.st0{fill:#FFFFFF;}

Ihr Becken kippt nach hinten? 6 Übungen, mit denen Sie das ändern können 

 April 6, 2020

Ihr Becken kippt nach hinten, wenn Sie eine sitzende Lebensweise führen, z. B. den ganzen Tag am Schreibtisch sitzend arbeiten. Dann laufen Sie Gefahr, eine Beckenschieflage zu entwickeln. Dieser Zustand tritt auf, wenn sich das Becken vorn anhebt und hinten durchhängt.

Zu den Muskeln, die bei dieser Erkrankung betroffen sind, gehören die Bauchmuskeln, die Pobacken und die Kniesehnen. All diese Muskeln können, wenn sie nicht ausreichend beansprucht werden, den Rücken eines Menschen zusätzlich belasten.

Es geht jedoch nicht alles verloren, denn es gibt Übungen, wie die sechs unten beschriebenen, die Ihnen helfen können, die Entwicklung der hinteren Beckenschieflage umzukehren.

Für diese Übungen benötigen Sie etwas Equipment.

KLICKEN SIE HIER, um das Original-YouTube-Video zu sehen.


1: Po-Rollen

Sitzen Sie aufrecht auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Fersen auf dem Boden. Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Po und bringen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie. Spannen Sie den Bauch an und rollen Sie die Schaumstoffrolle von der Unterseite Ihres Sitzes nach oben und zurück. Wiederholen Sie die Bewegung.

Hüftbeuger trainieren
Hüftbeuger trainieren

Po-Rollen mit Schaumstoffrolle

Beginnen Sie, indem Sie zunächst 30 Sekunden bis 1 Minute lang auf jeder Seite rollen. Die Intensität dieser Übung ist leicht.

2: Kniesehnen-Dehnung

Beginnen Sie im aufrechten Stand, wobei Sie die richtige Ausrichtung zwischen Ihrem Kopf, Ihren Schultern, Hüften und Beinen beibehalten. Spannen Sie den Bauch an und schwenken Sie durch Ihre Hüften, während Sie ein Bein nach vorne strecken und Ihre Zehen zur Decke zeigen. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren, und halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

hüftbeuger verlängern

Kniesehnendehnung

Machen Sie 1 Wiederholung auf jeder Seite und halten Sie diese 20 bis 30 Sekunden lang. Die Intensität dieser Übung ist leicht.

3: Von der "Kobra" zum "Hund"

Kobra

Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße schulterbreit auseinander, wobei Sie eine gute Ausrichtung zu Kopf, Schultern, Hüften und Beinen beibehalten. Legen Sie Ihre Hände seitlich in Brusthöhe auf den Boden. Atmen Sie ein, drücken Sie sich dann nach oben und beugen Sie Ihren Rücken. Setzen Sie Ihre Rücken- und Bauchkraft mit minimaler Unterstützung durch Ihre Arme ein. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

hüftbeuger verlängern

Kobra

Machen Sie 1 Wiederholung und halten Sie diese 20 bis 30 Sekunden lang. Die Intensität dieser Übung ist leicht.

Aufschauender Hund (Upward Dog)

Bewegen Sie sich in eine Gerader-Arm-Planken-Position, wobei Sie eine gute Ausrichtung zwischen Ihrem Kopf, Ihren Schultern, Hüften und Zehen beibehalten. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden ab und beugen Sie sich durch Ihren Rücken, um die Hüften und den unteren Rückenbereich zu strecken. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Hüftbeuger verlängern

Aufschauender Hund

4: Kniebeugen

Beginnen Sie im aufrechten Stand, wobei die Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen auf Brusthöhe. Spannen Sie den Bauch an, beugen Sie dann Ihre Knie und schwenken Sie durch Ihre Hüften, um in eine Hocke zu gehen. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.

hüftbeuger dehnen gegen rückenschmerzen
hüftbeuger dehnen gegen rückenschmerzen

Kniebeuge

Machen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen. Die Intensität dieser Übung ist leicht.

5: Rückenstreckung (-verlängerung)

Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen großen Gymnastikball, die Knie auf dem Boden und die Hände an den Ohren. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie den unteren Rücken strecken.

Achten Sie darauf, NICHT den Nacken zu strecken. Senken Sie den Rücken wieder nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Bewegung.

hüftbeuger dehnen
hüftbeuger dehnen

Rückenstreckung (-verlängerung)

Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Die Intensität dieser Übung ist leicht.

6: Hüftschwenken

Beginnen Sie wieder im aufrechten Stand, wobei die Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen und die Hände an den Ohren liegen. Halten Sie die richtige Ausrichtung zwischen Ihrem Kopf, Ihren Schultern und Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwenken Sie durch Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen, idealerweise parallel zum Boden. Heben Sie den Rücken an und wiederholen Sie die Bewegung.

hüftbeuger trainieren
hüftbeuger trainieren

Hüftschwenken

Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.


Probieren Sie diese sechs Übungen aus und sehen Sie, ob Sie Ihre Beckenschieflage verbessern oder sogar vollkommen beseitigen können. Dann können Sie vielleicht in absehbarer Zeit auf die Frage "Ihr Becken kippt nach hinten?"  antworten: "Nein, das tut es nicht mehr!"