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5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen 

 November 13, 2020

Schulterschmerzen werden in den weitaus meisten Fällen durch unsere täglichen Gewohnheiten und unsere Körperhaltung hervorgerufen, die im Laufe der Zeit die Beweglichkeit der Gelenke in den Schultern stark beeinträchtigen.

Der Bewegungsumfang nimmt ab, und im schlimmsten Fall entwickeln wir Schmerzen im Bereich der Schultergelenke, des Schulterblattes und der Rotatorenmanschette.

Hier sind 5 Dinge, auf die Sie achten sollten, sowie Korrekturen, die Sie vornehmen können.

1 – Hängende und gerundete Schultern

Das Sitzen und Stehen in einer "hängenden Position" macht die Schulter "rund". Diese Position belastet die Schultergelenke stärker und verringert den Bewegungsumfang. Ein abgerundeter Hals beansprucht auch die Rotatorenmanschetten stärker. Und das zusätzlich, wenn Sie sogar bei Ihren täglichen Übungen ebenfalls runde Schultern haben, statt gerade zu stehen.

5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen

Korrekte Position:

Stehen Sie aufrecht und achten Sie auf eine gute Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Beinen. Diese Position ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum und öffnet die Schultern, da sie die Rotatorenmanschetten weniger belastet.

5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen

2 – Ignorieren der Rückenmitte

Eine krumme Haltung kann auf Steifheit und schlechte Beweglichkeit im mittleren Rückenbereich zurückzuführen sein. Sie müssen sich auf den mittleren Rückenbereich konzentrieren, um Kraft und Ausdauer zu verbessern. 

Versuchen Sie es mit Rückenbögen, um den Brustkorbbereich zu öffnen.

Diese Bewegungen zielen auf den unteren Rücken und den mittleren Rückenbereich ab. Eine gute Beweglichkeit im mittleren Rückenbereich wird die Schultergelenke weniger belasten.

Hier ist ein Übungsvorschlag:

  • Beginnen Sie in einer aufrecht stehenden Position.
  • Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken oder den oberen Beckenbereich.
  • Spannen Sie den Bauch an und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorn, wobei Sie sich durch Ihren Rücken wölben.
  • Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
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3 – Alles die Beine machen lassen

Während es wichtig ist, den Unterkörper zu trainieren, vernachlässigen Frauen oft den Oberkörper, und mit zunehmendem Alter verlieren wir an Kraft in Armen, Rücken, Schultern und Bauch.

Vielleicht sollten Sie einige Oberkörper-Drück- und Zugbewegungen für Ihre Schultergesundheit einbauen.

Hier sind einige Übungsvorschläge:

3 A - Push-Ups auf Knien

  • Beginnen Sie in einer 4-Punkt-Position mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. 
  • Bewegen Sie sich in eine Gerader-Arm-Brett-Position (Liegestütz), wobei Sie eine gute Ausrichtung zwischen Ihrem Kopf, Ihren Schultern, Hüften und Knien beibehalten. 
  • Nehmen Sie Ihre Knie als Drehpunkt und beugen Sie die Arme, um den Oberkörper abzusenken, dann richten Sie die Arme auf, um den Rücken hochzuheben und die Liegestützbewegung zu vollenden.
  • Wiederholen Sie die Bewegung.
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
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Alternative Übung:

3 B – Push-Ups an der Wand

  • Stehen Sie aufrecht mit den Händen an der Wand und halten Sie Kopf, Schultern, Hüften und Beine in einer Linie.
  • Bewegen Sie Ihre Füße nach hinten, um den Winkel Ihres Körpers zu vergrößern.
  • Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Oberkörper zur Wand, dann richten Sie Ihre Arme auf, um einen Liegestütz zu vollenden.
  • Wiederholen Sie die Bewegung.
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
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3 C – Hantelrudern

  • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (oder gefüllte Wasserflasche). 
  • Beginnen Sie in einer aufrecht stehenden Position, die Füße schulterbreit auseinander, wobei Sie eine gute Ausrichtung des Oberkörpers beibehalten. 
  • Beugen Sie Ihre Knie und schwenken Sie durch Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen.
  • Spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie Ihre Arme in einer Ruderbewegung nach hinten, wobei Ihre Ellenbogen 30 bis 45 Grad vom Körper entfernt bleiben. 
  • Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie die Bewegung.
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
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4 – Arme und Hände vernachlässigen

Bei unseren täglichen Aktivitäten findet der größte Teil unserer Bewegung unterhalb der Schulterhöhe statt. Es ist wichtig, Über-Kopf-Bewegungen einzubeziehen.

Wenn Sie Ihre Arme über Kopf heben, trainieren Sie die Muskeln in Ihren Schulterblättern. Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, einen guten Bewegungsumfang in unseren Gelenken zu erhalten.

Hier ist ein Übungsvorschlag:

Nach oben dehnen (Overhead Reach)

  • Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie dabei eine gute Ausrichtung zwischen Kopf, Schultern, Hüften und Beinen.
  • Strecken Sie Ihre Arme über Kopf aus.
  • Spannen Sie Ihren Bauch an und verlagern Sie Ihre Hüften nach vorn, wobei Sie sich durch Ihren Rücken wölben. 
  • Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
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5 – Schulterblätter ignorieren

Die Schulterblätter gleiten entlang des Brustkorbs oder der Brustwirbelsäule. Wir wollen sicherstellen, dass wir uns in den Schultern gut bewegen können, aber auch die Muskeln um die Schulterblätter herum aktivieren.

Wenn wir die Arme über 25 Grad hinaus bewegen, werden die Schulterblätter aktiviert und halten die Rotatorenmanschetten in idealer Ausrichtung und in der besten Position, um eine Überlastung zu vermeiden.

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