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5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper 

Ein starker Oberkörper und eine starke Körpermitte können dafür sorgen, dass Sie gut aussehen und sich gut fühlen. Beides kann Ihnen auch helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und bietet darüber hinaus viele andere Vorteile.

Um die nachfolgenden Übungen benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung – Ihr Körper bietet den gesamten Widerstand, den Sie brauchen.

Sie können diese Übungen überall dort durchführen, wo Sie ein wenig Platz haben, und Sie machen im Prinzip ein Training wie im Fitnessstudio.

Probieren Sie diese Übungen aus und überzeugen Sie sich selbst.

1 — Breitarmige Liegestütze

1. Beginnen Sie in der Vier-Punkt-Position.

2. Gehen Sie in die Planken-Position und achten Sie dabei auf eine korrekte Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Knien.

3. Führen Sie den linken Arm nach links außen, drehen Sie sich in den Knien und beugen Sie die Arme, um den Oberkörper für einen Liegestütz auf den Boden zu senken.

4. Kommen Sie wieder nach oben, um die Liegestützbewegung abzuschließen.

5. Kehren Sie in die Mitte zurück, führen Sie den rechten Arm nach außen, drehen Sie sich in den Knien und beugen Sie die Arme, um den Oberkörper für einen Liegestütz auf den Boden zu senken.

Breitarmige Liegestütze trainieren besonders effektiv den Brustmuskel!

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper

2 — Traveling Row

1. Beginnen Sie in einer aufrechten, stehenden Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und achten Sie auf eine korrekte Ausrichtung des Oberkörpers.

2. Beugen Sie die Knie, gehen Sie in die Hüfte und verschränken Sie die Arme vor dem Körper. 

3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie dann die Arme in einer Ruderbewegung nach hinten, so dass Ihre Schulterblätter gut bewegt werden, wobei die Ellbogen 30 bis 45 Grad vom Körper entfernt bleiben.

4. Senken Sie die Arme nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und kreuzen Sie sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Bewegung.

5. Machen Sie 5 Wiederholungen.

5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper

3 — Schulterklopfen

1. Gehen Sie in die Vier-Punkt-Position, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.

2. Führen Sie Ihre Hände nach vorn, um in eine gerade Armhaltung zu kommen, wobei Sie die korrekte Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüfte und Zehen beibehalten. 

3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und führen Sie dann eine Hand nach oben, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren.

4. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

5. Machen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper

4 — Planke auf- und abwärts

Bei dieser Übung können Sie den Liegestütz entweder von den Knien oder von den Zehen aus ausführen.

1. Begeben Sie sich in eine Planken-Position mit geraden Armen und achten Sie auf eine korrekte Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Knien.

2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie einen Ellbogen, um den Körper zum Boden abzusenken. Ziehen Sie dann den anderen Ellbogen nach, um den Oberkörper in eine Unterarm-Planken-Position zu bringen.

3. Heben Sie den Oberkörper an und bringen Sie ihn mit demselben Arm in die Ausgangsposition zurück.

4. Wiederholen Sie die Bewegung und benutzen Sie dabei den anderen Arm.

5. Machen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper

5 — Von der Planke zum Herabschauenden Hund

1. Gehen Sie in eine Planken-Position mit gestreckten Armen und achten Sie auf eine korrekte Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Zehen.

2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, drücken Sie sich mit den Armen zurück und heben Sie die Hüfte in Richtung Decke. 

3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

4. Machen Sie 5 Wiederholungen.

5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper

Probieren Sie diese fünf Übungen aus und sehen Sie, wie viel stärker Sie sich in Ihren Armen, Ihrem Oberkörper und im gesamten Rumpf fühlen.