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Können Übungen den Schmerz bei Arthritis lindern? 

 September 16, 2020

Die mit Arthritis verbundenen Schwellungen, Steifheit und Schmerzen in den Gelenken können das Training erschweren. Es kann entmutigend sein, einen aktiven und fitten Lebensstil zu wünschen, aber das Gefühl zu haben, durch Schmerzen und die Angst vor weiteren Gelenkschäden zurückgehalten zu werden.

Während diese Bedenken sicherlich rational sind, ist die gute Nachricht, dass das richtige Training tatsächlich dazu beitragen kann, die Schmerzen in arthritischen Gelenken zu verringern.

Schauen wir uns genauer an, was die mit Arthritis verbundenen Schmerzen verursacht, damit wir besser verstehen können, welche Rolle das Training bei der Linderung dieser Schmerzen spielt.

Warum Arthritis schmerzt

Arthritis wird als chronischer Schmerz klassifiziert, weil er langanhaltend ist und typischerweise als dumpfer, brennender oder pochender Schmerz empfunden wird, obwohl auch stärkere Schmerzen häufig auftreten. Die Entzündung und der Gewebeabbau in den Gelenken, die durch Arthritis verursacht werden, sind die Hauptursache der empfundenen Schmerzen.

Arthritis-Patienten neigen auch zu Steifheit, Schwellung und Empfindlichkeit der betroffenen Gelenke sowie zu allgemeiner Müdigkeit.

Können Übungen die Schmerzen bei Arthritis lindern?

Warum Übungen helfen können

Obwohl völlig verständlich, ist es eigentlich eine Abneigung, aktiv zu bleiben, die die Symptome der Arthritis verschlimmern kann. Steifheit, Schmerzen und Wundsein können durch zu langes Sitzen noch verschlimmert werden.  Laut Harvard Health kann das Gehen an den meisten Tagen tatsächlich die Arthritisschmerzen lindern und auch andere Symptome der Arthritis verbessern.

Es gibt viele Gründe, warum eine Verbesserung Ihrer Fitness auch Ihre Linderung von Arthritissymptomen verbessern kann.

Zum einen setzt das Training die körpereigenen schmerzreduzierenden Endorphine frei, die Ihre Neurorezeptoren veranlassen, das Schmerzempfinden zu blockieren. Dies funktioniert ähnlich wie Morphin und andere Schmerzmittel.

Regelmäßige Übungen, die auf eine Verbesserung des Bewegungsumfangs in den Gelenken, des Gleichgewichts, der Ausdauer und der Muskelkraft hinwirken, sind am besten geeignet, um die Arthritisschmerzen zu lindern.

Schließlich macht die Stärkung der Muskeln, die die Gelenke umgeben, und die Verbesserung der Beweglichkeit in den Gelenken das Training zu einer der wichtigsten Methoden, um die Auswirkungen chronischer Schmerzen auf den Körper zu verringern, indem das Risiko für Verletzungen und weitere Gelenkschäden verringert wird.

Welche Übungen sind die besten?

Die Centers for Disease Control and Prevention [CDC; deutsch: Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention sind eine Behörde des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums mit Sitz in Druid Hills (Georgia)] empfiehlt einen S.M.A.R.T.-Ansatz, der die Arthritissymptome verbessert und das Risiko einer Verletzung oder zusätzlicher Schmerzen senkt.

Das "S" steht für "niedrig beginnen, langsam gehen" („start slow, go slow“). Das bedeutet, dass Sie bei jeder Übungsform, an der Sie teilnehmen möchten, auf einem niedrigen Intensitätsniveau beginnen und sich von dort aus langsam hocharbeiten.

Das "M" steht für "Modifikationen" („modifications“). Modifizieren Sie Übungen, die Schmerzen verursachen, immer so, dass sie auf die Stärkung der Muskeln hinarbeiten, die zur Ausführung dieser Übung erforderlich sind.

Aktivitäten („activities“), die gelenkschonend sind, erfüllen das "A" in S.M.A.R.T ). Einfach ausgedrückt, wählen Sie Aktivitäten, die wenig belastend sind und ein geringes Verletzungsrisiko bieten.

Das "R" steht für das Erkennen sicherer Wege („recognizing safe ways“), um mit Ihrem Fitnessprogramm zu beginnen. Zum Beispiel könnte eine angeleitete Klasse oder ein Physiotherapeut der beste Weg sein, um zu lernen, wie Sie richtig trainieren.

Schließlich empfiehlt das "T", dass Sie mit einem medizinischen Fachmann („physical therapist“) sprechen, um sicherzustellen, dass Sie auf Ihre neue Fitness-Reise vorbereitet sind.

Sobald Sie einen Arzt konsultiert haben, ist es an der Zeit, sich in Bewegung zu setzen.

Die folgenden Übungen werden im Allgemeinen als sicher und wirksam für diejenigen angesehen, die unter Arthritisschmerzen leiden, um eine gewisse Linderung zu erreichen.

Gehen

Ein einfacher Spaziergang kann eine gute Möglichkeit sein, Bewegung zur Verbesserung Ihrer Symptome zu nutzen. Denken Sie daran, dass das Stehenbleiben der Feind Ihrer Gelenke ist.

Versuchen Sie, mehrere kurze Spaziergänge über den Tag verteilt zu machen, um die Gelenke zu lockern, Ihre Muskeln aufzuwärmen und die so wichtigen Endorphine freizusetzen.

Gehen ist auch eine Übung zum Tragen von Lasten, was bedeutet, dass Sie mit jedem Spaziergang auf eine Verbesserung der Knochen- und Muskelkraft hinarbeiten.

Übungen im Wasser

Wassergymnastik wie Aerobic, Wasserwandern und Schwimmen sind Grundvoraussetzungen für Menschen, die unter chronischen Gelenkschmerzen leiden. Wegen der auftriebsstarken Umgebung, die das Wasser bietet, können die meisten Menschen auf einem höheren Intensitätsniveau trainieren, ohne die Gelenke zu belasten.

Wassergymnastik dient sowohl dem Widerstandstraining als auch dem Herz-Kreislauf-Training und ist somit eine ideale Quelle für eine rundum schmerzfreie Fitness.

Bei denjenigen, die regelmäßig an Wassergymnastik teilnehmen, hat sich gezeigt, dass sie eine signifikante Verbesserung des Bewegungsumfangs, eine Linderung der Gelenkschmerzen und ein gesünderes Gewicht haben.

Krafttraining

Angemessenes Krafttraining kann  nicht nur die Symptome von Arthritis verbessern, sondern auch aktiv dazu beitragen, den weiteren Zusammenbruch der Gelenke zu verhindern. Stärkere Muskeln um die Gelenke herum entlasten das Gelenk selbst.

Darüber hinaus stärkt das Krafttraining die Knochen, was für diejenigen, die an Arthrose leiden, von entscheidender Bedeutung ist.

Beginnen Sie entweder mit kleinen Handgewichten oder Widerstandsbändern und konzentrieren Sie sich auf Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen stärken, die auf die Gelenke einwirken, wie Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln, Bizeps und Trizeps sowie die Wadenmuskeln.

Denken Sie daran, dass Krafttrainingsübungen immer so modifiziert werden können, dass überhaupt kein Gewicht oder Widerstand eingesetzt wird, solange Sie sich darauf konzentrieren, eine Spannung in Ihren Muskeln zu erzeugen.

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Balance-Übungen

Gleichgewicht kann ein großes Anliegen sein, wenn Gelenkschmerzen und -schäden Risikofaktoren Ihr Alltag sind. Einfache Übungen können täglich durchgeführt werden, um Sie nicht nur aktiv zu halten, sondern auch um das Gleichgewicht zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Rückwärts gehen, auf einem Fuß balancieren und Tai Chi sind großartige, gelenkschonende Übungen, die sich auf das Gleichgewicht konzentrieren.

Können Übungen den Schmerz bei Arthritis lindern?

Flexibilität trainieren

Yoga oder andere Formen des dynamischen Dehnens sind die perfekte Übungswahl für arthritische Gelenke. Diese Übungen lösen Steifheit und erhöhen Ihre Fähigkeit, Ihre Gelenke über den gesamten Bewegungsumfang zu bewegen.

Zu den einfachen Bewegungsbereichen, an denen Sie täglich arbeiten sollten, gehören Bewegungen wie

  • das Heben der Arme über den Kopf,
  • das Vor- und Zurückrollen der Schultern oder
  • das Hinführen der Knie in Richtung Brust.

In den meisten Fällen können diese Übungen jeden Tag ausgeführt werden, solange das betroffene Gelenk aufgrund einer Verletzung oder starker Schmerzen keine Ruhepause benötigt.

Viele Formen von Beweglichkeitsübungen tragen auch zur Verbesserung des Gleichgewichts bei, indem sie die Muskeln in den Gelenken stärken, die zum Halten verschiedener Positionen erforderlich sind.

Die Suche nach Yoga- oder anderen Übungsformen, die speziell für Arthritis-Patienten entwickelt wurden, um die Beweglichkeit zu verbessern, ist ein guter Ausgangspunkt.

Können Übungen den Schmerz bei arthristis lindern?

Fazit

Obwohl Bewegung oft das Letzte sein wird, das Sie tun möchten, wenn Schmerzen und Steifheit Ihre Gelenke belasten, denken Sie daran, dass regelmäßige Bewegung eigentlich eine der bewährten Methoden zur Verbesserung von Arthritisschmerzen und zur Linderung der Symptome ist.

Ein gesundes Programm gelenkschonender Übungen kann die Beweglichkeit in den Gelenken verbessern, die Knochen und Muskeln stärken und das Risiko einer anhaltenden Gelenkschädigung verringern.

Bewegung ist zudem eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen und Schmerzen zu lindern, wenn sie für Sie und Ihren Körper richtig durchgeführt wird.