der es so richtig schmerzhaft wird.

Mobilität der Schultern sofort verbessern – 5 Übungen
Mobilität der Schultern sofort verbessern – 5 Übungen

3 - In Bauchlage Arme über den Kopf heben

  • Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine schulterbreit auseinander.
  • Achten Sie auf die richtige Ausrichtung Ihrer Schultern, Hüften und Beine.
  • Legen Sie Ihre Hände seitlich mit den Handflächen nach unten und heben Sie die Hände leicht vom Boden ab.
  • Bewegen Sie Ihre Arme vom Körper weg, bringen Sie nach oben und halten Sie Ihre Handflächen noch einige Zentimeter über dem Boden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Bewegung.

Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen. Die Intensität dieser Übung ist leicht.

Sie müssen den Kopf nicht die ganze Zeit wenige Zentimeter über dem Boden halten, Sie können Ihr Kinn ruhig auflegen.

Mobilität der Schultern sofort verbessern – 5 Übungen
Mobilität der Schultern sofort verbessern – 5 Übungen

4 – Thorax-Extension auf einer Rolle

Das funktioniert am besten mit einer langen Rolle.

Hier auf dem Bild wird eine kurze Rolle verwendet, die schwer zu sehen ist, weil sie schwarz ist. 

  • Wer weniger geübt ist, für den ist es vermutlich besser, eine 90 cm-Schaumstoffrolle zu nutzen, die über die gesamte Länge des Rückens reicht – von den Schultern bis zum Steißbein.

Mit dieser Übung geben Sie den Schultern die Chance, sich zu öffnen, im Gegensatz zu der Position, die Sie vielleicht tagsüber am Computer einnehmen. Sie lösen die Spannungen, die sich womöglich durch täglichen Stress auf Ihren Schultern abladen.

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, winkeln Sie die Knie an und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. 
  • Legen Sie eine Schaumstoffrolle vertikal unter die Mitte Ihres Rückens, dann strecken Sie die Arme zur Seite aus. Je nachdem, wie eng ist Brustkorb und die Schultern angespannt, müssen Sie die Arme etwas weiter unten halten.
  • Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang. Atmen Sie!
  • Lassen Sie locker, so dass die Schulterblätter näher zusammen kommen. Dann öffnet sich auch der Brustkorb.
  • Heben Sie den Rücken nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beginnen Sie mit 60 Sekunden. Die Intensität dieser Übung ist leicht.

Mobilität der Schultern sofort verbessern – 5 Übungen

5 – Über-Kopf-Extension

Für diese Übung können Sie zusätzlich Kurzhanteln (oder volle Wasserflaschen verschiedener Größen) verwenden. Das macht es für die Arme einfacher, nach oben zu kommen.

Diese Übung dient dazu, die Muskeln im Brust- und Schulterbereich zu dehnen. Wenn Sie mit dem Arm weit nach hinten greifen, kann sich die Beweglichkeit der Schulter verbessern. Auch hier öffnet sich der Brustkorb, wodurch auch die Schultermuskeln entspannen.

  • Wer weniger geübt ist, für den ist es besser, eine 90 cm-Schaumstoffrolle zu nutzen, die über die gesamte Länge des Rückens reicht – von den Schultern bis zum Steißbein. 
  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
  • Platzieren Sie die Schaumstoffrolle entlang der Wirbelsäule.
  • Legen Sie die Hände an die Seite und ballen Sie sie zu Fäusten. 
  • Spannen Sie den Bauch an und bringen Sie eine Hand nach oben, wobei Sie Ihre Hand den Boden berühren sollte.
  • Machen Sie diese Übung mit wechselnden Armen.

Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen. Die Intensität dieser Übung ist leicht.

Mobilität der Schultern sofort verbessern – 5 Übungen
Mobilität der Schultern sofort verbessern – 5 Übungen

Wenn Sie unter Schulterschmerzen oder Bewegungseinschränkungen im Schulterbereich leiden, sollten diese fünf Übungen dazu beitragen, dass Sie weniger Schmerzen und mehr Beweglichkeit erfahren.