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Sicher und effektiv trainieren beim Älterwerden 

Trainieren und fit sein wirkt sich positiv auf die Lebenserwartung aus. Dabei haben sich besonders zwei Tests als wichtige Indikatoren erwiesen. Lesen Sie hier, welche Übungen Menschen in fortgeschrittenem Alter noch können sollten.

Brasilianische Forscher sehen einen Zusammenhang zwischen Mortalität und der Fähigkeit, sich freihändig vom Boden erheben zu können. Die Fitness von Muskeln und Skelett sei der beste Indikator für die Sterblichkeit, meinen Claudio Gil Araújo und Kollegen von der Klinik Clinimex in Rio de Janeiro.


Eine einfache Übung diente als Test

Für ihr Ergebnis testeten die Forscher 2.000 Erwachsene im Alter von 51 bis 80 Jahren. Dabei untersuchten sie, wie gut die Probanden in der Lage waren, freihändig vom Boden aufzustehen. Im Verlauf der zehnjährigen Studie waren 159 Teilnehmer verstorben. Die Mediziner stellten fest, dass sich diese Todesfälle überwiegend auf Menschen bezogen, die niedrige Testergebnisse erzielt hatten. Daraus schlossen die Forscher, dass die Sterblichkeit bei Menschen, die körperlich weniger fit sind, höher ist als bei denjenigen, deren Muskel und Skelett gut trainiert sind.

Mediziner Araújo empfiehlt daher Hausärzten, mit einer einfachen Übung die Fitness ihrer Patienten zu testen. Man müsse dem Patienten lediglich vorgeben, ohne Hilfe der Hände vom Boden aufzustehen.


Regelmäßige körperliche Aktivität 

Ein aussagekräftiger Test, um den Fitness-Status zu bestimmen, ist der "6-Minuten-Gehtest".

Die Aufgabe besteht darin, über den Zeitraum von sechs Minuten möglichst schnell auf einer ebenen Strecke zu gehen. Gesunde, untrainierte Personen schaffen in der Regel 700 bis 800 Meter in der vorgegebenen Zeit. Mit dem Alter sinkt die Länge der zurückgelegten Strecke, auch schneiden Frauen durchschnittlich etwas schlechter ab als Männer.

Laut einer im Jahr 2004 veröffentlichten Studie blieben alle Patienten, die unter der Lungenkrankheit COPD leiden, unterhalb einer Distanz von 250 Metern. Die Ergebnisse geben somit auch Einblick in den Verlauf einer Lungenerkrankung. Dabei gilt die 350-Meter-Marke als kritische Grenze. Wer darunter liegt, hat ein stark erhöhtes Sterberisiko.

Leistungseinbußen im mittleren Lebensalter sind primär auf eine inaktive Lebensweise, nicht aber auf die biologische Alterung zurückzuführen. Zunehmendes Alter stellt keinen Grund dar, auf regelmäßige Bewegung zu verzichten. Nur wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann auch im Alter weiterhin seinen Interessen, Aufgaben und sozialen Kontakten nachgehen.

Die Mindestanforderung der WHO für Erwachsene umfasst einen Trainingsumfang von 150 Minuten pro Woche mit einer Trainingsintensität von etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit. Wünschenswert wäre, analog der Empfehlungen für Heranwachsende, körperliche Bewegung von einer Stunde pro Tag.

Als besonders wirkungsvoll gelten Ausdauersportarten wie Joggen und Schwimmen, aber auch das Radfahren mit dem e-Bike erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Zusätzlich wird zweimal pro Woche ein Krafttraining, zum Beispiel mit dem Sitzball, empfohlen.


Ausdauertraining zahlt sich aus

Sicher und effektiv trainieren beim Älterwerden

"Wer auch im hohen Alter fit bleiben möchte, sollte besonders seine Ausdauer trainieren", rät Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Ideal sei es, begleitend zum Kreislauf auch immer die Muskeln zu fordern. Wenn Sie merken, dass es Ihnen schwerfällt, Treppen zu steigen, schnell zu reagieren oder schwerere Alltagsgegenstände zu heben, "ist es Zeit, auch ins Krafttraining einzusteigen", so der Experte.

Dafür reiche es schon, zweimal pro Woche etwa 15 Minuten lang die sechs Hauptmuskelgruppen Bauch, Rücken, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Arme und Schultern mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, zum Beispiel mit Kniebeugen und Liegestütze.


Gehen Sie es langsam an

Beim Ausdauertraining sollte Sie es mit fortschreitendem Alter moderat angehen lassen. Wer zweimal pro Woche einen zügigen, einstündigen Spaziergang macht, dabei etwa drei Kilometer in 30 Minuten schafft, legt bereits den Grundstein für gesundes Altern.

Ausdauersportarten sind:

  • Leichtes Joggen
  • Schwimmen
  • Nordic Walking
  • Wandern
  • Radfahren
  • Tanzen

Oder was gänzlich Anderes? Zum Beispiel

  • Bogenschießen
  • Tai Chi
  • Yoga

Krafttraining

Sicher und effektiv trainieren beim Älterwerden

Krafttraining baut die Muskeln gezielt auf. Das kann einfache Bewegungsabläufe wieder sicher werden lassen und vorbeugende Maßnahme gegen Stürze und Balanceschwierigkeiten bedeuten. Einfache Tätigkeiten im Alltag wie kräftiges Greifen einer Flasche oder sicheres Drücken eines Türgriffs werden durch Muskelkraft unterstützt. Kleine, aber notwendige, tägliche Dinge sind dann keine Hindernisse mehr, sondern Sie können sie selbstständig bewältigen.

Nützliche Hilfsmittel für Muskelübungen:

  • Elastisches Trainingsband
  • Gymnastikball
  • Kurzhanteln mit geringem Gewicht
  • Leichte Gewichtsmanschetten mit Klettverschluss

Osteoporose, die den Knochen dünner, poröser und somit anfälliger für Brüche macht, betrifft nach Angaben der Internationalen Stiftung für Osteoporose in Europa rund 22 Millionen Frauen und 5,5 Millionen Männer zwischen 50 und 84 Jahren. 

Osteoporose kann durch Medikamente zwar verlangsamt, aber nicht geheilt werden. Stärken Sie jetzt schon Ihre Knochen und wirken Sie Brüchen entgegen:

  • Treppen steigen 
  • Zirkeltraining
  • zügiges Gehen 
  • mittelschweres Widerstands-Krafttraining
  • Training mit Widerstandsbändern
  • und sogar intensive Gartenarbeit

können dabei helfen, den natürlichen Knochenschwund zu verlangsamen, der ab einem Alter von 35 Jahren eintritt.

Flexibilitätstraining

Sicher und effektiv trainieren beim Älterwerden

Zunächst... was bedeutet Flexibilität?

Körperliche Flexibilität ist die Fähigkeit eines Muskels, gedehnt zu werden. So hat beispielsweise der Trizeps eine ausreichende Flexibilität, wenn er den Unterarm heranziehen kann und der Ellenbogen sich beugt.

Fall Sie sich früher einmal den Arm gebrochen hatten, haben Sie nach dem Abnehmen des Gipses vermutlich festgestellt, dass der Arm nicht mehr so richtig gebeugt werden konnte. Während des längeren Gipstragens wurden sowohl der Muskel als auch das Gelenk steif.

Warum Flexibilitätstraining? Zunächst einmal ist Flexibilität praktisch. Es ist gut, wenn Sie sich die Schuhe allein zubinden können. Menschen, die im Erwachsenenalter Dehnübungen gemacht haben, können auch eher im siebten, achten oder neunten Lebensjahrzehnt selbständig ihre Schuhe binden oder ihre Fußnägel schneiden.

Sie können sich strecken, wenn etwas von weiter oben aus dem Regal heruntergeholt werden muss. Auch das Frozen Shoulder Syndrom und andere Dinge kommen seltener vor, wenn Sie an Ihrer Flexibilität arbeiten oder gearbeitet haben


Training für die Gelenke

Flexibilitätstraining ist gut für die Gelenke. Für gesunde Gelenke brauchen Sie flexible Muskeln und flexible Bänder. Wenn Sie langfristig weniger Gelenkprobleme, weniger Gelenkschmerzen haben und auch selbständig bleiben wollen, dann ist es schon im mittleren Alter angebracht, an der Flexibilität zu arbeiten.

Flexiblere Muskeln senken die Verletzungsgefahr, Sie sind weniger gefährdet, wenn Sie einmal fallen sollten. Doch schon zuvor reduziert eine gewisse Flexibilität die Sturzgefahr überhaupt, denn sie kann kleine Schwankungen und Unregelmäßigkeiten ausgleichen, so dass es nicht erst zum Sturz kommen muss.


Flexibilität von Venen und Arterien

Flexibilitätstraining ist gut für die Venen und die Arterien. Wenn Sie Ihre Flexibilität trainieren, dann dehnen Sie ja den entsprechenden Muskel. Doch nicht nur die Muskeln allein, sondern auch die ihn durchziehenden Arterien und Venen. Menschen, die Dehnübungen machen, sollen daher weniger unter Arteriosklerose, weniger unter Bluthochdruck und auch weniger unter Krampfadern leiden.

Sicher und effektiv trainieren beim Älterwerden

Die Kombination aus Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit machen den idealen Sport für Älterwerdende aus. Damit sind viele Bereiche der Gesundheit abgedeckt. 

Durch das vielseitige Training können Sie schnelle Ergebnisse wie eine höhere Belastungsgrenze bewirken und die stärksten Trainingseffekte erzielen. Diese kommen Ihnen auch im Alltag zugute: Sie werden merken, dass Sie mehr Energie haben und Ihnen vieles leichter fällt, was vorher Mühe bereitet hat.

Und wer hat nicht auch schon davon gehört, dass körperliche und geistige Flexibilität Hand in Hand gehen?