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5 beste Gesäß-Übungen bei Knieproblemen 

 September 10, 2020

Zugegeben, "5 beste Gesäß-Übungen bei Knieproblemen" klingt seltsam. Ich war mir nicht sicher, was besser ist: Po-Übungen oder Übungen für den Po? Übungen für den gluteus maximus? Gluteus-Übungen? Knackiger Hintern trotz Knieschmerzen?

Neu- oder Fitnessdeutsch heißt es "Glute-Übungen", ausgesprochen "Glut", weil es aus dem Englischen kommt. Ein Schelm, wer bei "Glut" an "heiß" denkt!

Es geht jedenfalls darum, dass Menschen, die laufen, wandern oder spazieren gehen, häufig Schmerzen in und um ihre Knie herum entwickeln, die manchmal auf Probleme mit dem Iliotibialband (IT) zurückzuführen sind.

Vor allem ein Abwärtsmarsch beim Wandern verursacht Knieschmerzen. Auch "falsches" Laufen durch schlechtes Schuhwerk, schlechte Technik oder Ermüdung, .

Häufig braucht das Knie vorübergehend einfach etwas Ruhe und Unterstützung.

Allgemeine Kräftigungsübungen


1. Gesäßmuskulatur

Eine sehr gute und effektive Gesäßkräftigungsübung ist das Beckenheben.


2. Fußmuskulatur

Durch eine gestärkte Fußmuskulatur reduzieren Sie die Rotationsbewegungen des Knies und verhindern damit Schmerzen im Knie.

Eine einfache, aber sehr gute Übung zur Stärkung der Fußmuskulatur ist die Fußschaukel. Dabei stellen Sie sich mit deinem gesamten Körpergewicht abwechselnd auf Ihre Zehen und dann auf die Fersen. Halten Sie sich fest.

Eine Steigerung dieser Übung erreichen Sie, indem Sie sich bei dieser Übung NICHT mehr festhalten.


3. Dehnen

Ganz wichtig: Machen Sie ausführliche Dehnübungen nach jedem Lauf, insbesondere der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Das hilft der verkürzten Muskulatur!


4. Oberkörper aufrecht halten

Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper beim Gehen, Laufen oder Spazierengehen. Nicht nach unten auf die Füße oder den Boden sehen, sondern den Blick etwa 10 bis 15 Meter in die Ferne richten. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper ruhig zu halten und widerstehen Sie der eingeschliffenen Nachlässigkeit, sich nach vorn beugen, also einen runden Rücken machen zu wollen.

Übungen für die Gesäßmuskeln

Knieschmerzen lassen sich verringern, indem diese einfachen, aber effektiven Gesäßmuskelübungen durchgeführt werden, die auf alle potenziellen Problemzonen abzielen.

Hier sehen Sie Übungen mit einem Miniband.

1. Gluteus-Brücke

Ziehen Sie das Miniband bis knapp oberhalb der Knie.

Legen Sie sich auf den Boden, die Arme liegen seitlich, und entspannen Sie Ihren Oberkörper. 

Beugen Sie Ihre Knie, die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an, stellen Sie die Füße auf die Fersen, dann heben Sie Ihre Hüften an. 

Halten Sie diese Übung 1 bis 3 Sekunden und senken Sie Ihre Hüften wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen. Die Intensität dieser Übung ist leicht bis mäßig, abhängig von Ihrem Fitness-Level.

Fortgeschrittene können 3 Serien mit 30 Wiederholungen.

die 5 besten Gesäß-Übungen bei Knieproblemen
die 5 besten Gesäß-Übungen bei Knieproblemen

2. Gluteus-Brücke mit angehobenem Bein

Ziehen Sie das Miniband bis knapp oberhalb der Knie.

Legen Sie sich auf den Boden, die Arme an den Seiten und entspannen Sie Ihren Oberkörper. 

Beugen Sie Ihre Knie, die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Hüften.

Halten Sie diese Übung 1 bis 3 Sekunden und senken Sie Ihre Hüften wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Die Intensität dieser Übung ist leicht bis mäßig, abhängig von Ihrem Fitness-Level.

die 5 besten Gesäß-Übungen bei Knieproblemen
die 5 besten Gesäß-Übungen bei Knieproblemen

3. Muschelschalen

Ziehen Sie das Miniband bis knapp oberhalb der Knie.

Legen Sie sich auf die Seite, der Kopf ruht auf dem ausgestreckten Arm.

Winkeln Sie die Knie an, spannen Sie den Bauch und heben Sie Ihren Oberschenkel in Richtung Himmel, die Zehen zeigen nach vorn (bzw. unten). 

Senken Sie Ihr Bein wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie auf die andere Seite.

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Die Intensität dieser Übung ist leicht bis mäßig, abhängig von Ihrem Fitness-Level.

Fortgeschrittene können 3 Serien mit 30 Wiederholungen machen.

die 5 besten Gesäß-Übungen bei Knieproblemen
die 5 besten Gesäß-Übungen bei Knieproblemen

4. Bein seitlich anheben

Ziehen Sie das Miniband bis knapp oberhalb der Knie.

Legen Sie sich auf die Seite, so dass die Beine gerade sind und der Kopf auf dem ausgestreckten Arm ruht.

Spannen Sie den Bauch an und heben Sie Ihr Bein, halten diese Position 1 bis 3 Sekunden.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach einigen Wiederholungen auf die andere Seite. 

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Die Intensität dieser Übung ist leicht bis mäßig, abhängig von Ihrem Fitness-Level.

die 5 besten Gesäß-Übungen bei Knieproblemen
die 5 besten Gesäß-Übungen bei Knieproblemen

5. Auf dem Bauch liegend Bein heben

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander und achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Beinen, soll heißen: Liegen Sie gerade.

Legen Sie die Stirn auf die Hände.

Spannen Sie Ihren Bauch an, dann heben Sie ein Bein in Richtung Himmel. Halten Sie diese Position 1 bis 3 Sekunden.

Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit dem anderen Bein.

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Die Intensität dieser Übung ist leicht bis mäßig, abhängig von Ihrem Fitness-Level.

die 5 besten Gesäß-Übungen bei Knieproblemen
die 5 besten Gesäß-Übungen bei Knieproblemen

Probieren Sie diese fünf Übungen aus und sehen Sie, wie schnell Ihre Knieschmerzen abklingen.