.st0{fill:#FFFFFF;}

Die Top 5 Partnerübungen 

 Oktober 15, 2020

Ganz gleich, wie sehr wir uns unserem Trainingsprogramm verschrieben haben, es wird immer Zeiten geben, in denen wir uns zu müde fühlen oder einfach mal faul sein wollen.

Wenn das gelegentlich vorkommt, ist das nicht so schlimm, solange Sie bei Ihrem nächsten Termin die Routine einhalten.

Wenn dies jedoch allzu häufig geschieht, haben wir möglicherweise ein Motivationsproblem. Dann hilft manchmal ein Trainingspartner.

Für solche Gelegenheiten stellt Rick Kaselj Ihnen diese fortgeschrittenen Partnerübungen zur Verfügung. Sie werden Ihnen ermöglichen, sich zu bewegen und gleichzeitig mit Ihrem Freund oder Ihrer Freundin Spaß zu haben.

Nr. 1 — Planken-High Five

  • Beginnen Sie in einer Planken- bzw. Liegestützposition mit geraden Armen, seien  Sie einander zugewandt. Achten Sie auf die korrekte Ausrichtung zwischen Kopf, Schultern, Hüften und Zehen beibehalten.
  • Spannen Sie Ihren Bauch an und verlagern Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers auf eine Hand, während Sie Ihrem Partner ein High Five geben.
  • Achten Sie darauf, Ihre Hüften nicht zu kippen.
  • Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.
  • Machen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Die Intensität dieses Trainings ist leicht bis mäßig.
Die Top 5 der fortgeschrittenen Partnerübungen
Die Top 5 der fortgeschrittenen Partnerübungen

Nr. 2 - Russian Twist im Sitzen

  • Setzen Sie sich aufrecht mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem Rücken an den Rücken Ihres Partners.
  • Halten Sie beide eine Hantel (oder einen Ball) in Brusthöhe mit beiden Händen.
  • Spannen Sie Ihren Bauch an und drehen Sie dann Ihren Oberkörper, um die Hantel auf einer Seite Ihrem Partner zu geben. Drehen Sie den Oberkörper in die andere Richtung, bis Sie beide wieder mit beiden Händen die Hantel halten, bevor der andere Partner die Hantel übernimmt.
  • Im Grunde genommen geht es darum, die Hantel um Sie beide herum kreisen zu lassen.
  • Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Die Intensität dieses Trainings ist leicht.
Die Top 5 der fortgeschrittenen Partnerübungen
Die Top 5 der fortgeschrittenen Partnerübungen

Nr. 3 - Beinpendel

  • Lassen Sie Ihren Partner aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf zwischen die Beine Ihres Partners/Ihrer Partnerin.
  • Umfassen Sie zur Unterstützung mit beiden Händen die Knöchel (oder Waden) Ihres Partners und halten Sie die richtige Ausrichtung zu Kopf, Schultern, Hüften und Beinen.
  • Strecken Sie Ihre Beine nach oben zur Decke. Spannen Sie Ihren Bauch an. Explosiv bzw. mit Schwung stößt Ihr Partner die Beine gerade in Richtung Boden. 
  • Halten Sie die Körperspannung und stoppen Sie die Beine kurz über dem Boden ab, ohne die Lendenwirbelsäule vom Boden zu lösen.
  • Mit der Kraft aus dem Bauch führen Sie Ihre Beine wieder schwungvoll zurück, so dass Ihr Partner/Ihre Partnerin sie wieder zurückstoßen kann.
  • Um die Übung herausfordernder zu machen, können Sie die Beine seitlich absenken.
  • Beginnen Sie mit einem Satz von 5 Wiederholungen. Die Intensität dieses Trainings ist leicht bis mäßig.
  • Tauschen Sie dann die Positionen.
Die Top 5 der fortgeschrittenen Partnerübungen
Die Top 5 der fortgeschrittenen Partnerübungen

Nr. 4 - Partnerkniebeugen

  • Lassen Sie Ihren Partner in eine Plankenposition mit geraden Armen gehen, wobei die korrekte Ausrichtung zwischen Kopf, Schultern, Hüften und Zehen beibehalten wird.
  • Stellen Sie sich aufrecht neben die Füße Ihres Partners, wobei Ihre eigenen Füße schulterbreit auseinander stehen. Bringen Sie die Beine Ihrer Partnerin/Ihres Partners nach oben und legen Sie ihre oder seine Knöchel auf Ihren Schultern ab.
  • Spannen Sie Ihren Bauch an, beugen Sie Ihre Knie und schwenken Sie durch Ihre Hüften, um in eine tiefe Hocke zu gehen.
  • Achten Sie darauf, dass der Körper Ihrer Partnerin/Ihres Partner gut, d.h. gerade  ausgerichtet ist, wenn Sie in die Hocke gehen.
  • Kommen Sie aus der Kniebeuge wieder in den Stand und wiederholen Sie die Bewegung.
  • Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen. Die Intensität dieses Trainings ist leicht bis mäßig.
  • Tauschen Sie dann die Positionen.
Die Top 5 der fortgeschrittenen Partnerübungen
Die Top 5 der fortgeschrittenen Partnerübungen

Nr. 5 - Fußtippen

  • Beginnen Sie einander zugewandt in aufrecht stehender Position.
  • Spannen Sie Ihren Bauch an und joggen Sie auf der Stelle, während Sie mit jedem Schritt Ihren Fuß mit dem gegenüberliegenden Fuß Ihres Partners vorn zusammen bringen.
  • Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, können Sie die Geschwindigkeit der Bewegung erhöhen.
  • Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Die Intensität dieses Trainings ist leicht bis mäßig.
Die Top 5 der fortgeschrittenen Partnerübungen
Die Top 5 der fortgeschrittenen Partnerübungen

Probieren Sie diese fünf Übungen aus und sehen Sie, wie viel Spaß und Motivation das Training mit einem Partner machen kann.