Ischias, Übung

5 beste Übungen bei Ischias

Ischias ist extrem häufig, und die Schmerzen können lähmend sein. Rick Kaselj erhält häufig Fragen von Kunden, die wissen wollen, welche Übungen sie, neben "Lösen Sie Ihre Hüftbeuger", durchführen können.

Ischias? Oft ist es nur ein Muskel

Ein unangenehmer Schmerz durchzieht die Lendengegend. Die Bandscheibe, denken viele jetzt. Doch oft steckt eine ganz andere Ursache dahinter.

Männer mit dickem Geldbeutel trifft es häufiger. Tragen sie ihn in der Gesäßtasche, sitzen sie schief. Die unangenehme Nebenwirkung: Ein schmerzhaftes Ziehen in der Pobacke, das bis ins Bein ausstrahlt. Der Nerv gerät unter Druck und sendet Schmerz­signale. "Klar, der Ischias", denken dann viele.

Auch eine falsche Bewegung, zum Beispiel beim Heben ­eines Wasserkastens, kann die Pro­bleme aus­lösen – bis hin zu einem Bandscheibenvorfall. Der Ischias-­Nerv ist dann eingeklemmt.

Wärme empfinden viele Pa­tienten als wohltuend. Mit  Wärmepflastern aus der Apotheke oder ­einem aufgeheizten  Kirschkernsäckchen kann man versuchen, den ver­härteten Muskel zu  lockern. Oder auch in der Sauna.

Oft lindert auch die sogenannte Stufenbettlagerung akute Schmerzen. Der Betroffene liegt dabei  auf dem Boden und legt die Unterschenkel im rechten Winkel zu den  Oberschenkeln auf einen Stuhl.

5 beste Übungen bei Ischias

Es geht hier vor allem um eine Verlängerung bzw. ein Geschmeidig-Machen der Hüft- und Beinmuskulatur, die häufig verkürzt und verspannt ist, und daher an der Wirbelsäule zieht.

Die ersten beiden Übungen sind an Yoga-Positionen angelehnt.

1 - Das Nadelöhr

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
  • Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel. 
  • Intensivieren Sie die Übung, indem Sie die Beine anheben und das untere Knie mit den Händen näher an die Brust ziehen.
  • Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. 
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
  • Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen auf jeder Seite, die 10 Sekunden lang gehalten werden.  
  • Der Zweck dieser Übung besteht darin, die tiefen Muskeln im Hüftbereich zu dehnen.
5 beste Übungen bei Ischias
5 beste Übungen bei Ischias

2 - Sitzende Taube

  • Beginnen Sie in einer sitzenden Position an der Vorderseite Ihres Bettes oder eines Stuhls. 
  • Legen Sie einen Knöchel auf den anderen Oberschenkel, oberhalb des Knies.  
  • Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorn und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
  • Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen auf jeder Seite, die 10 Sekunden lang gehalten werden.
  • Der Zweck dieser Übung besteht darin, die tiefen Rotatoren der Hüften zu dehnen.
5 beste Übungen bei Ischias
5 beste Übungen bei Ischias

3 - Knie in Rückenlage zur gegenüberliegenden Schulter führen

  • Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und entspannen Sie Ihren Oberkörper, die Schultern und den Nackenbereich.
  • Heben Sie ein Knie in Richtung Brust, drehen Sie dann Ihre Hüften, um das Knie über den Körper zu bringen.
  • Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. 
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
  • Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen auf jeder Seite, die 10 Sekunden lang gehalten werden. 
  • Der Zweck dieser Übung besteht darin, die Hüftmuskeln zu dehnen.
5 beste Übungen bei Ischias
5 beste Übungen bei Ischias

4 - Kniesehnendehnung im Stehen

  • Stellen Sie sich aufrecht neben einen Stuhl, eine Bank oder Ihr Bett.
  • Heben Sie ein Bein an und legen Sie Ihre Ferse auf den Stuhl, wobei Sie Ihr Bein gerade halten.
  • Beugen Sie sich durch Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen. Sie sollten eine Dehnung in der Kniesehnengegend spüren. 
  • Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
  • Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen auf jeder Seite, die 10 Sekunden lang gehalten werden.
  • Der Zweck dieser Übung besteht darin, die Kniesehnen zu dehnen.
5 beste Übungen bei Ischias
5 beste Übungen bei Ischias

5 - Niedriger Ausfallschritt

  • Stehen Sie aufrecht, die Beine schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Hüften und Beine in einer Linie.
  • Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn, dann senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden.
  • Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. 
  • Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
  • Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen auf jeder Seite, die 10 Sekunden lang gehalten werden. 
  • Der Zweck dieser Übung besteht darin, die Vorderseite der Hüften zu dehnen.
5 beste Übungen bei Ischias
5 beste Übungen bei Ischias

Diese 5 Übungen werden dazu beitragen, Ischias-Schmerzen zu lindern.

Die beste Lösung für Ischias ist es, enge Hüftbeuger anzusprechen. Wir empfehlen, „Lösen Sie Ihre Hüftbeuger“ zu versuchen.