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7 effektive Bewegungen mit Widerstandsband im Sitzen 

 Juni 20, 2020

Ein Widerstandsband ist ein hoch funktionelles Übungsgerät, da es überall eingesetzt werden kann und einen Teil des Widerstands, den Sie für viele Übungen benötigen, durch Ihr Körpergewicht erzeugt. Auch wenn Sie sehr gut ohne Equipment durch Ihre täglichen Übungen kommen, können Hilfsmittel das Ganze noch effektiver machen.


Hier sind einige Übungen für Ihren Oberkörper mit dem Widerstandsband.


1. Widerstandsband oder Fitnessband?

Für den Laien ist es anfangs schwierig herauszufinden, was was ist. Die Definitionen zwischen Fitnessband und Widerstandsband durcheinander, sie werden auch synonym gebraucht.

Ist aber auch verständlich, denn die Funktionen überschneiden sich oder sind die gleichen. Hinzu kommt, dass jedes Fitnessband auch ein Widerstandsband ist und umgekehrt.

Für diesen Beitrag (und für mich selbst) habe ich folgende Trennung verwendet:

1.1. Fitnessband

Fitnessbänder kennen viele auch unter dem Namen Theraband, Dehnband, Yogaband oder Gymnastikband. Therabänder gibt es in verschiedenen Längen und Stärken. Sie  bestehen aus Kautschuk/Latex und bröckeln auseinander, wenn sie lange nicht benutzt werden. 

Jedenfalls war das das Schicksal meiner eigenen Therabänder. 🙂

Wenn Sie sich im Internet umsehen, dann stellen Sie fest, dass es verschiedene Macharten und Qualitäten dieser Fitnessbänder gibt. Sehen Sie genau hin und entscheiden Sie dann erst, was Sie brauchen (könnten).

7 effektive bewegungen des oberkörpers im sitzen
7 effektive Bewegungen für den oberkörper im sitzen

Theraband

1.2. Miniband

Das Miniband ist wirklich mini und eine Endlosschlaufe, das heißt, es hat keinen Anfang und kein Ende. Es kann aus Latex bestehen oder noch mit Polyestergewebe verstärkt sein, was es länger haltbar macht und auch den Widerstand erhöht.

Je nach zu trainierendem Bereich hat das Miniband eine größere Länge. Minibänder zur Stärkung der Handgelenke können kürzer sein als solche für Hüften, Bauch und Po. 

Auch hier meine eigene Erfahrung:

Ich habe von verschiedenen Größen nichts gewusst und einfach ein grünes Miniband für meine Oberschenkel bestellt. Als es dann kam, hat es gerade mal für EINEN Oberschenkel gereicht. Keine Chance, das zweite Bein da irgendwie reinzukriegen. 

Nun ja, es war auch das kleinste, das zu kriegen ist.

Wusste ich hinterher.

Suchen Sie ein Miniband zu Stärkung der Oberschenkel, dann nutzen Sie die XL-Variante. 

Hüftbeuger dehnen
Hüftbeuger dehnen

Miniband verschiedener Stärken

1.3. Widerstandsband

Als Widerstandsband bezeichne ich alle Bänder, die einem Expander ähneln. Sie haben Griffe an beiden Enden oder Schlaufen (Türanker), um sie an Türklinken oder ähnlichem zu befestigen, und Fußschlaufen. Im Inneren sind sie mit einer Feder ausgestattet. Deswegen die Verbindung zum Expander.

7 effektive bewegungen mit widerstandsband für den oberkörper

Expander

Expander gibt es – je nach Widerstand – ebenfalls in verschiedenen Farben. Hier sind die Federn meist nicht abnehmbar. Geräte wie das oben abgebildete gestatten, die Federn einzeln zu entfernen. Ach ja, und die Federn sind alle gleich stark.

Sich auf einen Expander draufstellen und die Enden nach oben ziehen ... kaum vorstellbar!

Widerstandsbänder haben jeweils nur eine solche Widerstandsfeder in unterschiedlicher Stärke. Trotzdem lassen sich auch mehrere davon an einem einzelnen Karabinerhaken anbringen. Sie sind auch dehnbarer als der obige Expander. 

7 effektive Bewegungen für den oberkörper im sitzen

Generell gilt für alle Bänder:

Egal, ob sie mehrfarbig sind oder einfarbig abgestuft... je dunkler die Farbe, desto mehr Kraft müssen Sie aufwenden!

2. Die Übungen

2.1. Bizepscurls

Das Armbeugen mit Kurzhanteln, gerne als Bizepscurls bezeichnet, ist wohl die bekannteste aller Übungen zum Muskelaufbau. Wir nehmen hier allerdings keine Hanteln, sondern das Widerstandsband.

Wenn Sie Widerstandsbänder besitzen – es gibt sie meist im Fünferset zu kaufen – suchen Sie die Stärke, mit der Sie am besten arbeiten können.

Beginnen Sie in einer aufrechten Sitzposition und achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern und Hüften.

Treten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Mitte des Widerstandsbandes. Halten Sie in jeder Hand einen Griff, wobei die Handflächen zur Decke zeigen. Spannen Sie Ihren Bauch an und beugen Sie Ihre Arme an, um Ihre Hände auf Schulterhöhe zu bringen. 

Senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Starten Sie mit 10 Wiederholungen.

7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen
7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen


2.2. Schulterheben

Sitzen Sie gerade und achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern und Hüften.

Treten Sie mit beiden Füßen auf die Mitte des Widerstandsbandes und halten Sie die Handgriffe des Schlauchs in jeder Hand, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Heben Sie Ihre Hände an den Seiten leicht an. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie Ihre Arme gegen den Widerstand bis auf Schulterhöhe an.

Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.

Starten Sie mit 10 Wiederholungen.

7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen
7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen



2.3. Schulterdrücken

Sitzen Sie gerade und achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern und Hüften.

Treten Sie mit beiden Füßen auf die Mitte des Widerstandsbandes und halten Sie die Handgriffe des Schlauchs in jeder Hand, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Heben Sie Ihre Hände, spannen Sie den Bauch an und heben Sie Ihre Arme gegen den Widerstand über Ihre Schulter hinaus an.

Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.

Starten Sie mit 10 Wiederholungen.

7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen
7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen



2.4. Linie ziehen

Sie können in einer aufrechten Sitzposition beginnen, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die korrekte Ausrichtung des Oberkörpers beibehalten werden muss.

Legen Sie das Widerstandsband um einen Fuß und strecken Sie Ihr Bein vor dem Körper aus. Halten Sie beide Schlauchgriffe mit einer Hand. Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie den Arm in einer Ruderbewegung zurück, wobei Sie den Ellenbogen 30 bis 45 Grad vom Körper entfernt halten.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Machen Sie 10 Wiederholungen.

7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen
7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen



2.5. Ausbreiten

Sie können in einer aufrechten Sitzposition beginnen, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die korrekte Ausrichtung des Oberkörpers beibehalten werden muss.

Halten Sie die Mitte des Widerstandsbandes in beiden Händen und strecken Sie die Arme nach oben aus. Ziehen Sie das Band auseinander.

Spannen Sie den Bauch an und senken Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe ab. Versuchen Sie, die Arme noch etwas weiter auseinander zu bringen.

Lassen Sie locker, heben Sie Ihre Arme an, um nach oben in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Bewegung.

Starten Sie mit 10 Wiederholungen.

7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen
7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen



2.6. Modifizierte Push-ups

Beginnen Sie im aufrechten Sitz, die Füße flach auf dem Boden, wobei Sie die richtige Ausrichtung Ihres Oberkörpers beibehalten.

Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihren oberen Rücken und halten Sie die Enden des Schlauchs in jeder Hand. Spannen Sie den Bauch an und strecken Sie Ihre Arme in Brusthöhe nach vorne aus.

Gehen Sie dann mit den Armen wieder zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung.

Starten Sie mit 10 Wiederholungen.

7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen
7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen



2.7. Trizeps verlängern

Sitzen Sie aufrecht, die Füßen flach auf dem Boden, wobei Sie die richtige Ausrichtung Ihres Oberkörpers beibehalten.

Falten Sie das Widerstandsband in die Hälfte und verankern Sie ein Ende des Schlauches mit der Hand an der Schulter. Halten Sie das andere Ende des Schlauches mit der anderen Hand fest.

Strecken Sie Ihren Arm, um den Schlauch nach unten zu ziehen, halten Sie den Ellenbogen nahe am Körper, während Sie den Bauch anspannen.

Beugen Sie Ihren Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Bewegung.

7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen
7 effektive Bewegungen des Oberkörpers im Sitzen


Viel Erfolg!