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5 Übungen zur Schmerzlinderung bei Hüftarthritis 

 Februar 15, 2020

Frage: Meine Schmerzen kommen von Arthrose in meiner Hüfte. Welche Übungen sind für meinen Zustand am vorteilhaftesten?

Antwort: Arthrose oder Arthritis? Bei der Arthrose schmerzen die Gelenke vor allem bei Bewegung, bei der Arthritis typischerweise auch im Ruhezustand. In jedem Fall ist das Wichtigste, herauszufinden, was Sie tun können, um den Bewegungsumfang zu erhalten und zu verbessern. Im Idealfall können Sie ohne Belastung des Gelenkes beginnen, indem Sie sich einfach hinlegen. Dann fangen Sie an, Stärke und Stabilität um das Hüftgelenk herum aufzubauen.

Später können Sie Ihr Gelenk dann belasten.


Übungen ohne Belastung


Übung 1:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder ein nicht zu weiches Bett und halten Sie die richtige Ausrichtung zwischen Kopf, Schultern, Hüften und Beinen ein. Beugen Sie ein Bein, indem Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Schulter bewegen. Ziehen Sie mit der Hand Ihr Knie näher heran, um die Dehnung zu intensivieren. Senken Sie Ihr Bein nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem anderen Bein.

Übung 1

Der Zweck dieser Übung ist es, an der Erhaltung und Verbesserung des Bewegungsumfangs zu arbeiten.

Wenn Sie Ihr Knie nicht außen mit den Händen umfassen können, versuchen Sie, die Hände in die Kniekehle zu legen und das Bein so weit wie möglich heranzuziehen.


Übung 2:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und halten Sie die richtige Ausrichtung zwischen Kopf, Schultern, Hüften und Beinen ein. Legen Sie beide Hände an die Seiten. Beugen Sie ein Knie und spannen Sie Ihren Oberkörper an. Lassen Sie dann Ihr gebeugtes Knie zur Seite und dann wieder zurück zur Mittellinie fallen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem anderen Bein.

Übung 2

Der Zweck dieser Übung ist es, an der Innen- und Außenrotation der Hüfte zu arbeiten. Es wirkt auch auf das Heranziehen (Adduktion) und das Abspreizen (Abduktion) der Hüfte.


Übung 3:

Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Kopf auf dem gebeugten Arm ruht und Kopf, Schultern, Hüften und Beine in der richtigen Ausrichtung hält. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und heben Sie dann Ihr oberes Bein in einen Winkel von 45 Grad, so dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Senken Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann die Bewegung auf der anderen Seite.

Übung 3

Der Zweck dieser Übung ist es, an der Aktivierung, der Ausdauer und der Kraft des Gluteus-Medius-Muskels, des mittleren Gesäßmuskels, zu arbeiten.

 

Übung 4:

Legen Sie sich auf die Seite, wobei die Knie angewinkelt sind und der Kopf auf dem gebeugten Arm liegt. Achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern und Hüften. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und heben Sie dann Ihr oberes Knie zur Decke. Senken Sie Ihr Knie wieder nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann die Bewegung auf der anderen Seite.

Übung 4

Der Zweck dieser Übung ist es, den Gluteus-Medius-Muskel noch mehr zu trainieren.

 

Übungen mit Belastung


Übung 5:

Beginnen Sie aufrecht stehend, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie die richtige Ausrichtung zwischen Kopf, Schultern, Hüften und Beinen ein. Legen Sie beide Hände an die Seite. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Pos, idealerweise in einen 90-Grad-Winkel. Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden. Senken Sie Ihren Fuß nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann die Bewegung auf der anderen Seite.

Übung 5

Der Zweck dieser Übung ist es, daran zu arbeiten, dass die Hüften rechtwinklig sind und nicht zur Seite herausspringen.

 Andere Dinge, die Sie beachten sollten, besonders wenn Sie für einen längeren Zeitraum bei der Arbeit sitzen, sind: Je mehr die Gelenke aus der neutralen Position herausbewegt werden, desto mehr Stress wird auf das Gelenk ausgeübt. Wenn Sie für einen längeren Zeitraum sitzen, wird das Ihre Hüfte reizen. Wenn Sie auch eine schlechte Beweglichkeit haben, speziell im unteren Rücken, wird das zu mehr Stress in der Hüfte führen und sie ebenfalls reizen. Langes Stehen wird auch irritierend sein. Um dagegen zu wirken, müssen Sie Pausen machen, sich bewegen oder verschiedene Dehnungen des Beines vornehmen.

Bitte denken Sie daran, die Übungen immer auf beiden Seiten zu machen!