.st0{fill:#FFFFFF;}

Top 4 der gesunden Neujahrsvorsätze 

Gesund sein wollen wir alle, gerade in Zeiten wie diesen. Was können Sie noch optimieren, damit Sie auch gesund bleiben? Was würden Sie gerne im neuen Jahr ändern? Würden Sie gerne abnehmen? Fit werden? Mehr Energie spüren?

Wenn ja, sind Sie nicht allein. Umfrage zufolge haben die häufigsten Neujahrsvorsätze damit zu tun, in Form zu kommen, Gewicht zu verlieren, sich irgend etwas abzugewöhnen, das Rauchen beispielsweise, etwas zu verändern wie den Job, und das Leben in vollen Zügen zu genießen.

Wir alle wollen uns bestens fühlen. Die Teilnehmer einer Umfrage der Cleveland Clinic gaben an, dass all die Ratschläge, wie perfekt angeblich jemand zu sein, sie extrem unter Druck setzen. Daher springen sie von einer Idee zur anderen und erreichen am Ende gar nichts. 

Im Folgenden finden Sie einige klare Ratschläge zu vier der besten Vorsätze, damit sie vielleicht die erste Januarhälfte überstehen.

1. Anders über Gemüse denken

Gemüse in einer Pfanne vor und nach dem Backen.

Jahrzehntelang haben Sie Gemüse gegessen, aber jetzt ist es besser, den halben Teller damit zu füllen. Unzählige wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von mehr Gemüse der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden, zur Vermeidung von Krankheiten und sogar zur Verlängerung Ihres Lebens ist.

Die empfohlene Anzahl von Portionen pro Tag liegt bei fünf, das hat Ihnen sicher auch schon der eine oder andere Mediziner gesagt. Viele empfehlen bis zu elf für optimale Gesundheit.


Wie Sie es schaffen, durchzuhalten

Befolgen Sie diese Tipps, um mehr Gemüse in Ihr Leben zu bringen:

  • Naschen Sie Gemüse: Versuchen Sie Karotten oder Gurken in Hummus getunkt, Sellerie mit Kräuterquark oder eine kleine Tasse Gemüsesuppe.
  • Verwenden Sie Zucchini oder spiralisiertes Gemüse anstelle von Nudeln in Ihren Spaghetti-, Fettuccine- oder Linguini-Gerichten.
  • Backen Sie selbstgemachte Chips aus Roter Bete, Süßkartoffeln oder Grünkohl.
  • Legen Sie einen Vorrat an gefrorenem Gemüse an: Es ist schnell und einfach zuzubereiten und genauso nahrhaft wie frisches Gemüse, solange es nicht mit Sahne oder dicken Soßen versetzt wird.
  • Nehmen Sie häufiger Gemüsesuppe auf den Speiseplan.
  • Geben Sie mehr Gemüse in Ihre Saucen, einschließlich Marinara- und Sahnesaucen. Eine gute Wahl sind Champignons, Zwiebeln, Karotten und Paprika.
  • Mischen Sie etwas Gemüse in Ihre Smoothies.
  • Fügen Sie mehr Gemüse Ihren Aufläufen hinzu.
  • Machen Sie ein vegetarisches Omelett.

2. Mehr bewegen

Gute Vorsätze? Lieber neue Gewohnheiten!

Sport ist superwichtig!

Neuere Studien zeigen, dass Bewegung über den Tag verteilt genauso wichtig ist. Damit haben viele von uns heutzutage zu kämpfen, denn die Technologie hat dazu geführt, dass wir in unserer Geschichte diejenigen sind, die am längsten, meisten, dauerhaftesten sitzen. So eine Art Sitzgeneration also.

Das ist eine schlechte Nachricht, denn das viele Sitzen bringt uns um.

In einer Studie mit fast 8.000 Erwachsenen fanden Wissenschaftler heraus, dass eine längere sitzende Tätigkeit und eine längere Dauer der sitzenden Tätigkeit jeweils mit einem höheren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden sind.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass wir alle nicht nur die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, reduzieren müssen, sondern auch jede sitzende Phase häufiger mit Aktivität unterbrechen müssen, um unsere Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern.

Selbst wenn wir die empfohlenen 30 Minuten pro Tag trainieren, bleibt immer noch eine Menge Zeit, die wir sitzend verbringen können, und das ist gefährlich für die Gesundheit. 

Das Problem ist nicht die Zeit, die wir mit Sport verbringen, sondern die Zeit, die wir damit verbringen, uns überhaupt nicht zu bewegen. Einige Studien haben ergeben, dass eine 30-minütige Bewegungsroutine nicht ausreicht, um stundenlanges Sitzen zu kompensieren, was bedeutet, dass wir noch mehr tun müssen, um mehr Bewegung in unser Leben zu bringen.


Wie Sie es schaffen, sich zu bewegen

Also, wie viel Bewegung ist genug?

Hier werden wir wegen der unterschiedlichen Ansichten schnell verwirrt. Glücklicherweise gibt es einige Richtlinien. In der oben erwähnten Studie hatten die Teilnehmer, die weniger als 30 Minuten am Stück saßen, ein geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod als diejenigen, die länger saßen, selbst wenn die Gesamtstundenzahl des Sitzens gleich war.

Basierend auf diesen Ergebnissen schlugen die Forscher vor, sich alle 30 Minuten zu bewegen. Stellen Sie, wenn nötig, einen Wecker, und wenn dieser losgeht, stehen Sie von Ihrem Schreibtisch auf und gehen Sie herum, machen Sie ein paar Hampelmänner, springen Sie Seil, gehen Sie um den Block, oder was auch immer Sie tun möchten.

Das Wichtigste ist, dass Sie sich etwa 5 Minuten lang bewegen – länger, wenn Sie können – bevor Sie sich wieder hinsetzen.

Gewöhnen Sie sich im Laufe des Tages an, alle 30 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen. Ihre Gesundheit wird davon profitieren.


3. Mehr Schlaf bekommen

Gute Vorsätze? Lieber neue Gewohnheiten!

"Früh zu Bett und früh aufstehen macht gesund, reich und klug.“ 

Der Satz stammt von Benjamin Franklin, einem der Gründerväter der USA. Der Mann hatte leicht reden, er lebte im 18. Jahrhundert. Glühlampe und Telefon, zwei der Dinge, die heute dafür sorgen, dass wir immer und überall arbeiten können, wurden erst nach seinem Tod erfunden. 

Auch die Globalisierung, die möglich macht, dass Unternehmensstandorte in vielen Ländern und verschiedenen Zeitzonen liegen, kannte Mister Franklin nicht.

Heute haben nur noch sieben von zehn Beschäftigten regelmäßige Arbeitszeiten, viele arbeiten im Schichtdienst oder haben Bereitschaft. Das ist anstrengend, denn unsere innere Uhr tickt im Tag­-Nacht-­Rhythmus, und auch unser soziales Leben ist auf die Tagesarbeiter getaktet.

Aber auch denen, die einen Nine-to-­five-­Job haben und offiziell im Feierabend sind, fällt es in Zeiten ständiger mobiler Erreichbarkeit schwerer, abzuschalten und Ruhe zu finden. Manche nehmen die Arbeit (nicht nur) gedanklich mit nach Hause und schlafen schlecht, weil sie das anstehende Pensum oder die zu lösenden Probleme umtreiben. Sie schaffen es nicht, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.

Jeder sechste schläft höchstens fünf Stunden!

Und jetzt haben wir auch noch Corona! 

"Die Daten zeigen, dass die Pandemiezeit – gerade wenn sie mit einem hohen Stresslevel für die Menschen einhergeht – auch den Schlaf negativ beeinflussen kann. Dabei ist ausreichender und erholsamer Schlaf ein wichtiger Baustein psychischer und physischer Gesundheit. Der Körper regeneriert beim Schlafen und ist am nächsten Tag wieder leistungsfähig", erklärt Dr. Jens Baas, Vorstandsvorsitzender der Techniker Krankenkasse

Chronischer Schlafmangel wurde mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Depressionen, vermehrten Autounfällen und Fehlern am Arbeitsplatz in Verbindung gebracht.

Genügend Schlaf zu bekommen, ist eine Priorität für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit.


Wie Sie es schaffen, dass es dabei bleibt

Wenn Sie Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, denn es ist eine ernste Angelegenheit. In der Zwischenzeit können Sie diese Tipps ausprobieren, um Ihre Chancen auf sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu erhöhen:

  • Machen Sie es dunkel: Genauso wie Sie tagsüber mehr Licht brauchen, brauchen Sie nachts weniger. Dimmen Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es bald Zeit zum Schlafen ist.
  • Gehen Sie in die Sonne: Je mehr helles Licht Sie tagsüber bekommen, desto besser schlafen Sie nachts.
  • Schalten Sie die Geräte aus: Fernseher, Computer, Tablets, die meisten E-Reader und Handys strahlen allesamt blaues Licht aus, das das Schlafhormon Melatonin durcheinanderbringt. Die Verwendung dieser Geräte vor dem Schlafengehen stört Ihren Schlaf. Schalten Sie alle Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus und halten Sie sie aus dem Schlafzimmer fern.
  • Trainieren Sie: Es hilft, Ihre Muskeln zu trainieren, so dass sie nachts eher bereit sind, sich zu entspannen.
  • Verzichten Sie auf Koffein und Alkohol: Beides kann die Schlafqualität beeinträchtigen, also versuchen Sie, es am späten Nachmittag zu vermeiden.
  • Erstellen Sie einen Schlafplan: Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie ins Bett, auch an Wochenenden.
  • Halten Sie sich an eine Routine vor dem Schlafengehen: Wenn Sie also eine Routine vor dem Schlafengehen schaffen, die Sie jeden Abend wiederholen, wird Ihnen das helfen, abzuschalten und zu schlafen. Überlegen Sie sich, ob Sie etwas Beruhigendes wie eine Yoga- oder Meditationsübung machen, ein warmes Bad oder eine Dusche nehmen und einer ruhigen Tätigkeit wie Lesen, Stricken oder etwas anderem nachgehen, das Ihnen hilft, sich zu entspannen.
  • Versuchen Sie Tee: Einige Kräutertees sind dafür bekannt, dass sie beruhigend und entspannend wirken und Ihnen beim Einschlafen helfen können. Versuchen Sie Kamille, Baldrian, Passionsblume, Zitronenmelisse und Lavendel.
  • Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer: Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze bequem ist - jede, die älter als acht Jahre ist, sollte ausgetauscht werden - und dass Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Wenn Sie in einer lauten Nachbarschaft leben, versuchen Sie es mit einem Gerät für weißes Rauschen oder einem Ventilator.
  • Vermeiden Sie nächtliches Naschen: Es löst Verdauungsprozesse aus, die Sie wach halten können. Bleiben Sie bei Wasser und Kräutertee oder vielleicht einer sehr kleinen Portion Milch vor dem Schlafengehen.

4. Vergessen Sie Ihre mentale Gesundheit nicht

Gute Vorsätze? Lieber neue Gewohnheiten!

Wir denken nicht oft darüber nach, aber psychisches Wohlbefinden ist genauso wichtig wie körperliche Fitness, wenn es um langfristige Gesundheit und Glück geht. Ältere Erwachsene sind davon nicht ausgenommen.

Bei der körperlichen Gesundheit geht es nicht nur darum, Krankheiten zu vermeiden, und bei der psychischen Gesundheit geht es nicht nur darum, psychische Erkrankungen zu vermeiden. Wir alle wollen uns in unserem Leben stark, glücklich und zielgerichtet fühlen, und wenn wir uns um unsere psychische Gesundheit kümmern, verbessern wir unsere Chancen, uns so zu fühlen.

Alle der folgenden Praktiken können Ihnen helfen, Ihre geistige Gesundheit zu verbessern, Ihre Stimmung zu heben und Ihr Gehirn bis ins hohe Alter funktionsfähig zu halten.


Wie Sie es schaffen, Zugang zu finden

  • Meditieren: Es lindert Ängste und Stress, verlangsamt oder kann sogar die Veränderungen aufhalten, die im Gehirn aufgrund des normalen Alterungsprozesses stattfinden, erhöht die Fähigkeit des Gehirns, Informationen zu verarbeiten und verbessert die Konzentration. Ihre Praxis muss nicht kompliziert sein. Nehmen Sie sich 10 Minuten am Tag Zeit, um ruhig zu sitzen und zu atmen. Lassen Sie andere Gedanken kommen und gehen, ohne auf sie zu reagieren. Sie können eine Kerzenflamme verwenden, um sich darauf zu konzentrieren, wenn Sie möchten.
  • Führen Sie eine Dankbarkeitsliste: Regelmäßig aufzuschreiben, wofür Sie dankbar sind, verbessert laut Studien sowohl die mentale Gesundheit als auch das Glücksgefühl. Es hilft auch, Stress und Ängste zu reduzieren.
  • Erhöhen Sie die soziale Interaktion von Angesicht zu Angesicht: Soziale Medien sind für einige Dinge gut, aber wenn Sie sie zu viel nutzen, kann dies zu Depressionen führen. Das menschliche Gehirn sehnt sich nach Gesellschaft, und Studien haben ergeben, dass qualitativ hochwertige Interaktionen Stress reduzieren, die Stimmung heben, das Risiko einer Depression senken und vieles mehr können. Pflegen Sie Ihre Familie und Freundschaften und schließen Sie sich neuen Gruppen an oder engagieren Sie sich ehrenamtlich, um neue Menschen kennenzulernen. Irgendwann ist auch die Pandemie wieder vorbei.
  • Üben Sie täglich eine stressabbauende Aktivität aus: Stress verschwindet nie ganz, deshalb ist es am besten, wenn Sie lernen, mit ihm umzugehen. Planen Sie jeden Tag eine gute stressabbauende Aktivität ein. Zu den Optionen gehören Meditation, Yoga, Tai Chi, Spaziergänge - vor allem im Grünen -, Zeit mit Freunden, Zeit mit Ihren Haustieren, das Hören Ihrer Lieblingsmusik oder alles andere, was Ihnen hilft, Stress abzubauen und sich besser zu fühlen.

Sinn und Zweck finden

Diejenigen, die das Gefühl haben, dass sie ihre Stärken, Fähigkeiten und Talente einsetzen, um anderen etwas (zurückzu-)geben, berichten oft von einer besseren psychischen Gesundheit als diejenigen, die das Gefühl haben, nicht gebraucht zu werden.

Versuchen Sie, einer Tätigkeit nachzugehen, die Ihnen selbst und anderen einen Sinn gibt, auch wenn Sie sie in Ihrer Freizeit außerhalb Ihres Jobs machen. Probieren Sie neue Aktivitäten aus, die Ihre Kreativität herausfordern, Ihnen das Gefühl geben, produktiv zu sein, Ihnen helfen, Beziehungen aufzubauen oder das Leben anderer zu verbessern.