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Fit ab Mitte 40? 

 Juni 12, 2020

"Fit ab Mitte 40? Warum soll ich gerade jetzt mit dem beginnen, was ich mein Leben lang vermieden habe?"

Älter werden macht so manchem zu schaffen. Während man früher noch locker seine Joggingrunden gedreht hat, kommt man mit 40 Jahren schnell an seine Belastungsgrenze. Viele spüren dann, dass es nicht mehr so geht wie früher.

Nur jeder zehnte Deutsche zwischen 35 und 60 Jahren treibt Sport. Bei den über 50jährigen sind es sogar weniger als 5 Prozent! Dabei gibt es immer mehr Angebote für ältere Neueinsteiger und auch viele Personaltrainer bieten Konzepte für Interessierte über 40 an. Auch wenn Sie sich jahrelang nicht bewegt haben, können Sie innerhalb kurzer Zeit Gesundheit und Aussehen verbessern!


Was habe ich davon?

Die Menschen leben heute länger als je zuvor, und sie tun erstaunliche Dinge bis weit in ihre 70er, 80er und 90er Jahre hinein. Wenn Sie sich umschauen, dann sehen Sie überall Menschen, die ihrem Alter trotzen, wobei viele in ihren "goldenen Jahren" tatsächlich mehr erreichen als sie je zuvor erreicht haben.

Regelmäßige Bewegung ist wichtig – ein Satz, den man oft hört, der aber trotzdem gern ignoriert wird. Ich neige auch dazu. Mit zunehmendem Alter sollte ich ihn umso ernster nehmen. Jahr für Jahr wird der Stoffwechsel langsamer, die Knochenmasse beginnt zu schwinden, und auch die Muskulatur baut kontinuierlich ab.

Jedenfalls, wenn man nicht gegensteuert.

Zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche werden empfohlen

"Weil wir mit genügend Bewegung 20 Jahre lang 40 bleiben können", sagt Professor Ingo Froboese. Zwar hat auch bei sportlichen Frauen zwischen 30 und 40 die Muskulatur etwas abgenommen und mit einem sinkenden Östrogenspiegel beginnt die Knochenmasse etwas zu schwinden. Doch wer jetzt ausreichend aktiv ist, der kann körperlich länger fit und jung bleiben.

Um den Körper jung zu halten, reichen schon zwei bis drei Einheiten  Ausdauersport in der Woche, kombiniert mit etwas Krafttraining

Untrainierte sollten langsam starten

Wer bisher kaum Sport getrieben hat, macht am besten einen Sporttauglichkeits-Check beim Arzt, bevor er damit startet. Außerdem ist es wichtig, mit dem Fitnessprogramm langsam anzufangen und sich nicht zu überfordern. Einzelne Trainingseinheiten sollte man nur so lange durchführen, wie es angenehm ist. So kann sich der Körper langsam an die neuen Belastungen gewöhnen.

Fit ab Mitte 40?


Knochen stärken durch Bewegung

Ausdauersport aktiviert den Fettstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Besonders gut eignen sich vertikale Sportarten, also Bewegungsformen, bei denen der Körper aufrecht ist – Joggen etwa oder Walken.

Diese Sportarten machen nicht nur fitter, sondern stabilisieren gleichzeitig die Knochen. Wer sich nicht zum Joggen durchringen kann, geht am besten Schwimmen oder Radfahren.

Muskelaufbau schützt vor Rückenschmerzen

Neben einem gezielten Ausdauertraining darf das Krafttraining nicht fehlen. Die Muskulatur baut mit dem Alter ab. In vielen Fällen werden Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle durch ein effektives Krafttraining vermieden. Zusätzlich regt ein Muskeltraining auch den Stoffwechsel an, denn Muskeln brauchen Energie. Je mehr Muskelmasse jemand besitzt, desto mehr Energie wird verbraucht.

Etwas Neues versuchen

So effektiv Joggen oder Radfahren auch ist, einen besonderen Vorteil kann es haben, neue Sportarten auszuprobieren. Das fortgeschrittene Alter ist kein Grund, es nicht einmal mit Beachvolleyball, Klettern oder Tennis zu versuchen. Durch neue Bewegungsabläufe wird der Körper ganzheitlich gefördert. Die Muskeln müssen sich an neue Belastungen gewöhnen, und auch der Kopf muss mitdenken.

Welche Sportart ist die richtige für mich?

Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining:

  • Ausdauertraining wie Joggen ist jetzt eine besonders geeignete Sportart, denn es sollte nun verstärkt etwas für die Stabilisierung der Knochen getan werden, und das erreicht ihr am besten durch vertikale Belastung, bei der man steht, geht oder eben läuft. Gehen, Laufen, Tanzen sind jetzt besonders wichtig, um die Knochen zu stärken.
  • Ein Krafttraining  hilft beim Abnehmen und lässt die Pfunde schmelzen. Auch die Proportionen können verbessert werden: Wenn etwa Beine und Hüften nicht mehr ganz so schlank sind, lassen schöne trainierte Schultern Taille, Hüften und Beine schmaler erscheinen.
    Um sich mit dem Krafttraining anzufreunden, lohnt ein Einsteigerkurs zum Beispiel für Rückentraining oder Body Shaping im Studio. Danach können Anfängerkurse in Aerobic oder Aqua- Gymnastik ausprobiert werden.

Es heißt auch, Ausdauersport wie Schwimmen oder Radfahren ist zwar toll für die Kondition und stärkt auch die Knochendichte, aber ist nicht so effektiv wie Laufen und deshalb nicht optimal als Haupttraining geeignet.

Insgesamt darf es jetzt etwas mehr Sport sein, die Ziele sollten jedoch überschaubar bleiben. Unnötiges Auspowern dagegen bringt wenig.

Fit ab Mitte 40

Machen Sie mehr Pausen

Jenseits der 40 müssen Sie einfach anders trainieren als mit Anfang 20. Deshalb sind vor allem Standard-Trainingspläne mit Vorsicht zu genießen. Besser ist eine, wer es sich leisten will, eine individuelle Betreuung.

Die Intensität und auch die Dauer der Einheiten dürfen gern bleiben. Was definitiv verlängert werden muss, sind die Pausen zur Regeneration. Im Zweifel gilt: Lieber ein Tag länger pausieren oder sich alternativ bewegen, beispielsweise Spazierengehen, als dauerhaft zu intensiv zu trainieren.

Missachten Sie das, sind körperliche Beschwerden nur eine Frage der Zeit.

Wochenend-Kämpfer?

Besonders unter Radfahrern und Triathleten sind sie ein Phänomen – die Weekend-Warrior. Sportler die aus Zeit- oder Lustgründen wochentags keinerlei Sport machen, aber dann am Wochenende dauerhaft und vor allem intensiv aktiv sind.

Unter Sportlern jenseits der 40 wird diese Spezies immer weniger. Warum? Nun die meisten, die so trainieren, sind längst dauerverletzt und haben mit dem Sport aufgehört.

Haben Sie tatsächlich nur am Wochenende Zeit für längere Einheiten, so sollten Sie es wenigstens einen Tag ruhiger angehen lassen. Also beispielsweise am Freitagnachmittag eine erste etwas intensivere Einheit, Samstag dann nur locker und Sonntag dann die lange Tour planen. So geben Sie Ihrem Körper Gelegenheit, sich wenigstens etwas zu erholen.

Falls Sie wochentags tatsächlich kaum Zeit zum Sport haben, dann bieten sich kurze intensive Einheiten an.

Suchen Sie sich den oder die richtigen Mitstreiter

Für Einsteiger kann es sehr frustrierend sein, wenn sie mit deutlich jüngeren und leistungsfähigeren Sportlern trainieren. Selbst wenn diese auch Anfänger sind, so leistet eben eine untrainierte 20-Jährige mehr als eine untrainierte Mittvierzigerin.

Besonders bei Laufgruppen ist die Folge, dass sie aus falschem Ehrgeiz viel zu schnell unterwegs sind. Das geht meist nur ein paar Mal gut, dann wird der Frust zu groß, die Motivation sinkt und die Couch ruft.

Die Lösung ist Sport unter gleichaltrigen Akteuren. Viele Sportstudios bieten extra Kurse für diese Zielgruppe an – probieren Sie es aus. Oder suchen Sie sich einen Freund oder eine Freundin in ähnlicher Leistungsklasse. Zusammen macht es einfach mehr Spaß!

Fit ab Mitte 40

Selbstmotivation – ein Dauerthema

Während der Geist willig ist, ist das Fleisch schwach, und das Fleisch ist relativ selbständig. Während der Wille meist am Anfang steht, ist die Selbstmotivation ein Dauerthema. Nach einem anstrengenden Arbeitstag wünscht man sich oft nur Ruhe und Entspannung oder einen geselligen Abend mit Freunden. Leider führt beides nicht zum Traumkörper.

Ein Tipp: Falls Sie ihn noch nicht für sich entdeckt haben... nutzen Sie Sport als Ventil für Stress, Ärger und Druck.

Ganz wichtig: Immer wieder müssen Sie sich vor Augen führen, dass sportliche Aktivitäten das Beste für Ihre Gesundheit und Ihren Körper sind. Je öfter Sie Sport treiben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, desto besser bauen Sie Stress ab und desto gelassener und selbstbewusster werden Sie. Denn jede einzelne Sporteinheit steigert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl.

Egal wie schlecht Sie sich fühlen, nach einer Stunde Sport wird es Ihnen besser gehen. Daran müssen Sie sich immer wieder erinnern, wenn Sie vor der Frage stehen: Couch oder Fitnessstudio?

Training im Fitnessstudio

Gruppenkurse

Die besten Kurse zum Einstieg nach langer Sportabstinenz kombinieren Konditions- und Krafttraining und schulen die Beweglichkeit. Zum Beispiel Funktions-, Entspannungs- und Fitness- Gymnastik, Wirbelsäulentraining, Low Impact Aerobic, Pilates, Fit ab 40, Tai- Chi oder Bauch/ Beine/Po.

Da nicht alle Kurse ausschließlich für Teilnehmer ab 40 gedacht sind, sollten Sie dort mal anrufen und fragen, ob die Kurse auch für absolute Anfänger geeignet sind, welche Musik gespielt wird und wie alt der Trainer/die Trainerin ist.

Es kann für nicht mehr 20-Jährige demotivierend sein, wenn die jugendliche Vorturnerin gelenkig ist wie sonstwas und hüpft wie ein Gummiball, derweil' Sie da absolut nicht mithalten können und Ihnen die Techno-Musik eh auf die Nerven geht, weil sie sie völlig aus dem Rhythmus bringt.

Fit ab Mitte 40

Gerätesport

Sollten Sie ein Training an Fitnessgeräten bevorzugen, achten Sie auf die Qualität des Studios. Die Betreuung in kleinen Studios ist oft persönlicher und wer länger unbewegt war, braucht mehr Service. Da reicht es nicht, wenn Sie ein Trainer einmal durch den Geräteraum führt und schnell ein paar Übungen notiert.

Manchmal brauchen Neueinsteiger wochenlang Hilfe an den Maschinen und dafür muss sich jemand Zeit nehmen. Gerade zu Anfang ist die Verletzungsgefahr bei Untrainierten sehr hoch.


Wenn Sie noch mehr Motivation brauchen

Buchen Sie sich jemanden, der sich ausschließlich um Sie kümmert — einen persönlichen Trainer. Der Luxus zahlt sich bei den meisten aus und mit ihm kommen Sie über die ersten mühsamen Runden.

Ein guter Trainer ist Diplom- Sportlehrer oder Physiotherapeut und hat das Talent zum Animateur. Er wedelt nicht gleich mit einem langfristigen Vertrag, sondern bietet Ihnen einen Fitness- Check und eine Probestunde an. Außerdem nimmt er sich die Zeit für ein ausführliches Gespräch, in dem frühere Verletzungen, Risikofaktoren, Schwächen und Vorlieben herausgearbeitet werden.

Das Gefühl nach dem ersten Training sollte positiv sein und Sie sollten sich auf den nächsten Termin mit dem Trainer Ihrer Wahl freuen (können)!

Wofür auch immer Sie sich entscheiden, für einen Kurs oder ein persönliches Training, starten Sie noch heute! Die einzige, wissenschaftlich gesicherte Möglichkeit, sich funktionell jünger zu erhalten, als es dem biologischen Alter entspricht, ist körperliche Bewegung.

Das sollte als Grund ausreichen!