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Hüftbeuger dehnen — 9 Fragen und Antworten zum Psoas 

 Mai 14, 2020

Hüftbeuger dehnen scheint im Bereich der Fitnessprofis eine der am meisten beachteten Übungen zu sein. Es wird auch gesagt, dass der Psoas lebenswichtig für die körperliche Aktivität ist, für emotionales und spirituelles Wohlbefinden.

Es ist eine langer Beitrag, also schnappen Sie sich einen Kaffee oder Ihren Lieblingstee und erfahren Sie dann, warum das so ist.


Welche Funktion hat der Hüftbeuger?

Der stärkste Beuger des Hüftgelenks ist der Musculus Iliopsoas, welcher aus dem zweifach angelegten Musculus psoas major (großer Lendenmuskel) und dem Musculus Iliacus (Darmbeinmuskel) besteht.

Der Musculus psoas major, der große Lendenmuskel, wird von Vielen auch als der "mächtige Psoas" bezeichnet. Dieser spezielle Muskel befindet sich tief im Inneren der Hüfte. Außerdem ist er Gegenstand unzähliger Artikel, zahlreicher Bücher und der Star in einer scheinbar endlosen Welt von Rehabilitations-, Therapie- und Yogavideos. 

Behalten Sie also im Kopf, dass, wenn wir uns auf den Psoas-Muskel beziehen, es der in diesem Bereich tätige Psoas Major, der große Lendenmuskel, ist.

Warum ist er Hüftbeuger so bekannt?

Das liegt in seinen zahlreichen Aufgaben. Weil der große Lendenmuskel Ober- und Unterkörper miteinander verbindet, sorgt er dafür, dass wir uns aufrecht halten, stabil stehen und vorwärts bewegen können. 

Und noch mehr, denn er

  • stabilisiert die Wirbelsäule und die lebenswichtigen Organe im Unterbauch,
  • für die Beugung der Hüften verantwortlich,
  • unterstützt die Rotation (Drehung) der Oberschenkelknochen nach außen und die Adduktion (das wieder Heranziehen in Richtung Körpermitte),
  • steuert die Zwerchfellatmung und
  • unterstützt die Duchblutung.

Eines der wichtigsten Dinge am Hüftbeuger allerdings ist:

Er verbindet die Beine mit dem Oberkörper.

Das bedeutet, dass alles, was Sie mit den Beinen machen, Ihre Wirbelsäule beeinflusst, ohne dass Sie darüber nachdenken müssen. Das machen wir immer erst, wenn wir Rückenschmerzen haben.

Ohne den Hüftbeuger können wir weder sitzen noch stehen. Das ist unmöglich!

Das heißt, unsere Hüftbeuger beeinflussen über unsere Hüften alles, was der Rest des Körpers tut oder zu tun versucht: sitzen, stehen, drehen, strecken, beugen, gehen, treten … und die Liste geht weiter und weiter.

Wieso verkürzen Hüftbeuger und was entsteht daraus?

In einer perfekten Situation führt der Psoas die Gewichtsübertragung vom Rumpf auf die Beine und fungiert auch als Weg eines subtilen Energieflusses. Wenn der Psoas richtig funktioniert, stabilisiert er die Wirbelsäule, damit wir nicht umfallen wie ein schlecht aufgebautes Zelt bei heftigem Wind.

Da sich der Psoas an jedem unserer Gelenke selbständig festziehen und lösen kann, können damit strukturelle Ungleichgewichte auf verschiedene Weise ausgeglichen werden.

Doch wenn wir den großen Lendenmuskel konstant zusammenziehen, um damit die Instabilität des Skeletts zu korrigieren, wird der Muskel verkürzt und verliert schließlich seine Flexibilität und Integrität.

Sobald die ursprüngliche Struktur des Psoas verändert ist, gerät der Körper schnell in einen gefährlichen Zustand. Bei einer chronischen Verkürzung entsteht eine Liste unglücklicher Zustände, denn unvermeidlich werden andere Muskelgruppen zur Kompensation herangezogen.

Die Folgen

Es entsteht eine Zwangsdrehung und -seitbeugung der Lendenwirbelsäule, gleichzeitig kippt und dreht das Becken. Das Kreuzbein verliert seine sichere Position. Zwerchfell- und Beckenbodenmuskulatur geraten allmählich in eine Dysbalance und andere Muskeln im Becken stehen nach und nach unter einer Fehlspannung.

Was sind die Konsequenzen? Es kann zu chronischem oder akutem Schmerz in der Lendenwirbelsäule, also im unteren Rücken, und im Becken kommen, weil beispielsweise die Wirbelsäule die verminderte Beweglichkeit des Hüftbeugers kompensieren muss. Ein stark ausgeprägter oberer Rückenmuskel verstärkt diesen Effekt meist noch, da er den Hüftbeuger zusätzlich belastet.

Da die heutige Bevölkerung dank des überbetonten Einsatzes von "bequemen" Stühlen und rückenschonender Lehnen zu viel sitzt, schießen Erkrankungen des unteren Rückens, der Hüften und der Knie in die Höhe.


Das Problem wird jedoch nicht nur durch zu viel Sitzen verursacht. Selbst die aktivsten Sportler können an Psoas-Ungleichgewicht und Schmerzen leiden, wenn sie sich nicht ihrer Aktivitäten bewusst sind. Denn die Faustformel: Wer viel trainiert, hat einen kräftigen Psoas, gilt hier nicht!


Hüftbeuger dehnen


Es dauert nicht lange, bis der Körper beginnt, sich an neue Positionen anzupassen, besonders, wenn andere Muskeln die Dysbalance ausgleichen.


Verspannungen können zu Steifheiten und Steifheiten zu Verspannungen führen. Ist der Psoasmuskel verspannt, müssen die Rückenmuskeln dagegenhalten. Da die Psoasmuskeln bei den meisten Menschen stärker sind als die Rückenmuskeln, ermüden die Rückenmuskeln eher und fangen an, zu protestieren.


Weitere Konsequenzen

  • Anhaltende Kreuzschmerzen
  • Bewegungsunlust, Trägheit im Alltag
  • Erhöhte Fettspeicherung
  • Schlechte Haltung
  • Nagende Schmerzen in den Beinen
  • Schlafprobleme
  • Probleme, die körperliche Leistung zu steigern
  • Schwierigkeiten beim Sex
  • Fehlende Energie

Ist Ihr Hüftbeuger verkürzt? Testen Sie, ob Sie Ihren Hüftbeuger dehnen sollten

Test im Stehen

  • Stellen Sie sich aufrecht mit beiden Beinen auf einen stabilen, geraden Untergrund.
  • Heben Sie nun ein Bein an, ziehen Sie das Knie zur Brust, so dass Sie 90 Grad überschreiten.
  • Lehnen Sie sich dabei zurück?
  • Können Sie das Bein 15 bis 20 Sekunden in dieser Position halten? Wenn nicht, dann ist Ihr Hüftbeuger zu schwach.
  • Machen Sie den Test mit dem anderen Bein.

Test im Liegen

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
  • Nehmen Sie nun ein Bein und ziehen Sie es so weit wie möglich an die Brust heran. Das andere Bein sollte langgestreckt auf dem Boden liegen bleiben.
  • Hebt sich Ihr ausgestrecktes Bein dennoch an? Dann ist Ihr Hüftbeuger wahrscheinlich verkürzt.
  • Führen Sie den Test mit dem anderen Bein durch.

Hüftbeuger dehnen allein genügt?

Zu wissen, dass Sie enge Hüftbeuger haben, ist eine Sache. Zu wissen, wie Sie Ihre Hüftbeuger neu ausrichten, ist eine andere Herausforderung.

Wenn Sie Experten online und auf Youtube vertrauen, werden Sie annehmen, dass es sich nur um ein paar statische Stretches über einen gewissen Zeitraum handelt, um den Muskel zu verlängern. Oder Sie müssen mit einem festsitzenden Tennisball an Ihrer Hüfte herumrollen (als ob das wirklich einen Unterschied machen würde).

Es braucht mehr als einen Tennisball und eine Schaumstoffrolle, um Ihre Hüftbeuger zu öffnen… und wenn Sie es falsch machen, könnte das sogar MEHR Schaden anrichten.

Der Grund, warum nur wenige Menschen es schaffen, die Hüftbeuger zu aktivieren, ist einfach: Sie liegen in einem wirklich schwer erreichbaren Gebiet!

Wenn Sie sich ansehen, wie der Psoas in Ihrem Körper befestigt ist, dann sehen Sie, dass er tief im Inneren vergraben ist. Es ist schwer, ihn zu finden, geschweige denn, zu trainieren.

hüftbeuger dehnen

Was ist nötig?

Es gibt eine Reihe von spezifischen Bewegungen, die über das statische Hüftbeuger Dehnen hinausgehen. Sie werden dazu verwendet, um gleichzeitig Ihre Hüften, Beine und Rücken zu öffnen und zu lockern. 

Einige davon sind:

  • PNF-Stretching
  • Dynamisches Stretching 
  • Dreidimensionale Rumpfstabilitätsübungen
  • Mobilitätsübungen
  • Faszien-Stretching
  • Muskelaktivierungsbewegungen

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Mit diesen 10 bewährten Übungen machen Sie mehr als Hüftbeuger dehnen, denn alle oben genannten Punkte werden dabei berücksichtigt.

hüftbeuger dehnen

Wie oft sollten Sie den Hüftbeuger dehnen?

Nun, am besten täglich. Doch wie oben schon geschrieben, erreichen Sie Ihre Hüftbeuger nicht so einfach.

Es gilt auch nicht der Grundsatz: Viel hilft viel.

Besser ist es, die Übungen täglich, ruhig und so korrekt wir möglich zu machen, denn auch hier können sich Fehler einschleichen.

Über welchen Zeitraum sollten Sie den Hüftbeuger dehnen?

Es gibt keine pauschale Aussage. Die meisten Studien zum Hüftbeuger Dehnen reden nur von wenigen Tagen oder ein paar Wochen. Da lässt sich allerdings noch keine Veränderungen am Muskel feststellen. Das passiert durch langsames Muskelwachstum. Das dauert aber häufig 8 Wochen und länger.

Klar ist auch... was sich in vielen Jahren verkürzt hat wird nicht in weniger Wochen wieder länger.

Alltagstipps gegen verkürzte Hüftbeuger

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Schritt 1 - Reduzieren Sie Ihre Sitzzeit

Da Bewegungsmangel einer der Hauptgründe für einen verkürzten Hüftbeuger ist, sollten Sie generell Ihre Sitzzeit reduzieren. Machen Sie sich bewusst, wo und wann Sie im Alltag immer sitzen: am Esstisch, im Auto, auf der Arbeit, abends auf der Couch...

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Schritt 2 - Sitzen Sie dynamisch

Dynamisches Sitzen bedeutet nichts anderes als aktives Sitzen. Die Regel hierbei ist: Die nächste Körperhaltung ist die beste! Wechseln Sie daher während des Arbeitens so oft es geht Ihre Sitzhaltung, um einem verkürzten Hüftbeuger und verspannter Muskulatur vorzubeugen.

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Schritt 3 - Arbeiten Sie an einem ergonomischen Arbeitsplatz

Ein Büroerwerbstätiger verbringt in Deutschland ungefähr 80.000 Stunden seines Lebens im Büro. Oftmals in unbewussten Körperhaltungen, die zum Großteil durch unpassendes Büromobiliar gefördert werden.


Was meine ich mit “unpassend”?


Wenn Sie zum Beispiel an einem statischen Schreibtisch arbeiten, dessen Höhe nicht verstellbar, nicht auf Ihre Körpergröße angepasst ist. Denn dadurch arbeiten Sie den ganzen Tag in verkrampfter Körperhaltung.


Oder Sie sitzen auf einem ein Bürostuhl, der bei Ihren Bewegungen nicht mitgeht, keine Armlehnen hat und absolut nicht auf Ihre körperlichen Bedingungen eingestellt ist.

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Schritt 4 - Sorgen Sie für regelmäßige Bewegungspausen

Unter Stress vergessen wir gerne mal, Pausen einzulegen. Gesundheitsexperten schlagen Folgendes vor:

  • 5 Minuten Pause nach 45 Minuten
  • 10 – 15 Minuten Pause nach 90 Minuten
  • 30 Minuten Pause nach vier Stunden
  • Verlassen Sie in den Pausen bewusst Ihren Schreibtisch, damit Sie in Bewegung kommen.

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Schritt 5 - Regelmäßig die Hüftbeuger dehnen

Um Kreuz- oder Rückenschmerzen nachhaltig zu beseitigen, sollten Sie Ihre Hüftbeuger regelmäßig dehnen und lösen. Beugen Sie muskulären Dysbalancen vor. Trainieren Sie auch Ihre Faszien und sorgen Sie für eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur!

Mehr Hüftbeuger-Übungen finden Sie auch hier.

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