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4 Übungen bei Nackenschmerzen 

 Mai 8, 2020

Nackenschmerzen oder Nackensteifheit aufgrund von Fehlhaltungen und Verletzungen sind etwas, worunter viele Menschen leiden. Lernen Sie, wie Sie Übungen durchführen, die Ihnen helfen können, Ihre Nackenschmerzen oder -steifheit zu beseitigen.

Inhalt

1. Nackenschmerzen sind weit verbreitet

​1.1. Zu wenig Bewegung

1.2. Spannungen

1.3. Zähneknirschen

1.4. Sehen Sie sich Ihre Mattenarbeit an

2. Schmerzen am vorderen Hals 

2.1. Übung bei Schmerzen am vorderen Hals

2.1.1. Halsrotation

2.1.2 Seitliche Halsneigung

3. Schmerzen im hinteren Nacken

3.1. Übung bei rückseitigen Nackenschmerzen

3.1.1. Kinn-Neigung

3.1.2. Kopfneigung

4. Akute oder chronische Nackenschmerzen?



1. Nackenschmerzen sind weit verbreitet

Sie sind ein riesiges Problem, und die meisten von uns haben wahrscheinlich schon einmal ein gewisses Maß an Nackenschmerzen durchgemacht. Wenn man sich die verschiedenen Arten von Schmerzen ansieht, so sind Rückenschmerzen, also im oberen Rücken, am häufigsten, aber dann kommen schon die Nackenschmerzen.

Nackenschmerzen können aus zahlreichen Gründen auftreten. Sie können durch ein Trauma oder einen Unfall verursacht worden sein. Es kann auch an einer schlechten Körperhaltung liegen. Vielleicht üben Sie eine Tätigkeit aus, die ständig die gleichen Bewegungen verlangt. Bei Nackenschmerzen kann es aus verschiedenen Gründen eng und wund und schmerzhaft sein.

1.1. Zu wenig Bewegung

Zu wenig Bewegung kann dazu führen, dass Ihre Muskeln geschwächt sind und die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Stress kann ein weiterer Auslöser ein, wenn Sie durch dauerhafte Anspannung Ihre Muskeln verkrampfen.

1.2. Spannungen

Wir alle haben Muskeln, in denen sich Anspannung und Stress aufbauen. Bei vielen Menschen liegt sie im unteren Rücken, im mittleren Rücken oder im oberen Nackenbereich. Manche Menschen bekommen diese Verspannung jedoch im vorderen Nackenbereich. Sie müssen sich dessen bewusst sein und nach Dingen suchen, die Sie tun können, um dieser sich aufbauenden Verspannung entgegenzuwirken.

1.3. Zähneknirschen

Wenn Sie nachts mit den Zähnen knirschen, aktivieren Sie den Musculus sternocleidomastoideus, der Verspannungen aufbaut und zu Nackenschmerzen führt. Wenn es darum geht, zu sehen, ob Sie mit den Zähnen knirschen, können Sie Ihren Zahnarzt bei Ihrem nächsten Besuch fragen, wie es, auf der Grundlage ihres Abnutzungsmusters, mit Ihren Zähnen aussieht.

1.4. Sehen Sie sich Ihre Mattenarbeit an

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren oder zu Hause Übungen auf dem Boden machen und irgendeine Art von Bauch- oder Unterleibsarbeit auf dem Rücken verrichten, muss der Musculus sternocleidomastoideus hart arbeiten, um Ihren Kopf während dieser Bewegung neutral zu halten.

Nackenschmerzen

Musculus sternocleidomastoideus

Wenn Ihre tiefen Stabilisatoren im Nacken nicht über die richtige Aktivierung, Ausdauer und Kraft verfügen, werden die größeren Muskeln den überwiegenden Teil der Arbeit übernehmen. Wenn Sie Sit-ups (komplettes Aufrichten des Oberkörpers) oder wenn Sie Crunches (nur leichtes Anheben der Schulterblätter) machen und Sie in diesem Bereich Verspannungen spüren, sollten Sie auf Ihre Technik achten.

Arbeiten Sie daran, Ihren Kopf neutral mit dem Rest Ihres Körpers zu halten, insbesondere mit dem Oberkörper. Wenn Sie einige Schluckbeschwerden haben oder Schmerzen in der Luftröhre verspüren, lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen, da dies ein Zeichen für etwas Ernsteres sein kann.

2. Schmerzen am vorderen Hals

Beginnen Sie in einer aufrechten, stehenden Position und achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern und Hüften. Bringen Sie eine Hand nach hinten, entweder zum Umfassen des Hinterkopfes oder des Nackens, oder nehmen Sie einen Teil des Kopfgewichtes in Ihre Hand und geben Sie dem Musculus sternocleidomastoideus eine kleine Pause oder Unterstützung. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung nach Bedarf.

Nackenschmerzen

2.1. Übung bei Schmerzen am vorderen Hals

2.1.1. - Halsrotation

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, und achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Beinen. Hier suchen Sie nach einer leichten Dehnung Ihrer Nackenmuskeln, also drehen Sie Ihren Nacken zur Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Nackenschmerzen
Nackenschmerzen

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Führen Sie die Übung in einer ruhigen, kontrollierten Bewegung mit einem guten Stopp am Ende aus. Die Intensität ist leicht. Der Zweck dieser Übung besteht darin, den Bewegungsumfang im Nacken zu bearbeiten.


2.1.2 - Seitliche Halsneigung

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, und achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Beinen. Hier suchen Sie nach einer leichten Dehnung des Musculus sternocleidomastoideus, drehen Sie also den Kopf leicht zur Seite und lehnen Sie den Nacken sanft zurück. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Nackenschmerzen
nackenschmerzen

Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen auf jeder Seite, die 10 Sekunden lang gehalten werden. Führen Sie die Übung in einer ruhigen, kontrollierten Bewegung aus, mit einem guten Halt am Ende. Die Intensität ist leicht. Der Zweck dieser Übung besteht darin, an der statischen Dehnung des Musculus sternocleidomastoideus zu arbeiten.

3. Schmerzen im hinteren Nacken

Schmerzen an der Rückseite des Nacken entstehen unter anderem durch

  • Schlechte Körperhaltung, die durch alles Mögliche verursacht werden kann: arbeiten, sitzen, fernsehen, schlechte Sitzeinstellung beim Autofahren... Es gibt unzählige Möglichkeiten, sich in einer schlechten Körperhaltung zu befinden.
  • Sich über einen längeren Zeitraum in der gleichen Haltung befinden kann ebenfalls zu Nackenschmerzen führen, denn es führt über einen längeren Zeitraum zu einer Verkürzung der Muskeln im Nacken.

3.1. Übung bei rückseitigen Nackenschmerzen


3.1.1. - Kinn-Neigung


Beginnen Sie in einer aufrecht stehenden Position, in der Kopf, Schultern, Hüften und Beine richtig ausgerichtet sind. Bringen Sie das Kinn langsam nach unten und zurück, um es zu neigen, und dann bringen Sie den ganzen Kopf zurück. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Nackenschmerzen
Nackenshmerzen

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen, die 5 Sekunden lang gehalten werden. Führen Sie die Übung in einer ruhigen, kontrollierten Bewegung mit einem guten Stopp am Ende aus. Die Intensität ist leicht. Der Zweck dieser Übung besteht darin, an der Verbesserung der Bewegung des Nackens und der Wirbel im Nacken zu arbeiten.

3.1.2. Kopfneigung

Beginnen Sie im aufrechten Stand, Kopf, Schultern, Hüften und Beine befinden sich in einer Linie. Lassen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung des Brustbeins fallen und halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Nackenschmerzen
Nackenschmerzen

Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen, die 5 Sekunden lang gehalten werden. Führen Sie die Übung in einer ruhigen, kontrollierten Bewegung aus, mit einem guten Halt am Ende. Die Intensität ist leicht. Der Zweck dieser Übung besteht darin, den oberen Teil des Halses zu verlängern.


4. Akute oder chronische Nackenschmerzen?

Haben Sie seit Tagen Nackenschmerzen und fragen sich, ob Ihre Beschwerden bereits chronisch geworden sind? In Abhängigkeit davon, wie lange die Schmerzen bestehen, wird folgende Unterteilung vorgenommen:

Art

Dauer

akut

bis zu 4 Wochen

subakut

4 Wochen bis 3 Monate

chronisch

länger als 3 Monate

Wichtig!

Bei Begleitsymptomen wie Taubheitsgefühlen, Lähmungen, Bewusstseinsstörungen sowie Kopfschmerzen oder extremer Nackensteife mit Übelkeit, Erbrechen und Schwindel sollten Sie stets einen Arzt aufsuchen. Weitere Warnzeichen, die einen Arztbesuch erforderlich machen, sind z. B. Fieber, Gewichtsverlust oder andere unklare Krankheitssymptome.

Auch wenn es schwer fällt... eine dauerhafte Schonhaltung ist keine Lösung, um die Beschwerden zu lindern. Bringen Sie stattdessen leichte Bewegung in Ihren Alltag: Arbeiten Sie am Schreibtisch, dann stehen Sie öfter auf und machen ein paar Übungen. Gehen Sie spazieren, vielleicht von einem Büro zum anderen, den Flur runter oder suchen Sie ein stilles Örtchen auf einer anderen Etage auf, wobei Sie auf den Fahrstuhl, der Sie dort hin bringen könnte, besser verzichten. 

Arbeiten Sie viel am Computer, achten Sie auf einen ergonomischen Arbeitsplatz, der Sie bei einer entspannten Sitzposition unterstützt. Vermeiden Sie bei akuten Schmerzen Überlastung und schützen Sie Ihren Nacken und Hals vor kalter Zugluft.