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7 wirkungsvolle Übungen gegen Rückenschmerzen 

 Mai 29, 2020

Rückenschmerzen sind ein Volksleiden der modernen Zivilisation: Fast jeder Bundesbürger leidet mindestens einmal im Leben unter Kreuzschmerzen & Co. 

Glücklicherweise sind in etwa 90 Prozent der Fälle die Ursachen nicht bedrohlich. Deshalb können Betroffene selbst viel gegen Rückenschmerzen tun – von Wärmepackungen bis hin zu Übungen gegen Rückenschmerzen.

Auch Rick Kaselj hat einige Must-Do-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen veröffentlicht, die Sie in 5 Minuten absolvieren können.

Häufige Kreuzschmerzen

Meistens sitzt die Pein in der Gegend oberhalb des Gesäßes. Gemeinhin ist dies das Kreuz beziehungsweise der untere Rücken. Ärzte sprechen hier auch vom lumbalen Rückenschmerz: lumbal bezieht sich auf die Lendenwirbelsäule.

Dabei können die Schmerzen mehr in der Mitte, mehr seitlich oder im ganzen Kreuz verspürt werden. Mitunter strahlen sie auch in die Umgebung aus, zum Beispiel ins Bein, oder sie werden hauptsächlich dort verspürt.

Gehen wir also davon aus, dass Ihre Rückenschmerzen nicht von ernsthaften Erkrankungen wie Wirbelblockaden, Bandscheibenvorfall, Osteoporose oder auch einer Nierenbeckenentzündung oder anderen Dingen verursacht werden.  Dann können Sie mit folgenden Übungen wirkungsvoll eine Linderung erreichen.


Übungen

1. Nach dem Himmel greifen

Beginnen Sie im aufrechten Stand. Achten Sie auf eine gute Ausrichtung mit den Hüften, Schultern und dem Kopf. Bringen Sie die Arme nach oben und strecken Sie sie ein wenig in den Himmel. Dehnen und dekomprimieren Sie die Wirbelsäule und verringern Sie den Druck, der im unteren Rückenbereich entsteht, um den unteren Rücken zu entlasten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Bewegung.

rückenschmerzen
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Dies ist eine ausgezeichnete Mobilitätsübung, die Sie überall durchführen können, insbesondere wenn Sie lange Zeit gesessen haben und eine erhöhte Spannung im unteren Rückenbereich hatten. Es fällt Ihnen leicht, aufzustehen und diese Übung durchzuziehen. Sie können dies bei der Arbeit leicht tun, wenn Ihre Arbeit viel Sitzen beinhaltet.

Führen 5 Wiederholungen in einer sanften, kontrollierten Bewegung mit einer guten Reichweite nach oben aus. Mit dem Griff können Sie sie 2 bis 5 Sekunden lang halten.

Es geht darum, die Wirbelsäule zu dekomprimieren und zu strecken. Grob gesagt handelt es sich um eine Mobilitätsübung, während Sie versuchen, die Bewegung der Wirbelsäule zu verbessern und auch den auf die Wirbelsäule ausgeübten Druck zu verringern.


2. Rückenbogen im Stehen

Beginnen Sie in einer hohen, stehenden Position mit gleichmäßigem Gewicht auf den Füßen. Achten Sie auf eine gute Ausrichtung mit den Knöcheln, Knien, Hüften, Schultern und dem Kopf. Bringen Sie die Arme nach oben, wölben Sie sich etwas zurück und strecken Sie den unteren Rücken. Gehen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie dann die Bewegung.

rückenschmerzen

Rund 95 Prozent der Menschen mit Rückenschmerzen sind der Meinung, dass ihnen das Beugen des Rückens Erleichterung verschafft. Die anderen 5 Prozent der Menschen finden dadurch keine Linderung und sind dadurch irritiert. Wenn diese Übung Sie irritiert, sollten Sie sie nicht machen.

Führen Sie 5 Wiederholungen in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung mit einem guten Stopp von 2 bis 3 Sekunden in der Endposition durch. Die Intensität ist gering oder leicht.

Diese Mobilitätsübung dient der Verbesserung der Bewegung im unteren Rückenbereich. Dies ist auch eine großartige Übung, die Sie überall durchführen können, besonders nach langem Sitzen oder wenn Sie viel bei der Arbeit sitzen. Die Kombination der ersten und der zweiten Übung wird Ihnen viele Vorteile bringen, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern.

3. Seitliche Biegung

Beginnen Sie im aufrechten Stand. Achten Sie auf eine gute Ausrichtung zwischen Kopf, Schultern, Hüften, Knien und Füßen. Sollten Sie Schwierigkeiten mit Ihrer Balance haben, dann stellen Sie Ihre Beine weiter auseinander. 

Legen Sie die Arme über Kopf und verschränken Sie die Finger, und beugen Sie sich dann von einer Seite zur anderen.

rückenschmerzen
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Beim seitlichen Beugen geht es darum, die angespannten Muskeln an der Außenseite des Rückens zu dehnen und die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule zu verbessern, was zur Linderung von Rückenschmerzen beiträgt.

Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen in jeder Richtung in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung mit einem guten Stopp von 2 oder 3 Sekunden in der Endposition. Die Intensität ist leicht. Wir arbeiten an Dehnung und Beweglichkeit.

Sie können diese Übung mit den ersten beiden Übungen kombinieren. Wenn Sie lange Zeit gesessen haben, können Sie die drei Übungen kombinieren, um Ihre Rückenschmerzen bei der Arbeit zu lindern.


4. 90/90 Hüftbeuger-Dehnung

Knien Sie sich auf den Boden, stellen Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel nach vorn auf. Das Bein, auf dem Sie jetzt knien, sollte ebenfalls einen 90-Grad-Winkel zwischen Knöchel, Knie und Hüfte bilden.  

Spannen Sie den Bauchbereich und Ihren Po an und schieben Sie die Hüften nach vorn. Dehnen Sie die Vorderseite der Hüfte und die Vorderseite des Oberschenkels und halten Sie sich in dieser Position. Achten Sie auf eine gute Ausrichtung mit dem Rest des Körpers wie Hüften, Schultern und Kopf. Das Bein hinter der Hüfte zielt auf die Hüftbeugemuskeln und einen der Quadrizeps-Muskeln.

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Dies ist eine effektive Dehnungs- und Flexibilitätsübung, die bei der Linderung von Hüft-, Knie- und Rückenschmerzen hilft.

Führen Sie 2 Wiederholungen auf jeder Seite durch, wobei die Endposition 20 Sekunden lang gehalten wird.

Mit einer leichten Dehnung erzielen Sie mehr Vorteile als mit einer stärkeren Dehnung.


5. Die Knie zur Seite schaukeln

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme an der Seite, und entspannen Sie den Oberkörper. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Knie dann in auf die eine und dann auf die andere Seite fallen, jedoch nicht ganz bis auf den Boden, sondern nur bis zur halben Höhe.

Mit dieser Übung arbeiten wir leicht an der Beweglichkeit des unteren Rückens und der Hüften und dehnen die Muskeln in den Hüften.

rückenschmerzen
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Wenn es Ihnen nicht intensiv genug ist, weil Sie nichts spüren, können Sie die Füsse breiter auseinander stellen und die gleiche Bewegung durchführen, indem Sie die Knie zu den Seiten fallen lassen und sich auf die Hüftrotation konzentrieren.

Führen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch, wobei die Endposition für 2 Sekunden gehalten wird. Machen Sie die Bewegungen gleichmäßig, in einer kontrollierten Bewegung.

Sie arbeiten an der Beweglichkeit im Bereich des unteren Rückens und des Beckens sowie an einer dynamischen Dehnung der Hüftrotation.

6 - Ein- und Ausdrehen der Beine

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme zur Seite, während Sie den Oberkörper entspannen. Drehen Sie die Oberschenkel; bringen Sie die Beine heraus und bringen Sie die Beine hinein und dehnen Sie die Hüftrotatoren kontinuierlich dynamisch.

rückenschmerzen
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Wenn Sie nicht zu viel fühlen, können Sie die Beine etwas breiter machen, was dabei hilft, die Dinge in den Hüft- und Hüftrotatoren etwas anders anzuvisieren.

Bei dieser Übung handelt es sich um eine leichte dynamische Dehnung der Hüftrotatoren. Es ist normal, dass Sie spüren, dass in Ihrem Hüftgelenk oder im Beckenbereich wenig oder gar mehr Bewegung passiert.

Führen Sie 5 Wiederholungen abwechselnd vor und zurück durch. Machen Sie die Bewegungen in einer gleichmäßigen, kontrollierten Weise mit 2 Sekunden Haltezeit in der Endposition.

7 - Öffnen und Schließen

Legen Sie sich mit den Hüften und Knien seitlich auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Öffnen Sie den linken Arm und bringen Sie die linke Hand auf den Boden, wobei die Augen der Hand folgen. Halten Sie die Position für 1 bis 2 Sekunden. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Dies ist eine ausgezeichnete Mobilitätsübung, insbesondere im mittleren Rückenbereich, die auf die Rotationsbewegung im mittleren und unteren Rückenbereich abzielt.

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Führen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Halten Sie die Bewegungen in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung mit einem guten Stopp in der Endposition für 1 bis 2 Sekunden.

Sie arbeiten an der Beweglichkeit im mittleren Rückenbereich.

Probieren Sie diese sieben Dehnungsübungen aus, da sie zur Linderung Ihrer Rückenschmerzen beitragen.