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5 Tipps für starke und gesunde Hüften 

 März 11, 2020

Wenn Sie auch nur in kleinem Umfang regelmäßig und in der richtigen Form trainieren, können Sie Ihre Hüften stark und flexibel halten und Verletzungen vermeiden. Schauen Sie sich diese Ideen und Dehnungsübungen an, um einen gesunden Bewegungsradius in den Hüften zu erreichen.


1 – Achten Sie auf Haltung und Ausrichtung

Wenn wir uns von der idealen Körperausrichtung entfernen, belasten wir die Gelenke, die Wirbelsäule und die Wirbel stärker. Auch eine geringer Stress über einen längeren Zeitraum wird die Hüften beeinträchtigen, belastet verschiedene Punkte der Hüften und kann zu Reizungen, Verletzungen und Schmerzen führen. Eine gute Körperausrichtung führt zu einem perfekten Gleichgewicht im Körper, was eine große Hilfe für Ihre Hüften ist.


2 – Überdenken Sie Ihre Bewegungsaktivitäten und Ihre Ernährung

Wenn Sie sich nur auf eine Art von Übung konzentrieren, sollten Sie versuchen, verschiedene Arten von Modalitäten und Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen, wie z.B. Flexibilitäts- und Mobilitätsarbeit oder Stärkungs- und Aktivierungsarbeit. Bei der Mobilitätsarbeit wird nicht nur die Bewegung in den Gelenken oberhalb und unterhalb der Hüfte, sondern auch an der Hüfte erhöht. Die Arbeit an der Flexibilität beinhaltet vorwiegend Dehnungen.

Zu den unterstützenden Dingen gehören auch die Aktivierung und Ausdauer im Rumpf-, Becken- und Schulterblattbereich. Sehen Sie sich auch die Hauptbewegungen an, die Ihr Körper macht, und arbeiten Sie an der Kraft. Wenn Ihre Muskeln richtig aktiviert sind und Ihre Kraft verbessert wird, löst das viele Probleme im Zusammenhang mit der Hüfte.


3 – Suchen Sie nach spezifischen Kräftigungsübungen für Ihre Hüften


3 a: Hüftbrücke

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine angestellt, die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Arme seitlich ab, um den Oberkörper zu entspannen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie, von den Fersen ausgehend, Ihre Hüften nach oben.  Halten Sie diese Position 5 Sekunden. Danken senken Sie Ihre Hüften nach unten und wiederholen Sie die Bewegung.

Hüft-Brücke

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen, die jeweils 5 Sekunden lang gehalten werden. Führen Sie die Übung in einer sanften, kontrollierten Bewegung mit gutem Halt in der Endposition aus. Die Intensität ist leicht. Der Zweck dieser Übung besteht darin, die Muskeln um den Rumpf herum zu aktivieren und die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren.

 

3b – Planke

Beginnen Sie in einer Vier-Punkt-Position. Bewegen Sie sich in eine Unterarm-Planken-Position (Unterarm-Stütz-Position), wobei Sie mit Ihrem Kopf, Ihren Schultern, Hüften und Zehen eine gute Ausrichtung beibehalten. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.

Planke

Machen Sie 5 Wiederholungen, die jeweils 5 Sekunden lang gehalten werden. Führen Sie die Übung in einer sanften, kontrollierten Bewegung mit gutem Halt in der Endposition aus. Die Intensität ist leicht. Der Zweck dieser Übung ist die Aktivierung des Rumpfbereichs, einschließlich der Gesäßmuskeln und Kniesehnen.


3c – Geteilte Kniebeugen

Beginnen Sie im aufrechten Stand, wobei Sie die gute Ausrichtung zwischen Ihrem Kopf, Ihren Schultern und Hüften beibehalten. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt zurück und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Idealerweise ergeben die Winkel der Beine jeweils 90 Grad. Kommen Sie zurück und wiederholen Sie die Übung.

Geteilte Kniebeugen

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Führen Sie die Übung in einer sanften, kontrollierten Bewegung mit einem guten Halt in der Endposition aus. Die Intensität ist leicht. Der Zweck dieser Übung ist es, die Muskeln im Bereich des Knies, der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen zu stärken.


4 – Achten Sie auf Ihre Schlafposition

Manche Menschen haben Probleme, auf der Seite zu liegen. Manche bekommen Irritationen in der Hüfte, auf der sie liegen. Da bleibt nur, sich umzudrehen und auf dem Rücken zu schlafen.

Sie können auch ein Kissen oder eine gerollte Decke unterlegen, um sich mehr Unterstützung und Polsterung zu geben, um diesen Reizpunkt zu umgehen.

Sie können Sie auch überprüfen, ob Ihre Matratze das Problem ist.

Manchmal liegen wir auf der Seite und unsere Knie liegen übereinander. Das kann auch unsere Hüften reizen oder stören. Wir empfehlen Ihnen, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu legen, damit Ihr oberes Bein richtig auf Ihren Körper ausgerichtet ist. Probieren Sie die verschiedenen Kissen aus, die Sie haben, um herauszufinden, welches für Sie und Ihre Belange das beste ist.


5 – Hitze oder Eis?

Wenn Sie Schmerzen im Hüftbereich haben, hilft eine Vereisung, wenn es darum geht, diesen Bereich zu betäuben, Schmerzen zu lindern und die Entzündung im Bereich des Gelenks zu reduzieren. Sie können Eiswürfel oder Tiefkühlware für Ihre Kompresse verwenden.

Wärme hingegen hilft, das Gewebe um die Hüfte herum, insbesondere die Muskeln, zu lockern. Nehmen Sie eine Wärmeflasche oder eine warme Dusche.