Übung, Hüftbeuger, Hüfte

5 wirksame Dehnungen der Hüfte im Bett

Hüftdehnungen im Bett sind körperliche Aktivitäten mit geringer Intensität. Trotzdem haben sie positive Auswirkung auf unsere Gesundheit. Wichtig ist, dass wir sie kontinuierlich in unseren Alltag einbauen.

Die Realität

Da wir so viele Stunden unseres Lebens in einer sitzenden Position verbringen, sind verspannte Hüftmuskeln für unzählige Menschen zu einem täglichen Problem geworden. Glücklicherweise gibt es mehrere Dehnungen, die Sie durchführen können, um Ihre Hüftmuskeln zu beruhigen — direkt im eigenen Bett.

Der Steinzeitmensch lief Schätzungen zufolge 15 bis 25 Kilometer am Tag – heutzutage schaffen wir meist gerade einmal 3,5 Kilometer, wenn überhaupt. Der Durchschnittseuropäer soll sich nur noch etwa 500 Meter am Tag bewegen. Bewegung verschwindet zunehmend aus unserem Alltag.

Meist merken wir gar nicht wie wenig wir uns bewegen. Zählen wir zusammen, wie lange wir tagsüber sitzen, kommen wir schnell auf 13 Stunden!

Angesichts der bereits heute sichtbaren Auswirkungen, können wir uns leicht ausmalen, dass 40 bis 50 Jahre bewegungsarme, sitzende Bildschirmarbeit nicht spurlos an uns vorübergehen.

Nach Ansicht der WHO ist körperlich ausreichend aktiv, wer sich in der Woche 150 Minuten bewegt oder 75 Minuten Sport treibt. Um durch Sport oder Bewegung die Gesundheit zu verbessern, sollten sich Erwachsene laut WHO allerdings doppelt so viel bewegen.

Hinzu kommt, dass 11 Prozent der Deutschen es fast nie schaffen, frisch in den Arbeitstag zu starten.

Ein Medikament namens Bewegung

Wir müssen nicht zum Supersportler werden! Auch als Bewegungsmuffel können wir mehr Bewegung in unseren Alltag einbauen. Wichtig ist, dass wir bereits heute damit beginnen und nicht erst wenn es „zwickt” und möglicherweise zu spät ist. 

Es lohnt sich!

Deswegen gibt es hier und heute einige Übungen, die Sie schon morgens, ohne gr0ße Kraftanstrengung, im Bett machen können.


5 wirksame Hüftdehnungen, die Sie im Bett machen können

1 — Kindhaltung mit Kissen

Verwenden Sie für diese Übung ein Kissen, eine Nackenrolle oder eine zusammengerollte Decke, um Ihren Oberkörper zu stützen.

  • Beginnen Sie in einer aufrechten knienden Position vor dem Kissen, die Knie weiter als schulterbreit auseinander. 
  • Spannen Sie Ihren Bauchbereich an.
  • Schieben Sie die Hüfte zurück zu den Füßen und strecken Sie die Arme vor dem Körper aus, wobei Sie das Kissen unter die Brust legen. 
  • Senken Sie Ihre Stirn auf das Kissen und entspannen Sie Ihren mittleren Rückenbereich für eine leichte Dehnung.
  • Atmen Sie mehrmals tief aus dem Bauch heraus, durch die Nase ein und durch den Mund aus. 
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie eine Wiederholung, die Sie 10 Sekunden lang halten.

5 wirksame Hüftdehnungen, die Sie im Bett machen können

2 — Schmetterling

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf der Matratze/dem Boden.
  • Legen Sie Ihre Hände entweder an die Seiten oder auf den Bauch. 
  • Bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und öffnen Sie die Knie zu den Seiten hin. 
  • Atmen Sie mehrmals tief aus dem Bauch heraus, durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  • Um die Übung zu erleichtern, stützen Sie Ihre Knie mit Kissen oder Klötzen ab.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie eine Wiederholung, die Sie 10 Sekunden lang halten.

5 wirksame Hüftdehnungen, die Sie im Bett machen können

3 — Figur 4

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf die Matratze/den Boden. 
  • Kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie und heben Sie beide Beine an, wobei Sie den Unterschenkel mit beiden Händen festhalten. 
  • Ziehen Sie das Knie näher zur Brust, um die Dehnung zu intensivieren.
  • Atmen Sie mehrmals tief aus dem Bauch heraus, durch die Nase ein und durch den Mund aus. 
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
  • Machen Sie eine Wiederholung, die Sie 10 Sekunden halten.

5 wirksame Hüftdehnungen, die Sie im Bett machen können

4 — Knie zur Brust

  • Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf der Matratze/dem Boden stehen. 
  • Bringen Sie beide Knie zur Brust und halten Sie sich mit beiden Armen an den Knien fest.
  • Achten Sie auf eine leichte Dehnung im unteren Rücken und in den Gesäßmuskeln.
  • Atmen Sie mehrmals tief aus dem Bauch heraus, durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  • Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie eine Wiederholung, die Sie 10 Sekunden lang halten.

5 wirksame Hüftdehnungen, die Sie im Bett machen können

5 — Wirbelsäulendrehung

Verwenden Sie für diese Übung bei Bedarf ein Kissen, eine Nackenrolle oder eine zusammengerollte Decke zur Unterstützung.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf der Matratze/dem Boden. 
  • Strecken Sie die Arme seitlich aus und entspannen Sie den Oberkörper.
  • Strecken Sie ein Bein durch und drehen Sie dann den unteren Rücken, das Becken und die Wirbelsäule, um das gebeugte Knie über den Körper zu bringen. 
  • Senken Sie das gebeugte Knie zur Matratze/zum Boden und halten Sie diese Position für einige tiefe Bauchatmungen, durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmend.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
  • Machen Sie eine Wiederholung, die Sie 10 Sekunden lang halten.

Versuchen Sie, diese Übungen jeden Morgen zu machen, um Ihren Tag richtig zu beginnen. Oder gehen Sie sie vor dem Schlafengehen durch, um die Muskeln für eine gute Nachtruhe zu lockern.

Das Dehnen mit der Sicherheit Ihres eigenen Bettes kann Ihnen das Vertrauen geben, das Sie brauchen, um sich auf Ihre Hüftgesundheit zu konzentrieren.

Lösen Sie Ihre verspannten Hüftbeuger ein für alle Mal! Erfahren Sie hier mehr.