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Hüftbeuger-Dehnung: 6 neueste Übungen 

 April 21, 2020

Nicht jede Hüftbeuger-Dehnung im Programm "Lösen Sie Ihre Hüftbeuger" kann von Jedem durchgeführt werden, sei es, dass er oder sie eine Endoprothese hat oder es einfach zu lange her ist, dass sich der eine oder andere körperlich bewegt hat. 

Hier finden Sie weitere Übungen, die Sie im Programm sowohl ergänzen oder auch ersetzen können. Sie werden im Originalvideo von Rick Kaselj als Übungen bei Hüftschmerzen gezeigt, es sind jedoch durchgängig Hüftbeuger-Übungen.

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1 - Hüftbeuger dehnen im Stehen


In stehender Position gehen Sie mit dem linken Bein einen Schritt zurück, dann das Knie gerade. Der vordere Fuß steht flach auf dem Boden, das Bein ist leicht gebeugt. Spannen Sie Ihren Bauch an. Ziehen Sie die Pobacken zusammen und bringen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie auf die Hüftbeuger zielen. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Hüftbeuger-Dehnung
Hüftbeuger-dehnung

Hüftbeuger dehnen im Stehen

Wir zielen auf den Hüftbeuger ab, der der häufigste Grund für Hüftschmerzen sind.

Führen Sie 2 Wiederholungen durch, wobei die Dehnungen abwechselnd für 20 Sekunden halten. Wenn Sie nur auf einer Seite Hüftschmerzen haben, empfehlen wir, die Übung trotzdem für beide Seiten zu machenn, um die Gesundheit der Gelenke zu verbessern und Präventivmaßnahmen zu ergreifen.


2 - 90/90-Hüftbeuger-Dehnung


Machen Sie einen Schritt nach vorn und knien Sie sich hin, wobei das vordere Bein im 90-Grad-Winkel steht, der Fuß flach auf dem Boden liegt und Knöchel, Knie und Hüfte einen 90-Grad-Winkel bilden. Das hintere Bein befindet sich ebenfalls in einem Winkel von 90 Grad, wenn Sie Hüfte, Knie und Knöchel betrachten. Im Idealfall sollte der vordere Fuß flach auf dem Boden bleiben. Das erreichen Sie leichter, wenn Sie keine Schuhe tragen. Legen Sie ein Handtuch unter das Knie, damit es weicher ist, wenn Sie auf dem Boden knien.

Spannen Sie den Bauchbereich und die Gesäßmuskeln an und bringen Sie die Hüften nach vorne.

Hüftbeuger dehnen

90-90-Hüftbeuger-Dehnung

Wir zielen auf den Quadrizeps-Muskel ab, insbesondere auf den M. rectus femoris, einen Muskel, der das Knie und die Hüfte überquert und bei Menschen mit Hüftschmerzen oft verspannt und schmerzhaft ist.

Führen Sie 2 Wiederholungen pro Seite durch und halten Sie sie jeweils für 20 Sekunden.


3 - 90/90-Hüftbeuger-Dehnung mit einem Arm über Kopf


Bringen Sie aus der 90-90-Position einen Arm nach oben. Wenn Sie die linke Seite strecken, bringen Sie den linken Arm nach oben. Dadurch wird die Dehnung über den ganzen Körper intensiviert. Wechseln Sie die Seiten.

Hüftbeuger-dehnung

90-90-Hüftbeuger-Dehnung mit dem Arm über dem Kopf

Wenn Sie den einen Arm nach oben bringen, werden Sie eine stärkere Dehnung im Hüftbeuger, Quadrizeps und Beckenbereich sowie im Bauchbereich spüren.

Führen Sie 2 Wiederholungen pro Seite durch, die Sie jeweils 20 Sekunden halten.


4 - 90/90-Hüftbeuger-Dehnung mit Seitenbeugung


Beginnen Sie mit der 90-90-Position. Straffen Sie den Bauchbereich und die Gesäßmuskeln und bringen Sie die Hüften nach vorn. Strecken Sie einen Arm nach oben aus und fügen Sie dann eine leichte Seitenbeuge hinzu.

Hüftbeuger Symptome

90-90-Hüftbeuger-Dehnung mit Seitenbeugung

Wenn Sie einen Arm mit seitlicher Beugung über Kopf bringen, dann zielen Sie auf einen anderen Teil der Hüfte und fühlt eine Dehnung tief unten in der Wirbelsäule.

Führen Sie 2 Wiederholungen pro Seite aus, die Sie jeweils 20 Sekunden halten.


5 - 90/90-Hüftbeuger-Dehnung mit Eindrehen


Beginnen Sie wieder mit der 90-90-Position. Strecken Sie die Arme gerade nach vorn und drehen Sie dann den Oberkörper etwa 45 Grad nach innen, und zwar auf der Seite des vorn stehenden Beines.

Hüftbeuger verkürzt
Hüftbeuger Zerrung

90-90-Hüftbeuger-Dehnung mit Eindrehen

Diese Dehnung zielt auf die Hüften, da sich die Hüften in allen drei Bewegungsebenen bewegen. Häufig strecken Sie sich nach vorn und ignorieren dabei die anderen Bewegungsebenen.

Führen Sie 2 bis 4 Wiederholungen durch, die Sie 5 bis 10 Sekunden lang halten.


6 - 90/90-Hüftbeuger-Dehnung mit Herausdrehen


Beginnen Sie mit der 90-90-Position. Strecken Sie die Arme nach vorn und drehen Sie dann den Oberkörper etwa 45 Grad nach außen, und zwar auf der Seite des vorn stehenden Beines. Wenn Sie es bis 90 Grad schaffen, dann ist das ideal, aber Sie müssen es nicht erzwingen.

Hüftbeuger verkürzt
Hüftbeuger übungen

90-90-Hüftbeuger-Dehnung mit Herausdrehen

In dieser Position geht es um das Gefühl einer leichten Dehnung und einer anderen Art der Dehnung im Hüftbereich, um bei Hüftschmerzen zu helfen.

Führen Sie 2 bis 4 Wiederholungen durch, die Sie 5 bis 10 Sekunden lang halten.

Das ist also die Liste der schnellen, einfachen und effektiven Dehnungen bei Hüftschmerzen.


Wenn Sie Ihre Hüftbeuger sofort entlasten möchten, um mehr Kraft, bessere Gesundheit und ganztägige Energie zu erlangen, dann erwerben Sie das Programm "Lösen Sie Ihre Hüftbeuger"oder sehen Sie sich Ihr gekauftes Programm noch einmal an.