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Übungen mit dem Körpergewicht – 7 Vorteile 

 Juli 24, 2020

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht? Hallo? Nur ich weiß, wie schwer ich bin und das hat seinen Grund!  Und jetzt soll ich mein Körpergewicht nehmen und damit trainieren?  

Zehn Wochen Widerstandstraining sollen schon genügen, um unseren Ruhestoffwechsel um 7 Prozent zu steigern und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Knochenentwicklung zu fördern oder Rückenschmerzen und Fibromyalgie zu lindern?

NUR ZEHN WOCHEN?

Mein "innerer Schweinehund"

In Ordnung, dachte ich gerade, als ich schrieb, dass zehn Wochen genügen. Das dürfte ja nicht so schwer sein. Ist ja nicht mal ein Vierteljahr. Also wo verdammt nochmal ist das Problem?

Naja, Vorsätze haben auch bei mir kurze, sehr kurze Beine. Mein innerer "Schweinehund" steht schon ganz offen grinsend in meinem Kopf und lacht mir ungeniert von innen ins Gesicht. Halb Sau, halb Köter ist diese fiese Kreatur extrem findig, wenn es um Disziplinlosigkeit und faule Ausreden geht.

Aber warum gibt es den überhaupt?

Das menschliche Gehirn liebt Gewohnheit und hasst Anstrengung. Oder um es anders auszudrücken: Es gab Zeiten, in denen wir noch nicht jeden Tag in den Supermarkt gehen konnten. In unserer Frühzeit mussten wir unser Essen selbst erbeuten. Daher gab es viele Tage, an denen wir sparsam leben oder fasten mussten, und Tage, an denen wir richtig futtern konnten.

Unser Körper hat sich und uns deshalb darauf eingestellt, in den sparsamen Tagen nicht zu viel Energie zu verschwenden. Damit wir überleben.

Deswegen ist auch unser Darm auch so lang: Beim erwachsenen Menschen etwa 5,5 bis 7,5 Meter. Und wegen der feinen Darmzotten umfasst er eine Oberfläche von etwa 32 Quadratmetern!

Alles, um so viele Nährstoffe wie möglich so lange wie möglich unserem Körper zur Verfügung stellen zu können.

Um das Überleben zu gewährleisten!

Daher sorgt unser Gehirn auch noch heute dafür, immer den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen. Kommen wir müde und gestresst von der Arbeit, dann wollen sich unser Gehirn und unser Körper eigentlich nur ausruhen. Im ersten Moment tritt dieser "Schweinehund" also als sehr gesundes Warnsystem auf, das die eigenen Grenzen beachtet und uns ermahnt, auch mal zur Ruhe zu kommen.

Leider: Ein Mal nachgegeben, wächst das Ungetüm in uns und übernimmt die Kontrolle in vielen Entscheidungen, die sich erst mal zu anstrengend anfühlen. 

Dann wird es immer schwerer, sich gegen die Bequemlichkeit zu wehren. Denn: Das Gehirn hat außerdem sehr gern Recht. Wenn Sie sich sagen "Ich konnte gar nicht anders - das war mein Schweinehund", dann glaubt es diese Ausrede nicht nur. Es manifestiert sie als Regel, die wir kaum noch abschütteln können. Wir lernen immer besser, uns selbst zu belügen.

Vor allem, wenn es um Sport geht. Deshalb geht es jetzt dahin zurück.

Was sind Körpergewicht-Übungen?

Körpergewichtsübungen sind genau das, wonach es sich anhört: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Der eigene Körper als "Widerstandswerkzeug".

Sie brauchen keine freien Gewichte oder Maschinen, nur Ihren eigenen Körper und die Schwerkraft (diese Übungen würden zum Beispiel auf dem Mond nicht funktionieren).

Typische Bewegungen bei jeder Übung mit dem Körpergewicht sind Schieben, Ziehen, Beugen, Balancieren, Verdrehen und in die Hocke gehen. Die Bewegungen sind dazu gedacht, Ihre Muskeln zu beanspruchen, also müssen diese auch arbeiten.

Einige der gängigsten Arten von Körpergewichtsübungen sind LiegestützeKlimmzüge und Rumpfheben. Oder neudeutsch: push-ups, pull-ups und sit-ups.

Das kennen Sie bestimmt noch aus dem Sportunterricht.

Mit Körpergewichtsübungen können Sie Arme, Beine, Gesäß, Schultern, Rumpfmuskeln, Rückenmuskeln und mehr trainieren. Darüber hinaus fördern sie durch ihre Funktionsweise sowohl Ihr Gleichgewicht und Flexibilität als auch Ihre Stärke.

7 Vorteile von Übungen mit dem Körpergewicht

Wenn Sie zu Hause keinen eigenen Fitnessraum haben oder wenn Sie keine Lust aufs Fitnessstudio haben, sind Körpergewichtsübungen eine gute Alternative. Im Herbst oder Winter, bei schlechtem Wetter oder auch, weil Sie und ich uns nicht vor den anderen, meist viel fitteren jungen Damen und Herren blamieren wollen... Für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht müssen wir nicht mal das Haus oder die Wohnung verlassen!

1. Wir werden schnell stärker

Wenn Sie schnelle Ergebnisse sehen wollen, können Körpergewichtsübungen der richtige Weg sein. Insbesondere "plyometrische Übungen" sind vorteilhaft.

Plyometrische Übungen sind eine Art "Schnellkraftübungen", die auf dem Dehnungsreflex der Muskeln und Sehnen sowie der Kontrolle über diese beruht. Häufige Anwendung dieses Trainings findet man bei Hochspringern, Sprintern, Basketball-Spielern, Zumbaner (Zumbatrainer) und Torhütern sowie in anderen Sportarten, die auf Sprintschnelligkeit oder Sprungkraft setzen.

Oder auch beim Boxtraining, wo eine möglichst große Kraftentwicklung in kürzester Zeit auch eine große Rolle spielt.

Bei plyometrischen Liegestützen beispielsweise klatschen Sie zwischen dem einen und dem anderen Stütz einmal die Hände zusammen.

Eine andere Übung ist das Springen mit beiden Beinen oder das Springen auf eine Box oder von etwas Höherem herunter.

Einfaches Springen

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Drop Jumps (Tief-Hoch-Sprung)

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Wenn Sie Körpergewichtsübungen machen, können Sie schnell von einer Übung zur nächsten übergehen. Sie können Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln weiter fordern. Dies ist ähnlich wie hochintensives Intervalltraining, und
kann sowohl Kraftzuwächse als auch Gewichtsabnahme effizienter als nur Aerobic oder Krafttraining allein bewirken.

2. Sie sind immer eine Herausforderung, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau

Wenn Sie in Ihrem Fitnesstraining ein bestimmtes Niveau erreicht haben, können diese Übungen leicht modifiziert werden, um Sie herauszufordernder zu gestalten.

  • Machen Sie mehr Wiederholungen.
  • Machen Sie die Übung wirklich langsam mit kontrollierten Bewegungen. (langsamere Bewegungen verringern den Schwung und lassen Ihre Muskeln härter arbeiten).
  • Kürzere Pausen zwischen den einzelnen Sätzen einlegen.
  • Fügen Sie eine plyometrische Bewegung hinzu (z.B. Klatschen am oberen Ende eines Liegestützes, berühren der gegenüberliegenden Schulter oder Springen am Ende einer Kniebeuge).
  • Ändern Sie die Hebelwirkung - wenn Ihre Liegestütze zu leicht werden, legen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl dahinter, um die Anziehungskraft der Schwerkraft auf Ihren Körper zu erhöhen. Nutzen Sie auch Ihre Bettkante.
  • Fügen Sie eine instabile Plattform hinzu - führen Sie Ihre Liegestütze aus, während Sie sich z.B. auf einen Basket- oder Gymnastikball stützen.
übungen mit dem körpergewicht

3. Wir trainieren auf natürliche Weise unsere Kernmuskeln

Ja, das gemeine Rumpfheben ist eine Art von Übung, die Ihren Körperkern bearbeitet, aber es gibt noch viele andere, die unsere Bauchmuskeln trainieren.

Körpergewichtsübungen beanspruchen von Natur aus mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Sie fordern häufig Ihr Gleichgewicht. Sie müssen Ihre Kernmuskeln einsetzen, um in Position zu bleiben.

Sie kommen auch einfach nicht drumherum, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, wenn Sie eine einbeinige Kniebeuge machen.

4. Wir verbessern unsere kardiovaskuläre Gesundheit

Wenn Sie schon einmal eine Reihe von Liegestützen gemacht haben, wissen Sie, wie sich das anfühlt - wenn Sie aufhören, dann keuchen Sie in der Regel ziemlich heftig. Das ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Herz arbeitet, und das ist gut so.

Es gibt eine Reihe von Körpergewichtsübungen, die Ihr Herz zum Pumpen bringen, während sie Ihre Muskeln stärken. Je weniger Sie sich zwischen den Übungen ausruhen, desto besser ist das Herz-Kreislauf-Training. Ihr Blutdruck wird gesenkt, der Cholesterinspiegel verbessert und die Stoffwechselrate gesteigert, was bedeutet, dass Ihr Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht.

Was wiederum dazu beiträgt, ein gesundes Gewicht zu halten.

Übungen mit dem Körpergewicht 7 vorteile

5. Wir können die Übungen überall machen — keine Ausrede mehr

Wahrscheinlich fiel Ihnen das als erstes ein, als Sie über Körpergewichtsübungen nachdachten. Wir brauchen keine Ausrüstung, kein Equipment oder gar
Trainingskleidung, obwohl letztere die Übungen wahrscheinlich bequemer macht.

Das bedeutet, dass Sie Körpergewichtsübungen zu Hause machen können, aber auch auf Reisen, also Sie verlieren nichts, wenn Sie in den Urlaub oder auf Geschäftsreise fahren. Sie können sogar während der Arbeit, wenn Sie einen langen Tag haben, zehn Minuten nutzen, um Ihre Übungen zu machen und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.

6. Sie helfen, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern

Regelmäßiges Gewichtheben beispielsweise wirkt sich kaum (wenn überhaupt) auf das Gleichgewicht aus. Körpergewichtsübungen hingegen helfen Ihnen, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten.

Diese Übungen verwenden eine Vielzahl von Positionen und Haltungen, die Sie mit einem größeren Bewegungsspielraum nutzen sollten. Oft stehen Sie auf einem Bein, stützen sich auf einem Arm ab oder beugen sich so hin und her, dass Sie selbst das Gleichgewicht halten müssen.

Das ist eine gute Nachricht, denn Studien zeigen, dass wir alle anfangen, das Gleichgewicht zu verlieren, wenn wir älter werden und nicht daran arbeiten.
Die Folgen: Stürze und Verletzungen sowie Einschränkung der Lebensqualität.

Es geht nicht nur um Muskelkraft. Unser Gehirn nimmt Informationen von
unserer Umgebung auf, um uns beim Gleichgewichthalten zu unterstützen. Im Alter verlangsamt sich die Informationsverarbeitung, weswegen wir stolpern oder fallen.

Körpergewichtsübungen helfen uns dabei, indem sie unser Gleichgewicht herausfordern und unsere Beweglichkeit erhöhen.

Übungen mit dem Körpergewicht 7 vorteile

7. Sie verursachen weniger Verletzungen

Gewichthebeübungen zum Beispiel können zu Verletzungen führen, zu Rückenschmerzen, Sehnenentzündung, Schulterverletzungen, Zerrungen, Rissen und mehr.

Körpergewichtsübungen sind der richtige Weg, auch wenn Sie sich immer noch selbst verletzen können. Doch das Risiko ist geringer, denn Sie nutzen "ohne weitere Zusätze" Ihr eigenes Körpergewicht. Sie spüren auch eher, wenn Sie "aus" sind, und können Ihre Übungen nach Bedarf anpassen, um Verletzungen zu vermeiden.

Darüber hinaus verwenden Sie normalerweise mehrere Gelenke und Muskeln, anstatt ein oder zwei isoliert zu trainieren, wodurch wiederum die Belastung eines bestimmten Gelenks oder Muskels verringert wird.

Wichtig: Kurzes Aufwärmen vor dem Trainieren!

Jetzt ist mir wieder klar, was Training mit dem eigenen Körpergewicht bedeutet. Nicht, dass ich das nicht irgendwo weit hinten im Kopf gewusst hätte, ich hab's einfach vergessen, weil zum einen ewig nicht gemacht, und zum anderen so manche Übung eben in andere Programme eingeflossen sind. 

Vor den eigentlichen Eigengewicht-Übungen braucht es nur eine kurze Aufwärmphase. Dafür reicht es bereits aus, einfach einige Minuten schnell auf der Stelle zu laufen oder zu hüpfen. So reduzieren Sie die Verletzungsgefahr und fördern zudem die Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Danach können Sie direkt in Ihr Training einsteigen.