Prävention, Schulter, Übung

5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen

Rund 100.000 Jahre hat der Mensch gebraucht, um erhobenen Hauptes und mit geradem Rücken durch den Tag zu gehen. Aber heute sitzen, stehen und gehen die meisten Menschen wieder krumm. Das hat Konsequenzen: Schmerzen in Nacken, Schultern, Rücken. Wo es zwickt, muss man meist gar nicht sagen, denn unsere Körperhaltung verrät unsere Schwachstellen.

Schmerzen durch falsche Haltung

Schulterschmerzen sind ein weit verbreitetes Phänomen. Betroffen sind vor allem Büroangestellte, Schüler und Studenten – also Menschen, die viel vor Bildschirmen und Tischen sitzen. Grund für die Schmerzen ist oft eine angestrengte Körperhaltung, die durch das lange Sitzen noch verstärkt wird.

Der Bewegungsumfang nimmt ab, und im schlimmsten Fall entwickeln wir Schmerzen im Bereich der Schultergelenke, des Schulterblattes und der Rotatorenmanschette.

Hier sind 5 Dinge, auf die Sie achten sollten, sowie Korrekturen, die Sie vornehmen können.

Das Problem: Schwache oder stark verkürzte Muskulatur

Diese typischen Fehlhaltungen treten auf:

Rund-Rücken – das Upper-Cross-Syndrom: Stehen Kopf und Schultern leicht vor und ist der obere Rücken eher rund, sprechen Experten von einem Upper-Cross- - also einem oberen Kreuz-Syndrom. Das bedeutet, dass die Hals-Muskulatur und der untere Trapezmuskel zu schwach, der obere Trapezmuskel und die Brustmuskeln dagegen zu fest, zu kurz und verspannt sind.

Das kann mehr als nur gelegentliche Schmerzen zur Folge haben: Tief durchatmen funktioniert nicht mehr, es kommt zu Beeinträchtigungen der inneren Organe, aber auch Arthrose, in die Schulter ausstrahlende Schmerzen, eingeschlafene Finger, Kribbeln in den Händen, Migräne, Schwindel und Ohrgeräusche können durch die schlechte Körperhaltung im oberen Bereich bedingt sein.

Viel-Sitzer – das Lower-Cross-Syndrom: Beim Lower-Cross-Syndrom sind die Bauch- und Po-Muskeln sehr schwach ausgeprägt und oft bereits komplett inaktiv, während die Muskeln des unteren Rückens und der Hüftbeuger zu fest und vor allem verkürzt sind. Die Betroffenen haben ein Hohlkreuz und ein sich vorwölbendes Bäuchlein.

Das Lower-Cross-Syndrom tritt vor allem bei Vielsitzern mit Büroarbeitsplatz auf. Typische Beschwerden sind vor allem plötzlich einschießende Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich, die auch stark in die Beine ausstrahlen können.

Diese 5 Dinge können zu Schulterschmerzen führen

1 – Hängende und gerundete Schultern

Das Sitzen und Stehen in einer "hängenden Position" macht die Schulter "rund". Diese Position belastet die Schultergelenke stärker und verringert den Bewegungsumfang. Ein abgerundeter Hals beansprucht auch die Rotatorenmanschetten stärker. Und das zusätzlich, wenn Sie sogar bei Ihren täglichen Übungen ebenfalls runde Schultern haben, statt gerade zu stehen.

5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen

Korrekte Position:

Stehen Sie aufrecht und achten Sie auf eine gute Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Beinen. Diese Position ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum und öffnet die Schultern, da sie die Rotatorenmanschetten weniger belastet.

5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen

2 – Ignorieren der Rückenmitte

Eine krumme Haltung kann auf Steifheit und schlechte Beweglichkeit im mittleren Rückenbereich zurückzuführen sein. Sie müssen sich auf den mittleren Rückenbereich konzentrieren, um Kraft und Ausdauer zu verbessern. 

Versuchen Sie es mit Rückenbögen, um den Brustkorbbereich zu öffnen.

Diese Bewegungen zielen auf den unteren Rücken und den mittleren Rückenbereich ab. Eine gute Beweglichkeit im mittleren Rückenbereich wird die Schultergelenke weniger belasten.

Hier ist ein Übungsvorschlag:

5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
  • Beginnen Sie in einer aufrecht stehenden Position.
  • Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken oder den oberen Beckenbereich
  • Spannen Sie den Bauch an und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorn, wobei Sie sich durch Ihren Rücken wölben.
  • Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

3 – Alles die Beine machen lassen

Während es wichtig ist, den Unterkörper zu trainieren, vernachlässigen Frauen oft den Oberkörper, und mit zunehmendem Alter verlieren wir an Kraft in Armen, Rücken, Schultern und Bauch.

Vielleicht sollten Sie einige Oberkörper-Drück- und Zugbewegungen für Ihre Schultergesundheit einbauen.

Hier sind einige Übungsvorschläge:

3 A - Push-Ups auf Knien

5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
  • Beginnen Sie in einer 4-Punkt-Position mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
  • Bewegen Sie sich in eine Gerader-Arm-Brett-Position (Liegestütz), wobei Sie eine gute Ausrichtung zwischen Ihrem Kopf, Ihren Schultern, Hüften und Knien beibehalten. 
  • Nehmen Sie Ihre Knie als Drehpunkt und beugen Sie die Arme, um den Oberkörper abzusenken, dann richten Sie die Arme auf, um den Rücken hochzuheben und die Liegestützbewegung zu vollenden.
  • Wiederholen Sie die Bewegung.

Alternative Übung:

3 B – Push-Ups an der Wand

5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
  • Stehen Sie aufrecht mit den Händen an der Wand und halten Sie Kopf, Schultern, Hüften und Beine in einer Linie.
  • Bewegen Sie Ihre Füße nach hinten, um den Winkel Ihres Körpers zu vergrößern.
  • Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Oberkörper zur Wand, dann richten Sie Ihre Arme auf, um einen Liegestütz zu vollenden.
  • Wiederholen Sie die Bewegung.

3 C – Hantelrudern

5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
  • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (gefüllte Wasserflasche, Suppendose), verwenden Sie das für Sie am besten geeignete Gewicht 
  • Beginnen Sie in einer aufrecht stehenden Position, die Füße schulterbreit auseinander, wobei Sie eine gute Ausrichtung des Oberkörpers beibehalten.
  • Beugen Sie Ihre Knie und schwenken Sie durch Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen.
  • Spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie Ihre Arme in einer Ruderbewegung nach hinten, wobei Ihre Ellenbogen 30 bis 45 Grad vom Körper entfernt bleiben.
  • Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie die Bewegung.

4 – Arme und Hände vernachlässigen

Bei unseren täglichen Aktivitäten findet der größte Teil unserer Bewegung unterhalb der Schulterhöhe statt. Es ist wichtig, Über-Kopf-Bewegungen einzubeziehen.

Wenn Sie Ihre Arme über Kopf heben, trainieren Sie die Muskeln in Ihren Schulterblättern. Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, einen guten Bewegungsumfang in unseren Gelenken zu erhalten.

Hier ist ein Übungsvorschlag:

Nach oben dehnen (Overhead Reach)

5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
  • Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie dabei eine gute Ausrichtung zwischen Kopf, Schultern, Hüften und Beinen.
  • Strecken Sie Ihre Arme über Kopf aus.
  • Spannen Sie Ihren Bauch an und verlagern Sie Ihre Hüften nach vorn, wobei Sie sich durch Ihren Rücken wölben.
  • Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

5 – Schulterblätter ignorieren

Die Schulterblätter gleiten entlang des Brustkorbs oder der Brustwirbelsäule. Wir wollen sicherstellen, dass wir uns in den Schultern gut bewegen können, aber auch die Muskeln um die Schulterblätter herum aktivieren.

Wenn wir die Arme über 25 Grad hinaus bewegen, werden die Schulterblätter aktiviert und halten die Rotatorenmanschetten in idealer Ausrichtung und in der besten Position, um eine Überlastung zu vermeiden.

5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen
5 Dinge, die zu Schulterschmerzen führen