Fitness, Gleichgewicht

5 Bauchübungen für das Gleichgewicht

Probleme mit dem Gleichgewicht erhöhen mit zunehmendem Alter das Sturzrisiko dramatisch.  Als Kind rappeln wir uns nach einem Sturz schnell wieder auf und kommen meistens mit einem kleinen Schrecken davon. Im Erwachsenenalter merken wir bereits, dass das Fallen nicht mehr so leicht abzufedern ist, dann kommt es schneller zu Prellungen und Knochenbrüchen. Im Herbst des Lebens wächst jedoch die Sturzgefahr zunehmend und die Verletzungen können schwerwiegend sein: schmerzhafte Verstauchungen, schwerste Prellungen und Knochenbrüche wie ein Oberschenkelhalsbruch sind oft die Folge.

Warum stürzen wir im Alter schneller?

Mit zunehmendem Alter werden wir steifer, unsere Sehkraft schwindet und wir können auch nicht mehr so gut hören. Das beeinträchtigt unser Raumgefühl und führt zu Unsicherheiten in der Motorik. Das Gleichgewichtsorgan wird empfindlicher, Schwindelgefühle können plötzlich und heftig auftreten. All das bringt Menschen im hohen Alter aus dem Gleichgewicht und kann zu schlimmen Stürzen führen.

Hinzu kommen weitere Faktoren:

  • Herzrhythmusstörungen
  • Blutdruckschwankungen
  • Falsch- oder Fehldosierungen von Medikamenten
  • Muskelschwäche, vor allem in Beinen und Wirbelsäule
  • Angst vor Stürzen, mangelnde Stresstoleranz, Depressionen
  • Unebene Böden, Teppichkanten, unebene und/oder vereiste Gehwege
  • Sturz aus dem Bett u.v.m.

Sturzprophylaxe

Die Angst jedes älteren Menschen vor einem Sturz ist verständlich – und leider sogar begründet. Es wird geschätzt, dass rund 30 Prozent der über-65-Jährigen mindestens einmal in zwei Jahren stürzen. Bei Pflegebedürftigen, die zu Hause leben, soll der Anteil sogar noch höher sein: 65 Prozent von ihnen stürzen mindestens einmal jährlich. Hier hilft vor allem eines: eine gute Prävention, sprich: Sturzprophylaxe.

Einige grundlegende Kräftigungsübungen können dazu beitragen, jene stabilisierenden Muskeln aufzubauen, die für die Aufrechterhaltung von Gleichgewicht und Balance so wichtig sind.

Im Folgenden stellen wir Ihnen 5 Schlüsselübungen vor, mit denen Sie Ihre Rumpf-, bzw. Bauchmuskeln stärken und das Risiko gefährlicher Stürze verringern können.

1 - Beinheben


Beginnen Sie in einer aufrechten Sitzposition mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und halten Sie eine gute Ausrichtung zu Kopf, Schultern und Hüften ein.

Ziehen Sie Ihren Bauchbereich zusammen, dann strecken Sie Ihr Knie aus, um ein Bein in Hüfthöhe mit den Zehen nach oben vor den Körper zu strecken. Beugen Sie das Knie, um das Bein wieder in die Ausgangsposition abzusenken.

Machen Sie 10 Wiederholungen.

Dann wechseln Sie zum anderen Bein.

Sie können die Beine auch abwechselnd heben.

5 Bauchübungen für das Gleichgewicht

2 - Flatterstöße


Beginnen Sie in einer aufrechten Sitzposition mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und halten Sie eine gute Ausrichtung zu Kopf, Schultern und Hüften ein.

Legen Sie Ihre Hände seitlich auf den Stuhl. Lehnen Sie sich leicht zurück und spannen Sie Ihren Bauch an.

Richten Sie beide Beine auf, treten Sie ein Bein nach oben, dann senken Sie das Bein wieder nach unten.

Wiederholen Sie die Bewegung schnell mit dem anderen Bein.

Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.


3 - Knieheben


Beginnen Sie in einer aufrechten Sitzposition mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und halten Sie eine gute Ausrichtung zu Kopf, Schultern und Hüften ein.

Legen Sie Ihre Hände seitlich auf den Stuhl. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie dann ein gebeugtes Knie in Richtung Brust.

Senken Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition ab.

Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal auf jeder Seite.


4 - Oberkörper drehen


Beginnen Sie in einer aufrechten Sitzposition mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und halten Sie eine gute Ausrichtung zu Kopf, Schultern und Hüften ein.

Legen Sie die Hände an die Ohren an oder verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf. Spannen Sie Ihren Bauch an und drehen Sie dann Ihren Oberkörper zur Seite.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.


5 - Wechselkicken


Beginnen Sie in einer aufrechten Sitzposition mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und halten Sie eine gute Ausrichtung zu Kopf, Schultern und Hüften ein.

Spannen Sie Ihren Bauch an und treten Sie dann ein Bein nach vorne, während Sie mit der anderen Hand eine diagonale Schlagbewegung ausführen.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.