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Aktiv sein und bleiben: 9 Wege, die körperliche Aktivität zu erhöhen 

 März 25, 2020

Aktiv sein und bleiben: Etwas, das viele von uns wollen, manchmal auch mit aller Kraft … und dann scheitern wir doch. Häufig schon, bevor wir überhaupt damit begonnen haben, aktiv zu werden. Und wir finden viele Ausreden. Obwohl unser Arzt und jedes Jahr wieder ermahnt, uns mehr zu bewegen. Sie wissen, dass Sie seit irgendwann in den letzten vier Jahren nicht mehr körperlich trainiert haben. Ein längeres Oberteil hat alles oberhalb Ihres Gürtels verdeckt. Auf dem langen Weg von der Couch in die Küche laufen Sie keine Umwege und zum Glück es ist keine Badesaison am Horizont. Nun ja, das sind alles Anzeichen dafür, dass Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau ernsthaft verändern müssen.

 

 

Aktiv sein — für mich

Wir haben ja im Grunde fast alle ähnliche … nun, … Herausforderungen. Wir alle müssen damit beginnen, Bewegung zu einer Priorität zu machen und uns an ein regelmäßiges Fitnessprogramm zu halten. Es geht darum, die körperliche Fitness und die allgemeine Gesundheit für uns selbst so zu bewerten, dass wir jeden Morgen auf die zusätzlichen 30 Minuten Schlaf verzichten und dafür einen belebenden Lauf oder einen zügigen Spaziergang machen. Es geht um den Kraftzuwachs, die gesteigerte Energie, mobile Gelenke und den Handschlag des Kardiologen.

Wenn Sie sich entschieden haben, dem Training in diesem Jahr eine höhere Priorität einzuräumen, dann sind Glückwünsche angebracht. Wir haben einige hilfreiche Tipps, wie Sie sich an Ihren Plan halten und in Bewegung bleiben können.

 

 

1. Nehmen Sie die Suche nach einem Trainingspartner ernst

Das Training macht nicht immer Spaß. Es kommt selten vor, dass das Aufstehen aus dem warmen Bett für den Fitness-Kurs attraktiver erscheint als sich umzudrehen und weiterzuschlafen. Wenn Sie die einzige Person sind, die sich selbst zur Verantwortung zieht, ist es nur allzu leicht, „noch fünf Minuten“ Schlaf mehr zu rechtfertigen.

Die ideale Lösung für Ihre mangelnde Motivation ist ein Trainingspartner. Es wäre gut und hilfreich, wenn Sie einen finden. Der beste Trainingspartner ist jemand, den Sie mögen und den Sie gerne als Freund behalten möchten. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Wort halten und Ihren Freund um 6 Uhr morgens im Fitnessstudio treffen, wenn Sie seine oder ihre Gesellschaft schätzen.

Es ist nicht einfach, einen Freund dazu zu bringen, sich zu drei oder vier regelmäßigen Trainings pro Woche zu verpflichten. Suchen Sie nach jemandem, der eine ähnliche Arbeitswoche hat wie Sie. Vielleicht haben Sie einen Freund in Ihrem Büro, der bereit wäre, sich mit Ihnen zu treffen?

Seien Sie ehrlich, wenn Sie versuchen, Ihren Freund für ein Training mit Ihnen zu gewinnen. Lassen Sie ihn oder sie wissen, dass Sie einen bestimmten Fitnesskurs ausprobieren wollten und etwas Verantwortung und Druck gebrauchen könnten. Halten Sie alle Einzelheiten über Zeit und Ort bereit, damit Sie Ort Pläne machen können.

Wenn Sie wissen, dass Sie eine andere Person dazu verpflichtet haben, hellwach aufzustehen und Sie im Fitnessstudio zu treffen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit auch Ihren Allerwertesten aus dem Bett holen.

 

2. Aktiv sein heißt auch: Finden Sie eine körperliche Aktivität, die Sie nicht hassen

Melden Sie sich nicht für einen Zumba-Kurs an, wenn Sie nicht gerne tanzen. Laufen ist nicht jedermanns Sache. Zwingen Sie sich nicht zu einem Training, das nicht ganz natürlich zu Ihren Interessen passt. Es gibt so viele Möglichkeiten, Ihren Körper zu bewegen, dass es keinen Grund gibt, sich zu einem Training zu zwingen, das Ihnen keine Freude bereitet.

Sind Sie gern draußen? Dann gehen Sie nicht ins Fitnessstudio. Suchen Sie sich einen Berg oder Hügel in der Nähe, den Sie morgens besteigen können. Schauen Sie sich nach einem bewaldeten Pfad um, auf dem Sie wandern können. Wenn Sie gerne in Gesellschaft sind und viel Interaktion mit anderen genießen, nehmen Sie an einem Gruppenfitnesskurs teil. Vom Kickboxen bis zum Tai Chi im Park haben Sie viele Möglichkeiten der Gruppenfitness.

Je mehr Sie Ihr Training genießen können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie damit fortfahren und Ihre Trainingsziele erreichen.

 

3. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings

Wenn Sie von einer aufrechten sitzenden Lebensweise zu viermal wöchentlichem Aufenthalt im örtlichen CrossFit-Fitnessstudio übergehen, bereiten Sie sich auf Muskelkater und mehrere Tage der Erholung vor. Selbst wenn Sie vor zehn Jahren Ausdauersportler waren, können Sie nicht wieder in vollem Umfang mit dem Training beginnen.

Wenn Sie von einem Aktivitätsniveau von Null kommen, beginnen Sie mit zügigen Spaziergängen am Morgen oder nach der Arbeit. Stellen Sie eine Zeitschaltuhr für 20 Minuten ein und achten Sie darauf, dass Sie in Bewegung bleiben, bis Ihre Zeitschaltuhr abgelaufen ist. Gehen Sie anfangs nur dreimal pro Woche und geben Sie sich einen Tag frei. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten mehr tun, lassen Sie es. Bleiben Sie in den ersten paar Wochen einfach bei drei Tagen pro Woche mit wenig intensivem Training. Wenn Sie zwei Wochen lang jeden zweiten Tag konsequent laufen, sind Sie bereit, Ihre Trainingsintensität zu erhöhen.

Ihr nächster Schritt ist die Teilnahme an einem Gruppen-Fitnesskurs, die Anmeldung zu persönlichen Trainingseinheiten, die Suche nach einem Pilates-Studio nahebei oder das Wandern in den kleinen Bergen in der Nähe Ihres Hauses. Mit anderen Worten, Sie sollten ein bisschen mehr trainieren.

Am Anfang, vor allem wenn Sie neu in einem aktiven Lebensstil sind, fügen Sie nur einen Tag pro Woche mit intensiveren Trainingseinheiten hinzu, und an den restlichen Tagen machen Sie Ihre zügigen Wanderungen. Jeden zweiten Tag trainieren Sie immer noch, aber nur an einem Tag in der Woche mit den harten Sachen. In der nächsten Woche machen Sie das härtere Training zweimal, und so weiter, bis Sie jeden zweiten Tag in der Woche ein intensiveres Training absolvieren.

Diese allmähliche Steigerung der Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings wird Ihnen helfen, Ihr Programm einzuhalten und Ihre Zeit beim Training zu genießen, anstatt sich nach jeder Stunde im Fitnessstudio wund und ausgelaugt zu fühlen.

 

4. Suchen Sie nicht nach Gründen, um das Fitnessstudio zu meiden

Wenn Sie Ihren Geburtstag vom Training absetzen, montags nie trainieren und am Frauentag den Fitnessraum auslassen, scheint Bewegung für Sie eher eine lästige Pflicht als eine Priorität zu sein. Suchen Sie keine Ausreden, um ein Training verpassen zu können. Belohnen Sie sich stattdessen für das Engagement, das Sie zeigen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, obwohl Sie Kopfschmerzen haben, oder wenn Sie früh aufstehen, um am Freitag vor dem Wochenendeinkauf Ihre Morgenwanderung zu machen.

Um Bewegung zu einer Priorität in Ihrem Leben zu machen, müssen Sie sich dafür engagieren. Wenn Sie wischiwaschi sind und leicht entgleisen, werden Sie Ihre Fitnessziele nicht erreichen.

 

 

5. Planen Sie Ihr Training als erstes morgens oder direkt nach der Arbeit

Wenn es Ihnen nichts ausmacht, früh aufzustehen, planen Sie, gleich morgen früh in die Turnhalle zu gehen. Nehmen Sie Ihre Arbeitskleidung mit. Duschen Sie und machen Sie sich in der Umkleidekabine Ihres Fitnesscenters für die Arbeit bereit. Wenn Sie lieber draußen trainieren möchten, tun Sie das in der Nähe Ihres Hauses und kurz bevor Sie sich auf die Arbeit vorbereiten.

Wenn Sie den Schlaf mehr schätzen als einen flachen Bauch, sollten Sie Ihr Training am besten gleich nach der Arbeit planen. Gehen Sie nicht erst nach Hause und ziehen Sie sich um. Packen Sie vielmehr Ihre Sportkleidung morgens mit ein. Halten Sie auf dem Heimweg von der Arbeit beim Fitnessstudio, am Pool oder auf dem Wanderweg an und erledigen Sie Ihre Arbeit.

Für die meisten Menschen ist es weniger mühsam, auf dem Weg zur Arbeit oder auf dem Heimweg vom Büro ein Training zu planen. Auf diese Weise können Sie auch sicherstellen, dass regelmäßiges Training mehr zur Gewohnheit wird und weniger ein einmaliges Ereignis darstellt.

 

6. Kaufen Sie einen Schrittzähler und tragen Sie ihn

Wenn Sie Ihre Fortschritte in Zahlen sehen können, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bei Ihrem Training bleiben und in Bewegung bleiben, sehr viel größer. Schrittzähler und Fitnesstracker sind heutzutage preiswert. Sie können sie online bestellen. Befestigen Sie einen davon an Ihrem Körper und beeindrucken Sie sich selbst, wie viel mehr Sie sich jeden Tag bewegen. Besorgen Sie sich auch einen für Ihren Trainingspartner und versuchen Sie, sich gegenseitig zu übertreffen.

 

7. Trainieren Sie für etwas Großes

Wenn Sie neu beginnen oder alles schon eine Weile her ist, sollten Sie sich überlegen, ob Sie für einen speziellen Lauf trainieren, der jährlich in Ihrer Gegend stattfindet. Wenn Sie für einen 5 km-Lauf trainieren, erhöhen Sie Ihre Laufleistung bei jedem Training um kleine Beträge, bis Sie 5 Kilometer laufen können. Wenn es Ihnen leicht fällt, 5 Kilometer zu laufen, sollten Sie in Erwägung ziehen, die Hälfte der fünf Kilometer zu joggen. Dann erhöhen Sie Ihre Zeit beim Joggen allmählich, bis Sie die gesamte Strecke joggen können.

Wenn Sie schon eine ganze Weile trainiert haben, können Sie in Betracht ziehen, für etwas Größeres wie einen Halbmarathon, einen Marathon oder einen Triathlon zu trainieren. Wenn Rennen nicht Ihr Ding sind, trainieren Sie, um einen Berg zu besteigen oder eine herausfordernde Wanderung zu absolvieren — natürlich mit einem Partner. Geben Sie sich ein Ziel, damit Sie motiviert bleiben und Ihr Training nicht langweilig und abgestanden wird. Wenn Sie schwimmen, dann schwimmen Sie eine Bahn mehr.

 

 

8. Dafür bezahlen

Wenn Sie nicht gerne viel Geld ausgeben und Schwierigkeiten haben, unnötig Geld auszugeben, gehen Sie in ein Fitnessstudio, wo Sie einen Vertrag unterschreiben, um eine monatliche Gebühr für das Jahr zu zahlen. Wenn Sie nicht gerne Geld verschwenden, kommen Sie ins Fitnessstudio, nur weil Sie dafür bezahlt haben.

Dieser Ansatz funktioniert auch, wenn Sie ein Dreimonatspaket mit einem persönlichen Trainer kaufen oder für eine bestimmte Zahl von Gruppenfitnesskursen im Gemeindezentrum bezahlen. Wenn Sie Ihr hart verdientes Geld für eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder für Privatunterricht ausgeben, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass Sie auftauchen und die Leistungen, für die Sie bezahlt haben, in Anspruch nehmen.

 

9. Belohnen Sie sich selbst, wenn Sie Ihr Training wie geplant abgeschlossen haben

Planen Sie Ihr Übungsprogramm und schreiben Sie es in Ihren Kalender. Wenn Sie alle für den Monat geplanten Übungen abgeschlossen haben, machen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht. Nehmen Sie sich ein schönes Abendessen, kaufen Sie ein besseres Paar Laufschuhe oder planen Sie einen Wellness-Tag.

Besonders am Anfang ist es wichtig, sich zu belohnen, wenn Sie an Ihren Überzeugungen festgehalten und Ihr Training erfolgreich abgeschlossen haben.

 

Übungen zur Priorität machen

Sie sind es sich selbst und den Menschen, die Sie lieben, schuldig, aktiv zu sein und gesund zu werden, damit Sie Ihr bestes Leben leben können. Nutzen Sie einige oder alle dieser neun Tipps, um noch in diesem Jahr der körperlichen Aktivität eine höhere Priorität einzuräumen. Bewegen Sie sich weiter. Möglicherweise wird es ab einem gewissen Punkt zu einem Bedürfnis, aktiv zu sein.