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So verwenden Sie die 3-in-1-Schaumstoffrolle

Ein "Grundnahrungsmittel" für den Heimgebrauch ist die 3-in-1-Schaumstoffrolle mit ihrer großen Vielfalt an Anwendungen. Einerseits können Schaumstoffrollen Muskelkater und Gelenkschmerzen reduzieren und das Heilen von Verletzungen fördern. Andererseits helfen sie dabei, dass es gar nicht erst dazu kommt, weil sie das Verletzungsrisiko verringern und die Beweglichkeit der Gelenke verbessern.

Es gibt unzählige Schaumstoffrollen (engl. Foam Roller), auch eine Schwimmnudel im Hallenbad ist eine Schaumstoffrolle. Es kommt vor, dass nicht nur die dominante Suchmaschine im Internet bei der Suche nach einfach nur "Schaumstoffrolle" als Ergebnis Maler- und Polstereibedarf anbietet. Doch die für die Sport- und Fitnessbelange richtigen Rollen lassen sich schnell finden.

Schaumstoffrollen, oft auch Faszienrollen genannt, sind großartig für Ihre Selbstmassage. Das bedeutet, dass Sie selbst bestimmen, mit welcher Intensität Sie sie verwenden. Sie können den Druck auf die Rolle erhöhen oder verringern. Beginnen Sie am besten mit einer leichten Massage und arbeiten Sie sich zu einer höheren Intensität hoch.

Die 3-in-1-Schaumstoffrolle besteht aus drei verschiedenen Komponenten:

  • Die erste ist die äußere Schaumstoffrolle mit geringer Dichte. 
  • Die zweite ist die innere, hochdichte Schaumstoffrolle.
  • Schließlich gibt es noch den 46 cm-Selbstmassage-Rollstab.

Sie können die Schaumstoffrolle auf Ihre gewünschte Intensität für Ihre Aktivität einstellen. In diesem Beitrag werden wir uns einige Anwendungen für Schaumstoffrollen und die drei Schichten der 3-in-1-Schaumstoffrolle ansehen.

So verwenden Sie die 3-in-1-Schaumstoffrolle

Verwendungsmöglichkeiten für Schaumstoffrollen:

Aufwärmen: Sie können eine Schaumstoffrolle zum Aufwärmen für Ihr Training oder Ihre Aktivität verwenden. Mit ihr lassen sich verspannte oder schmerzende Muskeln ausrollen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und für Ihr Training vorzubereiten.

Dies kann helfen, Verletzungen wie Muskelzerrungen und -risse zu vermeiden. Einige Bereiche, die häufig vor dem Training ausgerollt werden, sind der Quadrizeps bzw. die Vorderseite der Oberschenkel und die Hüftbeuger oder auch die Vorderseite der Hüften.

Cool-Down: Unmittelbar nach dem Training ist unser Körper warm, so dass dies die perfekte Gelegenheit ist, unsere Muskeln auszurollen. Sie können Ihre Beine, Ihren oberen Rücken und alle anderen Bereiche ausrollen, die Sie während Ihrer Aktivität beansprucht haben.

Sie werden wahrscheinlich eine große Verbesserung Ihres Muskelkaters und Ihrer Beweglichkeit am nächsten Tag feststellen. Sie sollten in der Lage sein, mehr zu trainieren und sich schneller zu erholen.

Rehabilitation bei Verletzungen: Oft beinhalten Rehabilitationsprogramme für Verletzungen eine Schaumstoffrolle. Sie werden höchstwahrscheinlich Muskeln ausrollen, die übermäßig verkürzt und angespannt sind, und die Muskeln stärken, die schwach sind.

Eine Schaumstoffrolle ist zum einen ein absolutes Muss für jeden Athleten und zum zweiten für Menschen mit einer Verletzung.

Für jeden Tag: Es gibt keinen schlechten Zeitpunkt, um eine Schaumstoffrolle zu benutzen. Das nächste Mal, wenn Sie fernsehen, versuchen Sie, Ihre Beine oder den oberen Rücken auszurollen und sehen Sie, wie viel besser Sie sich fühlen.

Wenn Sie eine angespannte Stelle finden, verbringen Sie mehr Zeit in diesem Bereich, und atmen Sie.

Aufbau der Rolle

Die große, überwiegend graue Rolle ist die äußere Rolle mit geringer Dichte. Die orangefarbene Rolle ist die innere, hochdichte Rolle. Der graue und orangefarbene Stab ist der Selbstmassagestab. Schauen wir uns nun an, wie wir die einzelnen Komponenten der Schaumstoffrolle verwenden können.

Die äußere, Low-Density-Schaumstoffrolle

Der äußere Teil der Schaumstoffrolle ist der vielseitigste Teil. Er besteht aus Schaumstoff mit niedriger Dichte (low density), was bedeutet, dass er weniger intensiv ist als die innere Rolle und perfekt ist, wenn Sie gerade erst anfangen.

Durch ihre große Größe kann sie größere Körperteile abdecken und große Bereiche auf einmal ausrollen. Benutzen Sie diesen Teil der Schaumstoffrolle, um Ihre Quadrizeps (wie abgebildet), Ihr Gesäß, die Kniesehnen (die Rückseite Ihrer Oberschenkel), Waden und den oberen Rücken auszurollen.  

So verwenden Sie die 3-in-1-Schaumstoffrolle

Sie können die Schaumstoffrolle auch zum Dehnen verwenden. Die meisten von uns haben angespannte Brustmuskeln, weil wir zu viel sitzen und eine schlechte Haltung einnehmen. Um Ihren Brustkorb zu dehnen, legen Sie die Rolle waagerecht unter Ihren oberen Rücken und legen sich mit ausgestreckten Armen auf die Rolle. Dies sollte helfen, Ihre Brust und Schultern zu öffnen.

Die innere, hochverdichtete Schaumstoffrolle

Der innere Teil der Schaumstoffrolle ist überwiegend orange, es gibt ihn jedoch auch in anderen Farben, beispielsweise in blau oder grün. Hier sind die inneren Rollen jedoch weich oder extra weich. Sind Sie besonders schmerzempfindlich, kann das eine Alternative für Sie sein.

So verwenden Sie die 3-in-1-Schaumstoffrolle
So verwenden Sie die 3-in-1-Schaumstoffrolle

Sollten Sie sich einmal eine Rolle mit einer anderen Farbe als orange zulegen wollen, dann schauen Sie bitte genau in die Beschreibung, bevor Sie sie kaufen. Besser noch, Sie gehen in ein Sportgeschäft und fassen Sie an. Rollen mit anderen Farben können weicher und damit vielleicht auch zu weich für Ihre Zwecke sein.

Zurück zu unserer orangen Rolle. Die mittlere Rolle besteht aus einem Schaumstoff mit höherer Dichte und hat Rillen. Diese beiden Eigenschaften ermöglichen ein tieferes Eindringen in die Muskeln und führen zu einer intensiveren Massage.

"Eindringen" bedeutet, dass die Rippen der Rolle tiefer ins Gewebe drücken können, was diesen Teil der Rolle perfekt für das Ausrollen der Hüftbeuger macht (wie abgebildet).

Um Ihre Hüftbeuger auszurollen, legen Sie die Rolle unter die Vorderseite Ihrer Hüfte und verlagern Sie so viel Ihres Körpergewichts wie möglich auf die Rolle, wobei Sie darauf achten, knöcherne Bereiche zu vermeiden. Rollen Sie auf und ab und halten Sie sich dabei länger an den angespannten Stellen auf und atmen Sie dabei tief ein.

So verwenden Sie die 3-in-1-Schaumstoffrolle

Wenn Sie die äußere Rolle einige Zeit lang benutzt haben und sich an das Gefühl des "Schaumstoffrollens" gewöhnt haben, können Sie die Rolle mit hoher Dichte für andere Bereiche verwenden.

Dies ist eine einfache Möglichkeit, die Massage zu intensivieren und tiefer in Ihre Muskeln einzudringen, während Sie Fortschritte machen.

Der 46 cm-Selbstmassagestab:

Der Massagestab ist perfekt für die Massage von schwer zugänglichen Stellen und für Menschen, die Schwierigkeiten haben, vom Boden aufzustehen oder ihr Körpergewicht zu tragen.

Sie können den Selbstmassagestab im Sitzen oder Liegen verwenden, wodurch er für viele Menschen eine zugängliche Option darstellt. Möglichkeiten, bei denen Sie den Selbstmassagestab verwenden können, sind das Ausrollen Ihrer Kniesehnen (wie abgebildet), des Quadrizeps, der Waden und Gesäßmuskeln. Weitere finden Sie hier.

Auch hier können Sie die Intensität der Massage steuern, indem Sie den Massagestab stärker in Ihre Muskeln drücken. Beginnen Sie leicht und schauen Sie, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen, bevor Sie zu einer intensiveren Selbstmassage übergehen.

So verwenden Sie die 3-in-1-Schaumstoffrolle

Fazit

Die 3-in-1-Schaumstoffrolle ein äußerst vielseitiges und nützliches Werkzeug. Sie kann für eine Vielzahl von Aktivitäten verwendet werden und ist vollständig an Ihre Bedürfnisse anpassbar.

Wählen Sie aus drei verschiedenen Schichten und üben Sie so viel Druck aus, wie Sie benötigen. Verwenden Sie die 3-in-1-Schaumstoffrolle zum Aufwärmen, Abkühlen und zur Erholung von Verletzungen.

Die Schaumstoffrolle ist eine der kosteneffektivsten Möglichkeiten, Ihren Körper gesund, schmerz- und verletzungsfrei zu halten.