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10 Gründe für 20 Minuten Spaziergang 

 August 6, 2020

Haben Sie Zeit für einen Spaziergang?

Kleine Auffrischung: Ein Spaziergang ist, wenn man ohne einen bestimmten Anlass oder ein konkretes Ziel, wie Supermarkt, Post, Arbeit, Geldholen, nach draußen geht und dort zu Fuß eine Runde dreht.

Studien zeigen, dass Sie die nachfolgenden 10 Vorteile und noch mehr erfahren können, wenn Sie nur 20 Minuten Ihrer Zeit für einen einfachen Spaziergang verwenden.

Spazieren gehen ist out. Wirklich?

Falls das Spazierengehen irgendwann mal „In“ war, ist es inzwischen total aus der Mode gekommen. Es passt einfach nicht mehr in unsere Zeit.

Heute wollen wir ja alle möglichst produktiv sein und keine Minute des Tages ungenutzt verstreichen lassen. Selbst die Wartezeit an der Bushaltestelle muss mit einem schnellen Facebook- oder Nachrichten-Check überbrückt werden. Einfach nur in der Gegend rumstehen und auf den Bus warten?

Wie verschwenderisch!

Wenn wir schon freiwillig nach draußen gehen und uns dort einmal im Kreis bewegen, ohne zwischenzeitlich etwas erledigt oder besorgt zu haben, dann nennen wir das „Laufen“ und tun es, um fit zu werden.

Spazierengehen ist doch nur etwas für Opas. Oder?

10 Gründe für 20 Minuten Spaziergang

1. Stress abbauen


Manchmal sind die einfachsten Lösungen zugleich die besten. Und so verhält es sich auch in Sachen Bewegung. Das Spazierengehen ist dabei mit Abstand die einfachste, preiswerteste und flexibelste Form der Bewegung, die man sich vorstellen kann.

Sie benötigen dazu keine besondere Ausrüstung und müssen sich auch nicht an einen bestimmten Zeitplan halten. Wenn Sie wollen, können Sie jederzeit losgehen – ob morgens um fünf oder nachts um zwölf.

Alles kein Problem: Schuhe an und los geht’s.

Ein einfacher 20-minütiger Spaziergang helfen, den Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken. Forscher der University of Michigan fanden heraus, dass schon ein 20-minütiger Spaziergang in der Natur – ohne Telefon oder soziale Medien – zu niedrigeren Werten des Stresshormons Cortisol führte.

10 Gründe für 20 Minuten Spaziergang

2. Spaziergänge verlängern Ihr Leben

Alle diese positiven Eigenschaften des Wanderns und Spazierengehens haben natürlich auch Einfluss auf die Lebenserwartung. Denn, wer weder an Diabetes noch Bluthochdruck noch Osteoporose und auch nicht an Krebs leidet, hat die deutlich besseren Chancen, quietschfidel steinalt zu werden als jemand, der mit einem oder gar mehrerer dieser Probleme zu kämpfen hat.

Eine Studie der Harvard University folgte Graduierten der Hochschule über einen Zeitraum von insgesamt 12 Jahren. Dabei zeigte sich, dass jene Personen, die regelmässig wandern gingen, mit einer um 23 Prozent geringeren Sterblichkeitsrate rechnen durften als die Studienteilnehmer, die sich nicht so viel aus Spaziergängen machten.

Hüftbeuger Übungen

3. Reduzieren Sie Ihr Risiko für Depressionen


Wenn Sie Gefahr laufen, eine Depression zu bekommen, sollten Sie ebenfalls täglich einen 20-minütigen Spaziergang machen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 könnten bereits 20 Minuten täglich Ihr Risiko, eine Depression zu entwickeln, um ein Drittel senken.

Wissenschaftler analysierten die Ergebnisse von 49 Studien, an denen über 266.000 Menschen teilnahmen, und fanden heraus, dass diejenigen, die dieser Empfehlung folgten, über den Forschungszeitraum von 7,5 Jahren mit 31 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit eine Depression entwickelten als diejenigen, die dies nicht taten.

Erklärung: Wenn wir uns bewegen, werden vermehrt Testosteron und Adrenalin ausgeschüttet. Beide Hormone machen uns aktiver, wacher und wirken stimmungsaufhellend.

10 Gründe für 20 Minuten Spaziergang

4. Verbessern Ihre Denkfähigkeit


Eine schlechte Nacht, ein schweres Mittagessen oder ein stressiger Tag können die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich zu konzentrieren und gute Entscheidungen zu treffen, beeinträchtigen. Das hat jeder selbst schonmal erfahren.

Machen Sie einen 20-minütigen Spaziergang und Sie werden das Problem wahrscheinlich beheben und sich dadurch im Denken geschärfter fühlen.

Spazieren und Laufen kann auch älteren Menschen helfen, ihre geistige Schärfe wiederzuerlangen. In einer in der Neurologie veröffentlichten Studie beobachteten Forscher 160 Erwachsene mit hohem Blutdruck oder anderen Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die nie Sport trieben und bereits kognitive Defizite wie Entscheidungs-, Erinnerungs- oder Konzentrationsschwierigkeiten aufwiesen.

Bei einem Spaziergang setzt das zentrale Nervensystem vermehrt Botenstoffe frei, die für Lern- und Gedächtnisprozesse verantwortlich sind. Diese sogenannten Neurotransmitter helfen dabei, neue Informationen zu speichern und das Gedächtnis zu verbessern – in jedem Alter.

Bei Studienteilnehmern, die sich während des Lernens bewegten, steigerte sich innerhalb von neun Monaten der gemessene Intelligenzquotient durchschnittlich um 29 Punkte

10 Gründe für 20 Minuten Spaziergang

5. Verbessern Sie Ihre Stimmung


Fühlen Sie sich gereizt? Machen Sie einen kurzen Spaziergang. In einer Studie von Psychologen der Iowa State University trug ein nur 12-minütiger Spaziergang dazu bei, die Stimmung kräftig anzuheben.

Die Forscher führten drei Experimente durch: 

Im ersten ließen sie eine Gruppe von College-Studenten einen Spaziergang über die Campus-Gebäude machen, während die andere sich ein Video ansah oder durch Videos blätterte. Diejenigen, die spazieren gingen, berichteten von Gefühlen des Selbstbewusstseins, der Freude und der Vitalität, während diejenigen, die sich Videos ansahen oder Fotos durchsahen, von einem Rückgang sowohl der Stimmung als auch der Aufmerksamkeit berichteten.

Im zweiten Fall schlossen die Schülerinnen und Schüler einen Rundgang ab und schrieben dann einen Aufsatz. Selbst wenn sie wussten, dass sie den Aufsatz schreiben mussten, berichteten die Schülerinnen und Schüler, dass der Spaziergang ihre Stimmung aufbesserte.

In der dritten Studie liefen die Schülerinnen und Schüler auf einem Laufband und genossen dennoch stimmungsaufhellende Ergebnisse.

Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt - schon ein kurzer Spaziergang verbessert die Stimmung, egal, wo man ihn macht.

10 Gründe für 20 Minuten Spaziergang

6. Verringern Sie das Risiko einer Herzinsuffizienz

Bei einem Spaziergang wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, die Durchblutung verbessert, die Lungenkapazität maximiert und die Blutfettwerte werden gesenkt.

Eine Studie von Professor Ingo Froböse von der deutschen Sporthochschule in Köln bewies zudem, dass Spazierengehen sogar einen vergleichbaren körperlichen Effekt hat wie das Joggen – und dabei noch gesünder ist.

„Messungen haben ergeben: Jedes Mal, wenn wir beim Joggen auf dem vorderen Fuß aufkommen, müssen Knie- und Hüftgelenke das Dreifache unseres Körpergewichts aushalten“, erklärt Dr. Petra Mommert-Jauch vom Deutschen Walking Institut in Donaueschingen. Beim Spaziergang hingegen werden die Gelenke nicht überlastet.

In einer Studie aus dem Jahr 2015, an der über 33.000 Menschen teilnahmen, stellten Forscher aus Stockholm fest, dass die erste Inzidenz der Herzinsuffizienz später bei denjenigen auftrat, die täglich 20 Minuten aktiv zu Fuß gingen oder mit dem Fahrrad fuhren. Konkret war das Gehen oder Radfahren von nur 20 Minuten pro Tag mit einem um 21 Prozent geringeren Risiko verbunden.

7. Spaziergänge lindern Diabetes

Liegt Diabetes in Ihrer Familie? Oder sind Sie bereits von Diabetes betroffen? Dann sollten Sie schnellstmöglich Ihre Wanderschuhe schnüren und sich auf die Socken machen.

In einer Studie an Patienten mit Diabetes entdeckte wurde entdeckt, dass regelmässige Spaziergänge (kombiniert mit anderen Lebensstilveränderungen) das Fortschreiten des Diabetes bei 60 Prozent der Teilnehmer verlangsamen konnten.

Cindy Lentino, leitende Wissenschaftlerin einer Studie der George Washington University School of Public Health sagte, dass Leute, die keinen Hund hätten und daher auch seltener das Haus verliessen, dreimal häufiger von Diabetes betroffen seien als aktive Hundebesitzer.

10 Gründe für 20 Minuten Spaziergang

8. Spaziergänge erhöhen Ihre Energie


Wenn Ihre Energie am Nachmittag nachlässt, versuchen Sie, anstatt nach der zuckerreichen Limonade oder Kaffee zu greifen, einen kurzen Spaziergang zu machen.

Forscher an der Universität von Georgia fanden heraus, dass gesunde Erwachsene, die sechs aufeinander folgende Wochen lang an drei Tagen in der Woche nur 20 Minuten niedrige bis mäßige Übungen, z.B. Gehen, machten, über einen Anstieg des Energieniveaus und eine Verringerung des Ermüdungsgefühls berichteten.

Die Wissenschaftler teilten die Teilnehmer in zwei Gruppen auf:

Gruppe 1: Die sogenannte mäßig intensive Gruppe führte Übungen durch, die mit einem schnellen Spaziergang auf Hügeln vergleichbar waren.

Gruppe 2: Diese Gruppe, als "Gruppe mit niedriger Intensität" bezeichnet, führte eine Übung durch, die einem gemütlichen Spaziergang entsprach.

Beide Gruppen erlebten einen 20-prozentigen Anstieg des Energieniveaus, wobei die Gruppe mit niedriger Intensität einen 65-prozentigen Rückgang der Müdigkeit und die Gruppe mit mittlerer Intensität einen 45-prozentigen Rückgang derselben meldete.

Die Forscher stellten die Theorie auf, dass die Gruppe mit mässiger Intensität kein so hohes Ergebnis erlebte, weil sie vor Beginn der Studie nicht trainierten, so dass sie durch das mässige Mass an Bewegung stärker ausgelaugt waren.

10 Gründe für 20 Minuten Spaziergang

9. Spazieren gehen als Blutdrucksenker

Mehr als 70.000 Teilnehmer wurden in der US-amerikanischen Nurses' Health Study untersucht. Ergebnis: Zügiges Gehen senkt den Blutdruck – kurz- und auch langfristig.

„Messungen haben tatsächlich ergeben, dass ein regelmäßiger Spaziergang ähnlich gut funktioniert wie die Einnahme eines Blutdrucksenkers“, sagt Dr. Bernd Wolfarth, leitender Oberarzt der Abteilung Sportmedizin an der TU München

10. Spaziergänge halten Demenz auf

Auf das Gehirn wirken sich stramme Spaziergänge äußerst vorteilhaft aus. Ältere Patienten nämlich, die anfingen, regelmässig wandern zu gehen, konnten den Fortschritt Ihrer beginnenden Demenz um 50 Prozent verlangsamen.

Schon 8 Kilometer pro Woche genügen für diesen Effekt. Das wäre täglich etwas mehr als ein Kilometer und würde einen Zeitaufwand von höchstens einer Viertelstunde erfordern – wobei gebrechliche Menschen natürlich zunächst länger dazu brauchen. Sie werden sich jedoch wundern, wie schnell Ihre Fitness oder die Ihrer Angehörigen zurückkehrt, wenn Sie ab sofort täglich raschen Schrittes den Stadtpark durchschreiten.

Bei Menschen, die bereits erste Demenzanzeichen aufwiesen, verlangsamte sich durch das regelmässige Spazierengehen nicht nur der Gedächtnisverlust. Auch die Geschwindigkeit, mit der die Gehirnmasse abnahm, konnte reduziert werden.

So stellte ein Team der University of Pittsburgh in Pennsylvania mit Hilfe der Kernspintomographie fest, dass das Gehirn umso größer war, je länger die Strecken waren, welche die Testpersonen täglich zurücklegten.