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5 gerätefreie Oberkörper-Übungen 

Ein starker Oberkörper und eine starke Körpermitte können dafür sorgen, dass Sie gut aussehen und sich gut fühlen. Beides kann Ihnen auch helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und bietet darüber hinaus viele andere Vorteile.

Um die nachfolgenden Übungen benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung – Ihr Körper bietet den gesamten Widerstand, den Sie brauchen.

Sie können diese Übungen überall dort durchführen, wo Sie ein wenig Platz haben, und Sie machen im Prinzip ein Training wie im Fitnessstudio.

Probieren Sie diese Übungen aus und überzeugen Sie sich selbst.

Warum sollte ich meinen Oberkörper trainieren? 

Das wohlgeformte Arme, Schultern und Brustmuskeln gut aussehen, ist kein Geheimnis. Starke Muskeln schützen die Gelenke, bewahren vor Rückenschmerzen, Schulterproblemen oder Nackenverspannungen und sorgen für eine aufrechte Haltung.

Welche Muskeln sind beim Oberkörper-Training involviert?

Eine Menge! Denn hierzu gehören die Bereiche Brust, Schultern und Arme. Letztere spielen dank Bizeps, Trizeps und der Unterarmmuskulatur in Ihrem Leben eine tragende Rolle.

Den Schultern verleiht der Deltamuskel mit seinem vorderen, mittleren und hinteren Anteil seine Form – und Kraft. Dessen Kollegin ist die Rotatorenmanschette, eine Gruppe aus vier Muskeln, mit der Sie beziehungsweise Ihren Arm drehen.

Die Brustmuskeln sind ebenfalls dafür da, bestimmte Armbewegungen zu unterstützen. Zudem zählen sie zu der Atemhilfsmuskulatur, die beim Ein- und Ausatmen hilft. Beispielsweise hebt der große Brustmuskel den Brustkorb beim Luftholen an, der kleine lupft zeitgleich einige Rippen.

Wie oft sollte ich ein Oberkörper-Training ausführen?

Wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren wollen, dann sind, abhängig von der Trainingsbelastung, 2 Einheiten pro Woche sinnvoll. Zwischen den Workouts sind 48 bis 72 Stunden Pause angesagt, um die Muskeln ungestört wachsen zu lassen. Bei starkem Kateraufkommen sollten Sie sich ruhig noch einen weiteren Tag Ruhe zu gönnen, um Überlastungen zu vermeiden. 

5 gerätefreie Übungen für Ihren Oberkörper

1 — Breitarmige Liegestütze

Breitarmige Liegestütze trainieren besonders effektiv den Brustmuskel!

5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
  • Beginnen Sie in der Vier-Punkt-Position.
  • Gehen Sie in die Planken-Position und achten Sie dabei auf eine korrekte Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Knien.
  • Führen Sie den linken Arm nach links außen, drehen Sie sich in den Knien und beugen Sie die Arme, um den Oberkörper für einen Liegestütz auf den Boden zu senken.
  •  Kommen Sie wieder nach oben, um die Liegestützbewegung abzuschließen.
  • Kehren Sie in die Mitte zurück, führen Sie den rechten Arm nach außen, drehen Sie sich in den Knien und beugen Sie die Arme, um den Oberkörper für einen Liegestütz auf den Boden zu senken.
  • Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

2 — Traveling Rows

Für den Namen dieser Übung gibt es keine wirklich gute Übersetzung. Es geht um Ruderbewegungen, die Sie mit den Armen und Schultern machen. Ziel ist es, die Schultern gerade zu halten (oder zu bekommen), indem die Schulterblätter zusammengebracht werden. 

5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
  • Beginnen Sie in einer aufrecht stehenden Position, die Füße schulterbreit auseinander und achten Sie auf eine korrekte Ausrichtung des Oberkörpers.
  • Beugen Sie die Knie, winkeln Sie die Hüfte um 90 Grad und überkreuzen Sie die Arme vor dem Körper. 
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie dann die Arme in einer Ruderbewegung nach hinten, so dass Ihre Schulterblätter gut bewegt werden, wobei die Ellbogen 30 bis 45 Grad vom Körper entfernt bleiben.
  • Senken Sie die Arme nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, überkreuzen Sie die Arme abwechselnd.
  • Machen Sie 5 Wiederholungen.

3 — Schulterklopfen

Viele Menschen vermeiden Liegestütze wie den Hausputz am Wochenende.

Wie bei anderen komplexen Übungen gibt es viele Vorteile, wenn Sie Liegestütze zu Ihrer normalen Trainingsroutine hinzufügen. Liegestütze helfen nicht nur, die Muskeln in Ihren Armen aufzubauen, sondern sie zielen auch auf Brust, Rücken, Rumpf und Unterkörper, um den Körper stabil und aufrecht zu halten. Deswegen sind Liegestütze zudem eine gute Herz-Kreislauf-Übung, da Ihr Herz zusätzliche Arbeit leisten muss, um den Blutfluss im ganzen Körper aufrecht zu erhalten, damit die Muskeln richtig arbeiten können. 

Mit einer großen Bandbreite und nahezu unzähligen Variationsmöglichkeiten ist es leicht, Körper und Geist herauszufordern, aber eben nicht immer so einfach.

Wie diese Übung gut ausgeführt aussieht, das zeigt auch das Bild zu diesem Blogbeitrag.

5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
  • Gehen Sie in die Vier-Punkt-Position, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
  • Führen Sie Ihre Hände nach vorn, um in eine gerade Armhaltung zu kommen, wobei Sie die korrekte Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüfte und Zehen beibehalten. 
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und führen Sie dann eine Hand nach oben, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren.
  • Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite
  • Machen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

4 — Plank auf- und abwärts

"Plank", was übersetzt "Diele" bedeutet, heißt für mich "gerade wie ein Brett" oder einfach "Planke" und ist ein Liegestütz. Bei dieser Übung können Sie den Liegestütz entweder von den Knien oder von den Zehen aus ausführen. Was Sie dabei unbedingt beachten sollten, das sehen Sie das sehen Sie hier:

5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
  • Begeben Sie sich in eine Plank-Position mit geraden Armen und achten Sie auf eine korrekte Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Knien.
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie einen Ellbogen, um den Körper zum Boden abzusenken. Ziehen Sie dann den anderen Ellbogen nach, um den Oberkörper in eine Unterarm-Plank-Position zu bringen.
  • Heben Sie den Oberkörper an und bringen Sie ihn mit demselben Arm in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Bewegung und benutzen Sie dabei den anderen Arm.
  • Machen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

5 — Von der Planke zum Herabschauenden Hund

Der "Herabschauende Hund", manchmal auch "Umgekehrtes V" genannt, ist  ist eine der elementaren Übungen im Yoga. Er stärkt die Arme, Handgelenke, Achillessehne, den unteren Rücken und er streckt die Schulterblätter.

Er hilft gegen Rückenschmerzen, Verspannungen und Kopfschmerzen, da Wirbelsäule und Nacken gedehnt werden. 

Das Nervensystem wird stimuliert, die Blutzirkulation verbessert und der Atem vertieft.

5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
5 gerätefreie Übungen für den Oberkörper
  • Gehen Sie in eine Planken-Position mit gestreckten Armen und achten Sie auf eine korrekte Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Zehen.
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an, drücken Sie sich mit den Armen zurück und heben Sie die Hüfte in Richtung Decke.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie 5 Wiederholungen.

Probieren Sie diese fünf Übungen aus und sehen Sie, wie viel stärker Sie sich in Ihren Armen, Ihrem Oberkörper und im gesamten Rumpf fühlen.