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Fit werden, Krankheiten besiegen, Leben verlängern und die grauen Zellen aufwecken

Sicher und effektiv trainieren beim Älterwerden

Älter zu werden macht so Manchem zu schaffen. Während wir früher noch locker unsere Joggingrunden gedreht haben, kommen wir mit 40 und mehr Jahren schnell an unsere Belastungsgrenze. Viele registrieren dann — mit leichtem Unbehagen —, dass es nicht mehr so geht wie früher.

Nur einer von 10 Deutschen zwischen 35 und 60 Jahren treibt regelmäßig Sport. Bei den über 50-Jährigen sind es sogar weniger als jeder 20ste!

Und Sie?

Dabei gibt es immer mehr Angebote für ältere Neueinsteiger.  
Spezialisierte Personaltrainer bieten Konzepte für über 40-jährige an.
Auch wenn Sie sich jahrelang nicht bewegt haben, können Sie innerhalb kurzer Zeit Gesundheit und Aussehen verbessern!

„WAS HABE ICH DAVON?“

Menschen leben heute länger als je zuvor, und sie tun erstaunliche Dinge bis weit in ihre 70er, 80er und 90er Jahre hinein. Wenn wir uns umschauen, dann sehen wir überall Menschen, die ihrem Alter trotzen, wobei viele in ihren "goldenen Jahren" tatsächlich mehr erreichen als sie je zuvor erreicht haben.

Regelmäßige Bewegung ist dabei wichtig – ein Satz, den man oft hört, der aber trotzdem gern ignoriert wird. Jahr für Jahr wird der Stoffwechsel langsamer, die Knochenmasse beginnt zu schwinden, und auch die Muskulatur baut kontinuierlich ab.

Vor allem, wenn man nicht gegensteuert.

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„ICH BIN TOTAL UNTRAINIERT!“

Wer bisher kaum Sport getrieben hat, macht am besten einen Sporttauglichkeits-Check beim Arzt, bevor er damit startet. Außerdem ist es wichtig, mit dem Fitnessprogramm langsam anzufangen und sich nicht zu überfordern. Einzelne Trainingseinheiten sollten nur so lange durchgeführt werden, wie es angenehm ist. So kann sich der Körper langsam an die neuen Belastungen gewöhnen.

„KANN BEWEGUNG KNOCHEN STÄRKEN?“

Ausdauersport aktiviert den Fettstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Besonders gut eignen sich vertikale Sportarten, also Bewegungsformen, bei denen der Körper aufrecht ist – Joggen etwa oder Walken.

Diese Sportarten machen nicht nur fitter, sondern stabilisieren gleichzeitig die Knochen. Wer sich nicht zum Joggen durchringen kann, geht am besten Schwimmen oder Radfahren.

Insgesamt darf es jetzt etwas mehr Sport sein, die Ziele sollten jedoch überschaubar bleiben. Unnötiges Auspowern ist dagegen eher nicht das Ziel.

„ICH SITZE STÄNDIG UND HABE KAUM NOCH MUSKELN.“

Neben einem gezielten Ausdauertraining darf das Krafttraining nicht fehlen. Die Muskulatur baut mit dem Alter ab. In vielen Fällen werden Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle durch ein effektives Krafttraining vermieden.

Zusätzlich regt ein Muskeltraining auch den Stoffwechsel an, denn Muskeln brauchen Energie. Je mehr Muskelmasse jemand besitzt, desto mehr Energie wird verbraucht, desto schneller lässt sich beispielsweise Gewicht verlieren.

„ICH WEISS NICHT, WAS GUT FÜR MICH IST.“

So effektiv Joggen oder Radfahren auch ist, einen besonderen Vorteil kann es haben, neue Sportarten auszuprobieren. Das fortgeschrittene Alter ist kein Grund, es nicht einmal mit Beachvolleyball, Klettern oder Tennis zu versuchen. Durch neue Bewegungsabläufe wird der Körper ganzheitlich gefördert. Die Muskeln müssen sich an neue Belastungen gewöhnen, und auch der Kopf muss mitdenken.

„ICH MUSS BESTIMMT VIELE PAUSEN MACHEN.“

Wer jenseits der 40 ist muss einfach anders trainieren als jene mit Anfang 20. Deshalb sind vor allem Standard-Trainingspläne mit Vorsicht zu genießen.

Wer es sich leisten will, versucht eine individuelle Betreuung. Die Intensität und auch die Dauer der Einheiten dürfen gern bleiben. Was definitiv verlängert werden muss, sind die Pausen zur Regeneration. Im Zweifel gilt: Lieber ein Tag länger pausieren oder sich alternativ bewegen, beispielsweise Spazierengehen, als dauerhaft intensiv zu trainieren. Sonst ist das Auftreten körperlicher Beschwerden nur eine Frage der Zeit.

Das Ergebnis ist dann die sich selbst erfüllende Prophezeiung: „Hab ich doch gleich gesagt, dass das nichts für mich ist.“

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„ICH KANN NUR AM WOCHENENDE!“

Besonders unter Radfahrern und Triathleten sind sie ein Phänomen – die Weekend-Warrior: Sportler, die aus Zeit- oder Lustgründen wochentags keinerlei Sport machen, aber dann am Wochenende dauerhaft und vor allem intensiv aktiv sind.

Unter Sportlern jenseits der 40 wird diese Spezies immer weniger.

Warum?

Nun, die meisten, die so trainieren, sind längst dauerverletzt und haben mit dem Sport aufgehört.

Wenn tatsächlich nur wochenends Zeit für längere Einheiten eingeplant werden kann, wäre es gut, es wenigstens einen Tag ruhiger angehen zu lassen. Also beispielsweise am Freitagnachmittag eine erste etwas intensivere Einheit, Samstag dann nur locker und Sonntag dann die lange Tour planen. So bekommt der Körper Gelegenheit, sich wenigstens etwas zu erholen.

Ansonsten helfen wochentags kurze intensive Einheiten von 10 oder 15 Minuten.

„ALLEIN HABE ICH KEINE LUST.“

Für Einsteiger kann es sehr frustrierend sein, wenn sie mit deutlich jüngeren und leistungsfähigeren Sportlern trainieren. Selbst wenn diese auch Anfänger sind, so leistet eben eine untrainierte 20-Jährige mehr als eine untrainierte Mittvierzigerin.

Besonders bei Laufgruppen ist die Folge, dass sie aus falschem Ehrgeiz viel zu schnell unterwegs sind. Das geht meist nur ein paar Mal gut, dann wird der Frust zu groß, die Motivation sinkt und die Couch ruft.

Die Lösung ist Sport unter gleichaltrigen Mitstreitern. Viele Sportstudios bieten extra Kurse für diese Zielgruppe an – da heißt es probieren. Vielleicht gibt es sogar einen Freund oder eine Freundin in ähnlicher Leistungsklasse. Zusammen macht es einfach mehr Spaß!

verzögert kaffe das heilen von verletzungen?

„NA SCHÖN, ICH GEHE INS FITNESSSTUDIO.“

Gruppenkurse

Die besten Kurse zum Einstieg nach langer Sportabstinenz kombinieren Konditions- und Krafttraining und schulen die Beweglichkeit. Zum Beispiel Funktions-, Entspannungs- und Fitness-Gymnastik, Wirbelsäulentraining, Low Impact Aerobic, Pilates, Fit ab 40, Tai- Chi oder Bauch-Beine-Po-Training.

Nicht alle Kurse sind ausschließlich für Teilnehmer ab 40 gedacht, daher hilft es, dort mal anzurufen und zu fragen, ob die Kurse auch für absolute Anfänger geeignet sind, welche Musik gespielt wird und wie alt der Trainer/die Trainerin ist. Für nicht mehr 20-Jährige kann es ziemlich demotivierend sein, wenn die jugendliche Vorturnerin gelenkig ist und hüpft wie ein Gummiball, die wenigen Älteren aber absolut nicht mithalten können und die Techno-Musik extrem nervt.

Gerätesport

Wer das Training an Fitnessgeräten bevorzugt, der sollte auf die Qualität des Studios achten. Die Betreuung in kleinen Studios ist oft persönlicher. Wer länger unbewegt war, braucht mehr Service. Da reicht es nicht, einmal durch den Geräteraum geführt zu werden und schnell mal ein paar Übungen zu notieren.

Manchmal brauchen Neueinsteiger wochenlang Hilfe an den Maschinen, dafür muss sich jemand Zeit nehmen. Gerade zu Anfang ist die Verletzungsgefahr bei Untrainierten sehr hoch.

„ICH WILL DOCH NICHT INS FITNESSSTUDIO!“

Nicht jeder hat ein Fitnessstudio in der Nähe, die einen wollen dafür kein Geld ausgeben oder sich extra spezielle Bekleidung besorgen, die anderen befürchten, dass sich Jungen und Trainierten über sie lustig machen.

Als Alternativen gibt es Programme, die im eigenen Haus, in der eigenen Wohnung, mit der eigenen Kleidung absolviert werden können. Diese Übungsprogramme haben sich vor allem während der Corona-Pandemie durchgesetzt.

Wie auch immer die Entscheidung ausfällt, ein Kurs, ein persönliches Training oder ein Programm zur Bewegung zu Hause … die einzige und wissenschaftlich gesicherte Möglichkeit, sich funktionell jünger zu erhalten, als es dem biologischen Alter entspricht, ist körperliche Bewegung.

Das sollte als Grund ausreichen!

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