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ISG: Welche Übung? Welche nicht? 

 Oktober 9, 2020

Das Iliosakralgelenk (ISG) ist das Gelenk des Beckens zwischen Kreuzbein und Darmbeinknochen, das sich in der Nähe der Hüfte befindet.

Wenn Sie unter bestimmten Arten von Hüft- oder Kreuzschmerzen leiden, haben Sie möglicherweise Schmerzen im Zusammenhang mit Ihrem ISG. Wenn dies der Fall ist, finden Sie hier einige Informationen über die Übungen und Aktivitäten, die Sie ausführen können, und andere, die Sie vermeiden müssen.

Beste Übung

1 - Dehnung der Kniesehne

Beginnen Sie in einer aufrechten, stehenden Position und achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Beinen.

Schwenken Sie durch Ihre Hüften, während Sie ein Bein nach vorn strecken, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

ISG: Welche Übung? Welche nicht?

Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen auf jeder Seite, die 20 Sekunden lang gehalten werden. Führen Sie die Übung in einer ruhigen, kontrollierten Bewegung aus, mit einem guten Halt am Ende. Die Intensität ist leicht.

Der Zweck dieser Übung besteht darin, die Kniesehnen zu dehnen.

Schlechteste Übung

Nr. 1 - Kreuzheben

Beginnen Sie in aufrecht stehender Position, wobei die Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen und die richtige Ausrichtung mit Kopf, Schultern und Hüften beibehalten werden muss.

Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwenken Sie durch Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorn zu beugen, idealerweise parallel zum Boden. 

Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.

ISG: Welche Übung? Welche nicht?

Für das ISG ist am besten, wenn Sie stehen, da Ihre Beine Ihr Körpergewicht gleichmäßig tragen.

Je öfter Sie diese Übung ausführen, desto stärker belasten Sie Ihr ISG. 

Wenn Sie schlechte Übungstechniken ausführen, sich ermüdet fühlen oder zu viele Wiederholungen machen, wird das ISG ebenfalls stärker belastet, was zu Reizungen, Schmerzen oder ausgewachsenen Verletzungen führt.

Sollten Sie diese Übung machen, achten Sie auf die richtige Technik, seien Sie in guter Verfassung und machen Sie nicht zu viele Wiederholungen.


Beste Übung

2 - Wadenrolle

Beginnen Sie in einer aufrechten Sitzposition auf der Kante eines Stuhls oder einer Bank mit angewinkelten Knien, die Füße flach auf dem Boden.

Platzieren Sie den Massagestab im hinteren Wadenbereich. Führen Sie den Massagestab von der Kniekehle bis zur Mitte der Wade und zurück. Wiederholen Sie die Bewegung.

ISG: Welche Übung? Welche nicht?
ISG: Welche Übung? Welche nicht?

Schlechteste Übung

2 - Einbeinige Kniebeugen

Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen, wobei Sie die richtige Ausrichtung mit Kopf, Schultern, Hüften und Beinen beibehalten. 

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf einen Fuß und strecken Sie das andere Bein nach vorn. 

Spannen Sie Ihren Bauch an und beugen Sie Ihr unterstützendes Knie, um in eine Hocke zu gehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

ISG: Welche Übung? Welche nicht?
ISG: Welche Übung? Welche nicht?

Bei der Ausführung dieser Bewegung wird die gesamte Belastung auf ein Iliosakralgelenk gelegt. Häufig sind ISG-Schmerzen tendenziell auf einer Seite schlimmer als auf der anderen, meist auf der rechten Seite. 

Wenn Sie die Übung schlecht ausführen, sich müde fühlen oder zu viele Wiederholungen machen, wird das ISG ebenfalls stärker belastet, was zu Irritationen, Schmerzen oder ausgewachsenen Verletzungen führt.

Wenn Sie diese Übung ausführen achten Sie darauf, dass Sie sie technisch richtig durchführen, in guter Verfassung sind und nicht zu viele Wiederholungen machen.


Änderung der Übung

Wandkniebeugen mit Gymnastikball

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, der Gymnastikball befindet sich zwischen Ihrem Rücken und der Wand.

Bewegen Sie Ihre Beine leicht nach außen und lehnen Sie sich in den Ball hinein. Bringen Sie Ihre Hände in Brusthöhe vor den Körper. Spannen Sie den Bauch an und beugen Sie Ihre Knie, um in eine Hocke zu gehen.

Idealerweise bringen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

ISG: Welche Übung? Welche nicht?
ISG: Welche Übung? Welche nicht?

Beste Übung

3 - Wirbelsäulendrehung

Beginnen Sie in einer aufrechten Sitzposition auf der Kante eines Stuhls oder einer Bank, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die richtige Ausrichtung zwischen Kopf, Schultern und Hüften beibehalten werden muss. 

Spannen Sie den Bauch an und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, wobei Sie die Seite des Stuhls zur Unterstützung mit einer Hand festhalten.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

ISG: Welche Übung? Welche nicht?
ISG: Welche Übung? Welche nicht?

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Führen Sie die Übung in einer ruhigen, kontrollierten Bewegung mit einem guten Halt in der Endposition durch. Die Intensität ist leicht.

Der Zweck dieser Übung ist es, an der Beweglichkeit und Bewegung der Brustwirbelsäule zu arbeiten.


Schlechteste Übung

3 - Fahren

Autofahren gilt als eine der schlimmsten menschlichen Aktivitäten.

Das Fahren von Fahrzeugen mit Schaltgetriebe, das Hin- und Herbewegen des Beins und das Drücken der Kupplungs-, Gas- und Bremspedale führen zu einer starken Belastung des gesamten Beins, das sich bis zum Iliosakralgelenk fortsetzt.

Wenn Sie bereits Schwäche, Reizung oder Verletzung in Ihrem ISG verspüren, belasten lange Fahrstrecken das Gelenk zunehmend.

ISG: Welche Übung? Welche nicht?

Seien Sie beim Fahren vorsichtig und bewusst, wenn Sie ein Problem mit dem Iliosakralgelenk haben. Halten Sie von Zeit zu Zeit am Straßenrand, um Ihre Beine zu strecken, damit Schmerzen und Reizungen am ISG gar nicht erst entstehen.

Vermeiden Sie die aufgeführten schlimmsten Übungen, wenn Sie Schmerzen im ISG haben.

Versuchen Sie mit den besten Übungen, sich von diesen Schmerzen zu befreien.