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10 Dinge, die Läufer über 50 tun können 

Unabhängig davon, ob Sie ein lebenslanger Läufer sind oder gerade erst mit dem Laufen beginnen… dass dies mit über 50 herausfordernd sein wird ist Ihnen mit Sicherheit bewusst.

Ich gebe zu, dass das Laufen nicht so mein Ding ist. Ich habe schon als Kind gemault, wenn ich laufen musste.

Das Schlimmste aber war... das Spazierengehen mit den Eltern am Sonntagnachmittag! "Lauf langsam." – "Mach' dich nicht schmutzig." – "Musst du immer wegrennen?" – "Kannst du nicht mal neben uns laufen?"

Als wäre es gestern gewesen...

Inzwischen sind ein paar Jahrzehnte vergangen, weswegen ich es auch wage, über das Laufen zu schreiben, wobei ich mir von Rick Kaselj helfen lasse.

Ich bin in Vorbereitung dieses Beitrages im Internet über den abgesagten Berlin-Marathon 2020 gestolpert und habe ein wenig weiter gesucht und dann gestaunt:

Am 1. Berliner Volksmarathon 1974 nahmen 286 Läufer teil, von denen 244 das Ziel erreichten – 234 Männer und 10 Frauen.

Sieben Jahre später, 1981, wurde er zum größten Stadtmarathon mit 3.486 Teilnehmern, darunter viele Rollstuhlfahrer.

Weitere 38 Jahre später, 2019, nahmen 46.983 Läufer am Berlin-Marathon teil, von denen 44.065  – 30.775 Männer und 13.290 Frauen – das Ziel erreichten. Ins Ziel kamen außerdem 3.778 Inlineskater, 52 Rollstuhlfahrer, 115 Handbiker… [Die Gesamtzahl der Teilnehmer betrug 62.444 aus 150 Nationen.]

Von diesen 30.775 Männern waren fast 30 Prozent über 50 Jahre alt, 5 waren sogar über 80.

Bei den Frauen waren etwa 25 Prozent älter als 50. In der Altersklasse 70 bis 79 erreichten noch immer 8 Frauen das Ziel.

10 Dinge, die Läufer über 50 tun können

Warum Laufen nach 50 anders ist

Zunächst die gute Nachricht: Laufen bleibt eine gesunde Aktivität, unabhängig von Ihrem Alter. Untersuchungen zeigen, dass ältere Athleten über mehr Muskeln und gesündere Muskelmasse verfügen als ältere Menschen, die "sesshaft" sind, außerdem haben sie ein gesünderes Herz und weniger Körperfett. Sie haben weniger langfristige Gesundheitsprobleme, nehmen weniger Medikamente ein und haben weniger Krankenhaus- oder Arztbesuche.

Dasselbe gilt übrigens für Menschen, die spät mit dem Laufen beginnen, und auch für diejenigen, die den größten Teil ihres Lebens trainiert haben. Eine Studie verglich die beiden und fand nur wenige Unterschiede zwischen den Gruppen. Beide hatten mehr Muskelmasse und weniger Körperfett als ihre sesshaften Pendants, obwohl die Wirbelsäulen der Nachzügler nicht ganz so dicht (stark) waren wie die der Langzeitläufer.

Alles in allem hilft das Laufen, unabhängig davon, wann man startet, gesund und jünger zu bleiben.

Aber es gibt auch Bedenken. Sie haben vielleicht gehört, dass Sie besser etwas anderes tun sollten, wenn Sie Ihre Knie und Hüften vor Verletzungen bewahren wollen.

Wie Sie mit über 50 Jahren Läufer werden können

1. Krafttraining einfügen

Selbst wenn Sie in der Vergangenheit nur gelegentlich Gewichte gehoben haben, ist es jetzt entscheidend für Ihre Fähigkeit, weiterhin schmerzfrei zu laufen. Je stärker Ihre Muskeln sind, desto sicherer werden Ihre Gelenke sein. Wenn Sie sich nicht mit den Auswirkungen des Alterns auf Muskelgewebe, Funktion und Leistung befassen, werden Sie sich auf Verletzungen einstellen.

Richten Sie sich zwei Mal pro Woche ein, wenn Sie eine komplette Krafttrainingseinheit absolvieren können. Möglicherweise sollten Sie mit einem zertifizierten Trainer zusammenarbeiten, der Ihnen bei den ersten Schritten hilft. Einige gute Optionen für Übungen sind:

  • Kniebeugen
  • Step-Ups
  • Ausfallschritte mit Armen über dem Kopf
  • Einbeiniges Rumpfheben
  • Liegestütze
  • Calf raises (Waden heben)
10 Dinge, die Läufer über 50 tun können

2. Mixen oder Alternatives Training

Sie konnten vielleicht jeden Tag laufen, als Sie jünger waren, aber jetzt ist es an der Zeit, einseitige Belastungen zu vermeiden und das Training mit anderen Arten von Übungen zu vermischen. Es gibt ein paar Gründe dafür:

  • Sie werden andere Muskeln einsetzen, was dazu beiträgt, sie im Gleichgewicht zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
  • Sie werden Ihren Laufmuskeln ausreichend Ruhe gönnen.
  • Sie werden Ihren Körper überraschen, was Ihnen das Abnehmen erleichtert.
  • Sie werden eher die Ganzkörper-Fitness genießen.
  • Cross-Training hält die Dinge frisch, so dass Ihre Trainingsroutinen nicht langweilig werden.

Zu den möglichen "Mix it-up"-Aktivitäten gehören einige gute Möglichkeiten:

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Yoga
  • Wandern
  • Tai Chi
  • Pilates
  • Rudern
  • Eis- oder Inline-Skaten
  • Skilanglauf
10 Dinge, die Läufer über 50 tun können

3. Dehnen...eine Menge… und Yoga lernen

Sie wissen, dass Sie sich als Läufer vorher und nach dem Laufen dehnen sollen, um flexibel zu bleiben, aber vielleicht haben Sie das in der Vergangenheit aus Zeitgründen übersprungen. Jetzt können Sie es einfach nicht mehr vermeiden. Halten Sie nach einer kurzen Aufwärmstrecke an und dehnen Sie Ihre Waden, Kniesehnen, Quads, Knöchel, Taille, Schultern und Nacken. Lockern Sie alles, bevor Sie noch weiter gehen, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie eine Verletzung erleiden.

Wenn Sie dann mit dem Laufen fertig sind, tun Sie dasselbe. Nehmen Sie sich in beiden Fällen mindestens 5 Minuten Zeit, um sich gründlich zu dehnen.

Außerdem wäre es ratsam, sich für eine Yogastunde anzumelden oder, wenn Sie die Posen bereits kennen, sie regelmäßig auszuführen. Eine Yogastunde nach einem Lauf kann Ihnen helfen, sich zu dehnen und enge Stellen zu erkennen, die auf zukünftige Verletzungen hinweisen könnten.

Eine Yoga-Routine kann Ihnen auch dabei helfen, jene Muskelbereiche aufzufangen, die Ihnen bei einer Dehnung nach dem Training fehlen könnten.

4. Genügend Schlaf bekommen

Jeder Mensch braucht für eine optimale Gesundheit 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, aber dies wird noch wichtiger, wenn Sie bis ins hohe Alter hinein Läufer bleiben wollen. Ihr Körper repariert sich selbst, während Sie schlafen. Wenn Sie also nicht genug Schlaf bekommen, können sich die Muskeln, die Sie gefordert haben, nicht schnell genug erholen.

Der Schlaf kann mit zunehmendem Alter schwieriger werden. Wenn Sie damit Probleme haben, suchen Sie nach Lösungen. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad, stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer kühl und ruhig ist, investieren Sie in eine hochwertige Matratze, und wenn die Schmerzen Sie wach halten, versuchen Sie es mit Massagen, rezeptfreien Schmerzmitteln oder natürlichen Mitteln wie Kurkuma, Weißweidenrinde und Ingwer.

5. Sich selbst verwöhnen

Ihr Körper hat Ihnen fast ein halbes Jahrhundert lang gute Dienste geleistet! Sie werden mehr Komfort und Vitalität für das nächste halbe Jahrhundert erfahren, wenn Sie ihn gut behandeln. Einige gute Optionen sind:

  • Setzen Sie je nach Bedarf Wärme- und Eistherapie ein.
  • Ernähren Sie sich gesund und proteinreich.
  • Trinken Sie viel Wasser.
  • Tragen Sie Qualitätsschuhe, auch wenn Sie nicht laufen.
  • Machen Sie nach Bedarf Nickerchen.
10 Dinge, die Läufer über 50 tun können

6. Verpflichtung zu "Ruhetagen"

Ältere Körper brauchen länger, um sich selbst zu reparieren. In Ihren jüngeren Tagen haben Sie vielleicht harte Läufe mit leichteren Läufen abgewechselt, aber jetzt ist es an der Zeit, einige Tage, an denen Sie nicht laufen, komplett hinzuzufügen oder zumindest einen weiteren leichten Tag hinzuzufügen.

Mit anderen Worten: Geben Sie sich zwei Tage zwischen harten Trainingseinheiten statt nur einem, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Muskeln besser reagieren.

Ein Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:

  • Tag 1: Krafttraining
  • Tag 2: Leichter Lauf
  • Tag 3: Ruhetag
  • Tag 4: Trainingsübergreifende Aktivität, vielleicht mit leichtem Krafttraining
  • Tag 5: Harter Lauf
  • Tag 6: Ruhetag
  • Tag 7: Langer leichter Lauf

Sie können diesen Zeitplan so anpassen, dass er für Sie funktioniert, aber er gibt Ihnen ein Beispiel dafür, wie Sie die Ruhetage in Ihre Woche integrieren können.

7. Ergänzungen berücksichtigen

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung können Sie zur Erhaltung von Muskeln und Gelenken beitragen, indem Sie einige wenige Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen. Folgendes kann dazu beitragen, die Gelenkfunktion zu erhalten, Entzündungen zu zähmen und die Knochenstärke zu erhalten:

  • Glucosamin, Chondroitinsulfat (unterstützen den Knorpel in den Gelenken)
  • Kurkuma/Kurkumin (hilft, Entzündungen zu zähmen und Schmerzen zu lindern)
  • Omega-3-Kapseln (Fischöl oder Krillöl)
  • Vitamin D (für die Knochengesundheit)
  • Kalzium (besser aus der Nahrung)
  • Magnesium (für die Muskelgesundheit)
  • Zink (hilft beim Energieumsatz)
10 Dinge, die Läufer über 50 tun können

Frische Kurkuma (Gelbwurz) und Kurkumapulver

ACHTUNG: Schmerzmittel sind für Sportler tabu!

Soll heißen: Müssen Sie Schmerzmittel nehmen, um überhaupt Laufen zu können, dann ist es Zeit, eine andere Art der Bewegung zu finden. 

8. Ersetzen Sie Ihre Schuhe

Qualitätsschuhe werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Möglicherweise haben Sie bereits verstärkte Fuß- und Knöchelschmerzen bemerkt. Investieren Sie in ein unterstützendes Paar Schuhe, und scheuen Sie sich nicht, mehrere auszuprobieren, bevor Sie die richtigen finden.

Besuchen Sie ein Lauffachgeschäft und sprechen Sie mit einem Experten über Ihre Bedürfnisse.

Ziehen Sie auch unterstützende Einlagen in Betracht. Sie können einen Arzt aufsuchen und individuell angepasste Einlagen anfertigen lassen, aber diese sind oft teuer. Es gibt jetzt viele Qualitätseinlagen, die die richtige Ausrichtung von Fuß und Bein unterstützen.

Ersetzen Sie dann Ihre Schuhe und Einlagen etwa alle sechs Monate oder so, je nachdem, wie viel Sie laufen.

9. Prüfen Sie Ihre Laufform

Die meisten von uns haben nicht die perfekte Laufform. Als Sie jünger waren, mag das vielleicht keine große Rolle gespielt haben, aber mit zunehmendem Alter kann es zu Schmerzen und Verletzungen kommen.

Häufig treten Läufer mit einem Bein stärker auf als mit dem anderen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Laufroutine aufrechtzuerhalten, wenden Sie sich an einen Bewegungsspezialisten – in der Regel einen Physiotherapeuten –, der Ihre Art und Weise des Laufens analysiert und Ihnen hilft, Anpassungen vorzunehmen.

10 Dinge, die Läufer über 50 tun können

Es kann auch helfen, die Grundlagen einer guten Laufhaltung zu befolgen:

  • Halten Sie den Kopf hoch – lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Kopf nach vorn verschiebt.
  • Halten Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe und entspannen Sie Ihre Finger und Handgelenke.
  • Halten Sie die Schultern locker und entspannt.
  • Halten Sie den Rücken gerade. Denken Sie an "aufrecht laufen".
  • Vermeiden Sie es, Ihre Arme über die Brust zu schwingen. Die Arme sollten vom Schultergelenk aus hin und her schwingen, nicht vom Ellbogengelenk. 
  • Vermeiden Sie "Hüpfen". Laufen Sie leicht und landen Sie sanft auf Ihren Füßen. Halten Sie Ihren Schritt niedrig zum Boden.
  • Verkürzen Sie Ihren Schritt. Machen Sie kurze, leichte Schritte, die nicht zu weit aus dem Körper herausragen. Wenn Sie schneller gehen wollen, konzentrieren Sie sich darauf, das Bein aus der Hüfte zurückzutreiben, anstatt mit dem Fuß nach vorne zu greifen.
  • Achten Sie darauf, wo Ihr Fuß landet. Wenn er auf dem Boden auftrifft, sollte er direkt auf einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers sein. Wenn er zu weit vorne ist, kann es zu einem aggressiven Fersenauftritt kommen, der das Verletzungsrisiko erhöht und Ihre Gelenke stärker belastet.
  • Versuchen Sie, entspannt zu bleiben. Achten Sie auf eventuelle Verspannungen in Ihrem Körper.

10. Hören Sie auf Ihren Körper

Schmerzen, Wehwehchen und andere Probleme verschlimmern sich in der Regel, wenn Sie sie ignorieren. Alle Athleten sollten auf diese Signale achten, aber es ist besonders wichtig für ältere Athleten.

Machen Sie einen Ruhetag, verwenden Sie Eis und Wärme und versuchen Sie herauszufinden, was die Schmerzen verursacht. Arbeiten Sie sich dann allmählich wieder in Ihre Laufroutine hinein.

Steigern Sie Ihr Training in Bezug auf Intensität und Umfang langsam und behutsam.

Fazit

Es ist nie zu spät, mit dem Laufen zu beginnen, vorausgesetzt, Sie treffen die richtigen Vorsichtsmaßnahmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper stark und gesund bleibt.

Vermeiden Sie es, nach neuen Rekorden zu streben und haben Sie stattdessen Lust, Spaß und Freude an Bewegung und Fitness. Vielleicht stellen Sie fest, dass das Ihre neue Lieblingsbeschäftigung wird.

Durch regelmäßiges Laufen können Sie die Fitness von 20 Jahre jüngeren Menschen erreichen. Eine fitte 60-Jährige kann also locker mit einer mäßig trainierten 40-Jährigen mithalten.