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5 Minipausen zur Behebung der Schäden, die Ihr Schreibtischjob verursacht 

 März 8, 2020

 

Dies sind einige „Verlasse Deinen Sitz“-Minipausen. Diese Dehnungen können helfen, Sie schmerzfrei und gesund zu halten, egal, ob Sie zu Hause oder im Büro sind. Sie helfen, Ihren Kreislauf in Bewegung zu bringen und Ihre Sitzzeit zu verkürzen und zu unterbrechen.

 

Übung 1: Marschieren mit Armkreisen

Beginnen Sie im Stehen. Aktivieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie mit Ihren Armen kreisen. Lassen Sie die Kreise immer größer werden , während Sie mit den Füßen marschieren. Sie können die Armbewegung umkehren, wenn Sie wollen.

Marschieren mit Armkreisen

Führen Sie diese Übung in einer sanften, kontrollierten Bewegung für ca. 20 Sekunden durch. Dies ist eine leichte Übung, da Sie gerade erst vom Sitzen aufgestanden sind. Sie können in jedem Tempo gehen, das Sie wollen.

Wenn Sie Armschmerzen wie Ellbogen- oder Handgelenkschmerzen haben, können Sie ein Schulterzucken für die Bewegung Ihrer Arme ersetzen. Achten Sie nur darauf, dass Sie in Bewegung bleiben.

 

Übung 2: Drei-Schritt-Jumping Jacks (Hampelmann)

Beginnen Sie in einer aufrechten Position und halten Sie die richtige Ausrichtung zwischen Kopf, Schultern, Hüften und Beinen ein. Treten Sie mit einem Bein nach rechts, während Sie beide Hände nach oben heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und nehmen Sie gleichzeitig die Arme wieder herunter.

Dann machen Sie einen Schritt nach links, nehmen wieder die Arme über den Kopf und bringen sie wieder nach unten, derweil sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Drei-Schritt-Jumping-Jacks (Hampelmann)

Führen Sie diese Übung in einer sanften, kontrollierten Bewegung für ca. 20 Sekunden durch. Die Intensität ist leicht.

 

Übung 3: Doppelte Kniebeugen

Beginnen Sie in einer aufrechten Position, wobei Ihre Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander liegen und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme vor dem Körper aus, idealerweise bis zur Schulterhöhe. Beugen Sie Ihre Knie und und Ihre Hüften, um sich in eine tiefe Hocke zu bewegen. Dann gehen Sie ein Stück höher und machen gleich noch eine Kniebeuge, um jetzt erst wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung.

Doppelte Kniebeugen

Führen Sie diese Übung in einer sanften, kontrollierten Bewegung für ca. 20 Sekunden durch. Die Intensität ist moderat.

 

Übung 4: Ausfallschritt „unter dem Zaun hindurch“

Beginnen Sie in einer aufrechten Position, wobei Ihre Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Spannen Sie den Bauch an. Bringen Sie Ihren Kopf nach unten und beugen Sie dann Ihre Knie und Ihre Hüften, während Sie Ihren Oberkörper zur Seite aufrichten. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Ausfallschritt „unter dem Zaun hindurch“

Führen Sie diese Übung in einer sanften, kontrollierten Bewegung für ca. 20 Sekunden durch. Die Intensität ist leicht. Sie können entweder Ihre Hände auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel legen, um ein leichteres Training zu ermöglichen, oder, für eine größere Herausforderung, Ihre Hände und Arme gleichzeitig vor sich ausstrecken. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach beiden Seiten und zum Boden aus, ohne ihn zu berühren.

 

Übung 5: Die Schulter dehnen

Beginnen Sie in einer aufrechten Position und halten Sie die richtige Ausrichtung zu Kopf, Schultern, Hüften und Beinen ein. Spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie Ihre Schultern zurück, indem Sie Ihre Hände hinter sich zusammenbringen und Ihre Schultern strecken.

Die Schulter dehnen

Führen Sie diese Übung in einer sanften, kontrollierten Bewegung für ca. 20 Sekunden durch. Die Intensität ist leicht. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser coolen Dehnung tief durchatmen.

Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie Ihre Schulterblätter sowohl nach hinten als auch nach vorne rollen, was helfen kann, alle Schulterschmerzen zu lindern, die Sie haben könnten.

 

Diese „Verlasse deinen Sitz“-Minipausen sollten Ihnen helfen, sich während des Tages erfrischt zu fühlen. Wenn möglich, machen Sie sie ein paar Mal pro Tag, zum Beispiel, wenn Sie in einer Pause sind, um sich den ganzen Tag über besser zu fühlen und den Schaden zu lindern, den das Sitzen an einem Schreibtisch den ganzen Tag über verursachen kann.

Vergessen Sie nicht, aufzustehen!