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Ein Blick auf Ihre Atmung 

 Mai 8, 2020

Zur korrekten Atmung gehört die Verwendung des Zwerchfells und das Einatmen in die Lungenbasis. Dieses Atemmuster wird auch "Zwerchfellatmung" genannt.


Atmung "Bauch rein, Brust raus"

Das sogenannte falsche Atmen ist für mehr als die Hälfte der Menschen "normal". Die meisten wissen gar nicht, was eine normale Atmung ist. Die Gründe für die Fehlatmung sind unterschiedlich. Ein sehr häufiger ist auf jeden Fall, dass viele dem heutigen Schönheitsideal Schlanksein entsprechen wollen. Ganz nach dem alten Prinzip "Bauch rein, Brust raus" wird also der Bauch ständig eingezogen. Dadurch hat der Brustkorb noch weniger Bewegung und als Folge die Lungen weniger Luft.

Doch eine ständige Unterversorgung des Körpers von Sauerstoff führt langfristig zu starken Verspannungen, Kopfschmerzen und auch zu Kreislaufproblemen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

Atmung


Denken Sie an Ihren Bauch in anderen Begriffen


Wenn Ihr Unterleib ein Behälter ist, dann muss er eine Oberseite und eine Unterseite haben, um seinen Inhalt aufzunehmen und zu schützen. In Ihrem Körper wird der Boden des Behälters von den Beckenbodenmuskeln gebildet, und der Deckel ist das Zwerchfell. Ihre Bauchhöhle ist ziemlich eng mit Organen gefüllt, insbesondere mit dem Verdauungssystem, und obwohl jedes Organ seinen bestimmten Platz hat, können sie auch herumrutschen, wenn der Inhalt Ihrer Bauchhöhle zusammengedrückt wird.

Wenn Sie stark husten oder lachen, haben Sie dann manchmal das Gefühl, dass Sie vielleicht ein wenig in die Hose gemacht haben? Wenn Sie husten, ziehen sich Ihre Bauchmuskeln zusammen und erhöhen den Druck im Bauchraum, was bedeutet, dass Ihre inneren Organe ein wenig mehr "zusammengedrückt" werden. Sie drücken nach oben gegen Ihr Zwerchfell und nach unten gegen Ihren Beckenboden und die dort befindlichen Organe, wie zum Beispiel die Blase.

Ein ähnlicher Anstieg des intra-abdominalen Drucks geschieht jedes Mal, wenn Sie Ihren Bauch nach Belieben zusammenziehen.


Intra-abdominaler Druck kann Probleme verursachen


Wenn Sie also Ihren Bauch bzw. Rumpf ständig durch Einziehen in Bewegung halten, werden Sie Ihre Organe ständig gegen Ihr Zwerchfell drücken, was dessen Bewegungsspielraum einschränkt, und gegen den Beckenboden, was ihn schwächen könnte.

Infolgedessen könnten Sie unter Atemnot leiden. Wenn Sie dies häufig tun, wird es immer schwieriger, tief einzuatmen, weil sich das Zwerchfell (das ein Muskel ist) nicht so bereitwillig bewegt. Studien zeigen, dass ein Anstieg des intra-abdominalen Drucks sowohl Ihre Atmung als auch Ihre kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen kann.


Wann und wie stark sollten Sie den Bauch einbeziehen?


Es ist am nützlichsten, den Rumpf zu engagieren, wenn wir körperliche Aktivitäten ausführen, die unsere Wirbelsäule belasten, sei es beim Training, Heben, Werfen, Rudern und so weiter. Die Bauchkontraktion, die zu einer Erhöhung des intra-abdominalen Drucks führt, eignet sich gut, um die Wirbelsäule bei herausfordernden körperlichen Aktivitäten zu stützen, aber sie sollte nicht verlängert werden, da sie die Tiefe der Atmung und den Tonus der Beckenbodenmuskulatur beeinträchtigen kann.

Darüber hinaus ist es nicht nötig, dauerhaft die Anspannung aufrecht zu erhalten.

Atmung


Bauch- oder Brustatmung?

Viele Menschen atmen, ohne es zu wissen, nur mit dem Brustkorb, während sie die Bauchmuskeln ständig unwillkürlich angespannt halten. Mit dieser Fehlatmung atmen sie ihr ganzes Leben lang auf Sparflamme. Das ständige Anspannen der Bauchmuskeln geschieht außer durch "dumme Angewohnheit" aufgrund von Eitelkeit oder falsch verstandenem Sportideal, hauptsächlich unwillkürlich bei Stress und anderen Belastungen.

Andere Menschen sind stolz auf ihre Bauchatmung. Schaut man jedoch genauer hin, sieht man, dass sich der Bauch zwar tatsächlich mit der Atmung bewegt, der Brustkorb aber nicht. Auch diese Menschen bekommen zu wenig Luft. Die normale Atmung ist eine Vollatmung. Wer also nur mit dem Bauch atmet, ist im Atemvolumen ebenso eingeschränkt wie jemand, der nur mit dem Brustkorb atmet.


Hochatmung oder Schulteratmung

Die Hochatmung oder Schulteratmung ist die schlechteste und ineffizienteste Atmung. Diese Form der Fehlatmung ist für den Körper extrem anstrengend und verbraucht sehr viel Energie, ohne dass die Lunge ausreichend belüftet wird.

Bei der Hochatmung bewegen die Betroffenen bei der Einatmung fast nur den oberen Teil des Brustkorbs. Der Brustkorb dehnt sich nicht richtig aus, sondern zieht sich bei der Einatmung Richtung Schultern nur hoch. Im schlimmsten Fall werden von dem Betroffenen noch die Schultern selbst bei der Einatmung nach oben gezogen (Schulteratmung). Zudem kommen Nackenverspannungen und Schmerzen im Nacken hinzu.


Mit dem Hochziehen der Schultern versucht der Betroffene über körperliche Anstrengung mehr Luft in die Lungen zu bekommen. Das funktioniert natürlich nicht, da das Bewegen und Hochziehen der Schultern in Richtung der Ohren die Größe des Brustkorbs nicht verändert. Somit wird natürlich auch nicht das Lungenvolumen positiv beeinflusst und der Betroffene bekommt auch nicht mehr Luft.

Bei der Hochatmung oder Schulteratmung werden zusätzlich Muskeln im Schulterbereich und auch am Schlüsselbein beansprucht, dass durch die Dauerkontraktion dieser Muskeln der Brustkorb noch unbeweglicher wird. Als Folge kann sich die Lunge nicht mehr richtig ausdehnen und es kann zu einem unangenehmen Luftstau im oberen Brustkorb kommen. Durch diesen Luftstau wird eine Einatmung im unteren Lungenbereich verhindert.

Der Betroffene bekommt das Gefühl der Atemnot und atmet instinktiv nicht mehr richtig aus, sondern verkrampft sich weiter und versucht noch tiefer und höher einzuatmen. Damit wird die gesamt Fehlatmung immer weiter verschlimmert. Die muskuläre Verspannung im Schulter- und Brustbereich verhindert zudem ein entspanntes Ausatmen.

Diese Art der Atmung kann zu

  • Nackenverspannungen und Schmerzen im Nacken
  • starken Engegefühlen im Brustkorb und zu
  • Kurzatmigkeit und Atemnot führen.


Bewusstes Bewegen des Zwerchfells kann die Atmung positiv beeinflussen.

Tiefes, langsames Einatmen drückt das Zwerchfell tief nach unten und es entsteht ein beruhigendes Gefühl. Auch für jede Emotion wie Freude, Angst oder Wut gibt es ein typisches Atemmuster - schnell bei Erregung, tief und langsam bei Entspannung. Bei Angstgefühlen und Depressionen entsteht ein Enge-Gefühl.

Das Wichtigste bei der normalen Atmung ist das Zwerchfell. Die meisten Menschen können zwar mit dem Zwerchfell atmen, tun es aber nicht!

Für das Erlernen der normalen Atmung ist meist sehr viel Geduld erforderlich, da die Atmung unbewusst und automatisch erfolgt, das Atemtraining aber sehr bewusst durchgeführt wird.

Ziel einer Therapie ist es, nicht nur nach Aufforderung oder Übung mit dem Zwerchfell zu atmen, sondern zu einem Atmen zu kommen, das unbewusst, automatisch, regelmäßig, frei und tief ist.

"Easy breathing"

„Easy Breathing“ ist eine einfache Methode, um Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen.

Die Atemtechnik besteht aus vier Schritten:

  1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch.
  2. Tief durch die Nase einatmen – und zwar so, dass sich die Hand auf dem Bauch hebt, während sich die Hand auf der Brust kaum bewegt. Also ruhig und tief in den Bauch hineinatmen.
  3. Langsam einatmen, dabei leise (oder unausgesprochen) bis 3 zählen.
  4. Beim Ausatmen langsam bis 4 zählen und darauf achten, wie sich die Hand auf dem Bauch langsam senkt.

Vor dem nächsten Atemzug eine kurze Pause einlegen. Die Übung danach für einige Minuten wiederholen.

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